időjárás 3°C Antal, Antónia 2022. January 17.
logo

Egészséges fogyás szénhidrátbevitel mellett

Forrás: Diéta és Fitnesz
2021.02.22. 19:04
Egészséges fogyás szénhidrátbevitel mellett

Amikor valaki diétázni kezd, az első teendői között van a szénhidrátbevitel minimalizálása. Vagyis, villámgyorsan kizárja étrendjéből a magas szénhidráttartalmú vagy annak vélt ételeket.

Ez egyrészt helyes, hiszen például a finomított cukor vagy a fehér kenyér valóban nem segítenek egy diétában. Másrészt, valamennyi szénhidrátbevitel szükséges a szervezetnek, annak hiányában ugyanis súlyos tünetekkel, problémákkal kell szembenéznünk – írja a diétaésfitnesz.hu.

Az optimális étrendben az alábbiak szerint alakulna a tápanyagok eloszlása:

  • Az összes bevitt kalória 45–65 százaléka szénhidrátokból,
  • 20–35 százaléka zsírból,
  • 10–35 százaléka fehérjéből állna.
  • Fotó: Pexels

    Ez pedig grammban számolva az alábbiak szerint alakulna, különböző kalóriamennyiségű étrendek esetén.

    Napi bevitt kalória

    Szénhidrát

    Zsír

    Fehérje

    Egészséges mennyiség

    45–65%

    20–35%

    10–35%

    1200 kcal

    135–195 g

    27–47 g

    60–105 g

    1500 kcal

    169–244 g

    33–58 g

    60–131 g

    1800 kcal

    203–293 g

    40–70 g

    60–158 g

    2100 kcal

    236–341 g

    47–82 g

    60–184 g

    2400 kcal

    270–390 g

    53–93 g

    60–210 g

     

    Sok alacsony szénhidráttartalmú diéta alig 20 vagy 50 grammnyi szénhidrátbevitelt engedélyez, amely a táblázathoz viszonyítva nagyon kevés. Ha a szénhidrátbevitel ilyen drasztikusan csökkentésre kerül, akkor az agy egyszerűen nem jut elegendő üzemanyaghoz. Ilyen kis mennyiség nem elegendő az agy működéséhez szükséges mennyiségű glükóz biztosításához sem. A szénhidrát tulajdonképpen az egész szervezet motorja. Ha ebből nincs elegendő mennyiség, akkor a szervezet a zsírtartalékaihoz nyúl és azokat fogja felhasználni arra, hogy energiát nyerjen. Ezt nevezik lipolízisnek, vagyis erőfeszítés nélküli zsírégetésnek. Ez akár még jól is hangzana, ám ennek súlyos egészségügyi következményei lehetnek, bár a fogyás gyorsan beindul.

    FOGYNI SZÉNHIDRÁTTAL IS LEHET

    Fogyókúra esetén a gyorsabb eredmény érdekében lehet csökkenteni a bevitt szénhidrátmennyiséget, de csak ésszerűen. Jól látható, hogy még egy 1200 kalóriás étrend esetén is legalább 135 gramm szénhidrátra lenne szükség. Ezt a mennyiséget a diéta során maximum 100-ig lehet csökkenteni, de 70 gramm alá a legszigorúbb diéta során se menjünk. Ebbe a 70 grammos mennyiségbe belefér 2 adag gyümölcs, egy kevés teljes kiőrlésű kenyér vagy barna rizs, valamint 1-2 adag zöldség. Érdemes a 70 helyett a napi 100 grammot megcélozni, mert az érzékenyebb szervezetet már 70 grammnál is fenyegeti a ketózisos állapot veszélye.

    Mit tehetünk a helyes mennyiségű szénhidrátfogyasztás érdekében?

  • Válasszunk hosszú felszívódású teljes kiőrlésű kenyeret, lehetőleg pirítva, a jobb emészthetőség érdekében.
  • Fehér rizs és fehér lisztből készült tészta helyett válasszuk a barna rizst és a teljes kiőrlésű (vagy legalábbis durumlisztből) készült termékeket. Ezeknek magasabb a rosttartalmuk és lassabban is szívódnak fel.
  • Naponta maximum 2 darab vagy két adag gyümölcsöt fogyasszunk, érdemes reggelre vagy délelőttre időzíteni a gyümölcsfogyasztást. Így ugyanis sokkal hatékonyabban hasznosul a gyümölcscukor.
  • Kerüljük a transzzsírokat tartalmazó ételeket, válasszuk az egészséges, növényi alapú zsiradékokat az ételek elkészítése során.
  • Fogyasszunk minél több zöldséget! Ebéd előtt, előételként együnk meg egy nagy adag nyers salátát, este pedig párolt zöldségféleségeket. A zöldségeknek nagyon magas a rosttartalmuk, laktatnak, telítenek és rengeteg vitamint is tartalmaznak.
  • A szénhidrátbevitel fontosságáróé szóló teljes cikk elérhető a Diéta és Fitnesz oldalán.

    Korábbi cikkünkben arról írtunk, hogy fontos, hogy olyan zöldségeket vigyen haza, melyek keményítőben kimondottan szegények: Íme a zöldségek, amelyekből bármennyit ehet, mégsem nem hízik.