Egészséges fogyás szénhidrátbevitel mellett

Amikor valaki diétázni kezd, az első teendői között van a szénhidrátbevitel minimalizálása. Vagyis, villámgyorsan kizárja étrendjéből a magas szénhidráttartalmú vagy annak vélt ételeket.

Forrás: Pexels

Ez egyrészt helyes, hiszen például a finomított cukor vagy a fehér kenyér valóban nem segítenek egy diétában. Másrészt, valamennyi szénhidrátbevitel szükséges a szervezetnek, annak hiányában ugyanis súlyos tünetekkel, problémákkal kell szembenéznünk – írja a diétaésfitnesz.hu.

Az optimális étrendben az alábbiak szerint alakulna a tápanyagok eloszlása:

Az összes bevitt kalória 45–65 százaléka szénhidrátokból,

20–35 százaléka zsírból,

10–35 százaléka fehérjéből állna.

Fotó: Pexels

Ez pedig grammban számolva az alábbiak szerint alakulna, különböző kalóriamennyiségű étrendek esetén.

Napi bevitt kalória

Szénhidrát

Zsír

Fehérje

Egészséges mennyiség

45–65%

20–35%

10–35%

1200 kcal

135–195 g

27–47 g

60–105 g

1500 kcal

169–244 g

33–58 g

60–131 g

1800 kcal

203–293 g

40–70 g

60–158 g

2100 kcal

236–341 g

47–82 g

60–184 g

2400 kcal

270–390 g

53–93 g

60–210 g

Sok alacsony szénhidráttartalmú diéta alig 20 vagy 50 grammnyi szénhidrátbevitelt engedélyez, amely a táblázathoz viszonyítva nagyon kevés. Ha a szénhidrátbevitel ilyen drasztikusan csökkentésre kerül, akkor az agy egyszerűen nem jut elegendő üzemanyaghoz. Ilyen kis mennyiség nem elegendő az agy működéséhez szükséges mennyiségű glükóz biztosításához sem. A szénhidrát tulajdonképpen az egész szervezet motorja. Ha ebből nincs elegendő mennyiség, akkor a szervezet a zsírtartalékaihoz nyúl és azokat fogja felhasználni arra, hogy energiát nyerjen. Ezt nevezik lipolízisnek, vagyis erőfeszítés nélküli zsírégetésnek. Ez akár még jól is hangzana, ám ennek súlyos egészségügyi következményei lehetnek, bár a fogyás gyorsan beindul.

FOGYNI SZÉNHIDRÁTTAL IS LEHET

Fogyókúra esetén a gyorsabb eredmény érdekében lehet csökkenteni a bevitt szénhidrátmennyiséget, de csak ésszerűen. Jól látható, hogy még egy 1200 kalóriás étrend esetén is legalább 135 gramm szénhidrátra lenne szükség. Ezt a mennyiséget a diéta során maximum 100-ig lehet csökkenteni, de 70 gramm alá a legszigorúbb diéta során se menjünk. Ebbe a 70 grammos mennyiségbe belefér 2 adag gyümölcs, egy kevés teljes kiőrlésű kenyér vagy barna rizs, valamint 1-2 adag zöldség. Érdemes a 70 helyett a napi 100 grammot megcélozni, mert az érzékenyebb szervezetet már 70 grammnál is fenyegeti a ketózisos állapot veszélye.

Mit tehetünk a helyes mennyiségű szénhidrátfogyasztás érdekében?

Válasszunk hosszú felszívódású teljes kiőrlésű kenyeret, lehetőleg pirítva, a jobb emészthetőség érdekében.

Fehér rizs és fehér lisztből készült tészta helyett válasszuk a barna rizst és a teljes kiőrlésű (vagy legalábbis durumlisztből) készült termékeket. Ezeknek magasabb a rosttartalmuk és lassabban is szívódnak fel.

Naponta maximum 2 darab vagy két adag gyümölcsöt fogyasszunk, érdemes reggelre vagy délelőttre időzíteni a gyümölcsfogyasztást. Így ugyanis sokkal hatékonyabban hasznosul a gyümölcscukor.

Kerüljük a transzzsírokat tartalmazó ételeket, válasszuk az egészséges, növényi alapú zsiradékokat az ételek elkészítése során.

Fogyasszunk minél több zöldséget! Ebéd előtt, előételként együnk meg egy nagy adag nyers salátát, este pedig párolt zöldségféleségeket. A zöldségeknek nagyon magas a rosttartalmuk, laktatnak, telítenek és rengeteg vitamint is tartalmaznak.

A szénhidrátbevitel fontosságáróé szóló teljes cikk elérhető a Diéta és Fitnesz oldalán.

Korábbi cikkünkben arról írtunk, hogy fontos, hogy olyan zöldségeket vigyen haza, melyek keményítőben kimondottan szegények: Íme a zöldségek, amelyekből bármennyit ehet, mégsem nem hízik.