Így előzzük meg ötperces napi rutinnal a derékfájást

Görcsöl, fáj, húzódik. A derékfájás gyakori probléma, de nem kell, hogy tönkretegye a napunkat. Akár az íróasztalnál ülésről, egy megerőltető edzésről vagy csak kényelmetlen ágymatrac miatti rossz alvásról van szó, a derékfájdalom sok kellemetlenséget okozhat. Szerencsére jelentős enyhülést érhetünk el és javíthatjuk a gerincünk egészségét egy egyszerű, ötperces rutinnal, amely még a legzsúfoltabb időbeosztásba is belefér.

Fotó: Pexels

Ezek a gyakorlatok a gyengéd nyújtásra és a törzserősítésre összpontosítanak, hogy enyhüljön a feszülés és a fájdalom a derékban. Ha naponta néhány percet rászánunk ezekre a mozdulatokra, nemcsak megszüntethetjük a kellemetlen hátfájást, hanem hosszú távon az ellenálló képességünk is nő a jövőbeni fájdalmakkal és merevséggel szemben.

Medencedőlés

A medencefenék billentésének biztonságos módja:

1. Feküdjünk hanyatt, hajlítsuk be a térdeinket és húzzuk fel a lábunkat, a talpak maradjanak a padlón. Finoman feszítsük meg a hasizmainkat, és nyomjuk a hátunk alsó részét a talajhoz – de ne feszítsük túl.
2. Tartsuk ezt a pozíciót körülbelül 5-10 másodpercig, és lélegezzünk egyenletesen.
3. Ismétlés előtt lazítsuk el az izmokat.

Próbáljunk ki 1-3 sorozatot 3-5 ismétléssel.

A helyesen végzett medencebillentő gyakorlatok erősítik a törzsizmokat, a farizmokat és a combhajlító izmokat, miközben enyhítik az alsó hát feszülését.

A könnyűnek tűnő gyakorlat azonban veszélyes is lehet, ha nem jól végezzük, ezért nagyon fontos, hogy a hát ne legyen túl ívelt, mert ez szükségtelen nyomást gyakorolhat a gerincoszlop alsó részére, és fájdalomhoz vagy húzódáshoz vezethet.

Nyugtassuk meg a feszes hátat gyengéd nyújtásokkal

A rutinnak ez a része az áramló mozdulatokra összpontosít, amelyek segítenek fokozni a véráramlást, és bemelegítik a törzset és a gerincet. Ezek az alapozó nyújtások tökéletesek mind a reggeli ébredéskor, mind az esti levezetéskor.

Egy egyszerű térdfeszítéssel kezdjünk, ami oldja a feszültséget a csípőben és a farizomban. Hanyatt fekve finoman húzzuk az egyik térdet a mellkas felé, és tartsuk meg néhány másodpercig, majd végezzük el a feladatot a másik lábbal is.

Ezután következik a hát alsó részének, a deréktájéknak a rotációs nyújtása. Behajlított térdekkel feküdjünk hanyatt, majd lassan engedjük le a térdeket az egyik oldalra, miközben megcsavarjuk a gerincet. Ezek a gyakorlatok fantasztikusak a derékfájdalom és az izomfeszülés oldására.

Erősítsük meg a törzsizmokat a jövőbeni fájdalom megelőzése érdekében

Az erős törzsizom a test természetes támasztórendszere a gerinc mentén. A has- és hátizmok stabilitásának kiépítésével tehermentesíthetjük a derekat, és jobb testtartást tarthatunk fenn egész nap. A rutin ezen része két könnyen elvégezhető, felszerelést nem igénylő gyakorlattal célozza meg ezeket a kulcsfontosságú izmokat.

Kezdjük a hídgyakorlattal, amely a farizmokat és a combhajlító izmokat erősíti, két kulcsfontosságú izomcsoportot, amelyek a hátat tartják. Feküdjünk hanyatt, behajlított térdekkel és tegyük a talpakat a padlóra, majd emeljük fel a csípőt, hogy egyenes vonalat alkosson a testünk a térdtől a vállig.

Ezután próbáljuk ki a medencefenék-billentést, egy finom, mégis erőteljes gyakorlatot, amely közvetlenül a gerinc megtámasztásához és a hátfájás megelőzéséhez elengedhetetlen mély törzsizmokat dolgoztatja meg.

Javítsuk a rugalmasságunkat a gerinc hosszú távú egészsége érdekében

Az azonnali enyhülésen túl a gerinc rugalmasságának javítása kulcsfontosságú a hát hosszú távú egészségéhez. A rutin ezen része a nyújtó mozgásokra összpontosít, amelyek segítenek megnyújtani a gerincet, növelni a mozgástartományt és elősegíteni az általános ellazulást.

Végezzünk ülő helyzetben gerinccsavarást úgy, hogy nyújtsuk a hát oldala mentén lévő izmokat. Ügyeljünk arra, hogy a testtartásunk egyenes legyen, és ne görnyedjünk.

Fejezzük be a gyakorlatsort a klasszikus domborít-homorít nyújtással, amely köztudottan felébreszti a gerincet és javítja a mobilitást. Négykézlábra állva finoman hajlítsuk felfelé a hátadunkat, púposítsunk mint egy macska, majd engedjük le a csípőnket a talaj felé, homorítsunk. Ez tökéletes befejezése az 5 perces napi rutinnak.