A 3-2-8 módszer egyre népszerűbb edzésprogram, különösen azok körében, akik kiegyensúlyozott, fenntartható és változatos mozgásformát keresnek. A három különböző mozgásformát kombináló módszer célja a fizikai és mentális jóllét javítása. Egyszerre segít formába lendülni és csökkenti a stresszt, így a tartós fogyás is könnyebb lesz.
Fotó: Pexels
A 3-2-8 módszer jelentése
Ez a program egy heti edzéstervet takar, amely három különböző mozgásformát ötvöz: erőedzés, pilates vagy jóga és könnyű kardió. A módszer nevében a számok a heti edzések gyakoriságát jelölik, illetve mennyiségükre utalnak.
• 3, azaz heti három napon erősítő edzés (súlyzós vagy saját testsúlyos gyakorlatok),
• 2, azaz két pilates vagy jóga az adott héten (ami a test rugalmasságának és stabilitásának fejlesztésére és a mentális egészség megőrzésére szolgál), valamint
• 8, azaz nyolcezer lépés naponta (az alapvető aktivitási szint fenntartása érdekében).
Ez a kombináció egyszerre célozza meg az izmok erősítését, a testtudatosság javítását, valamint támogatja a szív- és érrendszer egészségét.
Tartós fogyás: így könnyebb lesz
A program egyik legfontosabb előnye, hogy kiegyensúlyozott és nem túl megterhelő, ezért hosszú távon is fenntartható. Lefedi a test minden igényét – az erő, a mobilitás és az állóképesség fejlesztését is, ezáltal segít megelőzni a túlterhelést és a sérüléseket. A pilates és a jóga dinamikus, de lassú, áramló mozgásformák, amelyek nyugtató hatásúak, és a rendszeres séta is hozzájárul a stressz csökkentéséhez, valamint a mentális egészség javításához.
Kiknek ajánlott a 3-2-8 edzés?
A 3-2-8 módszer mellett szól az is, hogy bárki elkezdheti, edzettségi szinttől függetlenül. Ideális mindazoknak, akik nem tudnak vagy nem szeretnének minden nap edzőterembe járni; akik szeretik kombinálni a különböző mozgásformákat; akik fogyni, formálódni vagy egészségesebb életmódot szeretnének kialakítani; vagy egyszerűen csak harmonikus kapcsolatot szeretnének kialakítani a testükkel.
Hogyan néz ki egy heti edzésterv?
Ha szeretnéd kipróbálni a 3-2-8 módszert, íme egy segédlet, hogyan tervezd meg a heti edzéseket.
- Hétfő: erősítő edzés alsótest fókusszal, vagy a teljes testet átmozgató gyakorlatokkal + 8000 lépés.
- Kedd: pilates vagy jóga, a mobilitásra és a törzs izmainak erősítésére fókuszálva + 8000 lépés.
- Szerda: erősítő edzés felsőtest fókusszal + 8000 lépés.
- Csütörtök: pihenőnap, a 8000 lépés ezen a napon is legyen meg.
- Péntek: pilates vagy jóga, a regenerációra, nyújtásra fókuszálva + 8000 lépés.
- Szombat: erősítő edzést a teljes testet átmozgató gyakorlatokkal + 8000 lépés.
- Vasárnap: pihenés, regeneráció + 8000 lépés.
Minden nap érdemes törekedni a 8000 lépés megtételére, de ha idő szűkében vagy egy megállónyit sétálunk, vagy egy-egy alkalommal a lépcsőt választjuk a lift helyett, már azzal is tehetünk egy aktívabb életmód kialakításáért.
