A kütyüfüggésről, a félelemről, a szorongásról a kimaradástól és az eszközöknek a fejletlen gyermeki idegrendszerre gyakorolt borzasztó hatásairól szerencsére egyre többet beszélnek. Nő azoknak a tudatos felhasználóknak, szülőknek a száma, akik képesek a technológiát a megfelelő korlátok közé szorítani úgy, hogy azok – eredeti céljuknak megfelelően – ne függésben tartsanak, hanem segítsenek minket. Ám még így is akadnak vakfoltok a témában. Ilyen az úgynevezett doomscrolling, ami a lefekvés előtti mobiltelefonozás aktusát jelenti, és sokkal veszedelmesebb, messzebbre hatóbb következményekkel fenyeget, mint azt elsőre gondolnánk.
Okostelefon-függőség: a legnagyobb előrelépés sokszor a hátraarc
Míg korábban sokan könyvvel a kezükben, lágy fények között hangolódtak rá az éjszakai alvásra, ma már sokkal elterjedtebb, hogy még ilyenkor is a mobiltelefonunkat nyomkodjuk, elolvasunk még egy hírt, ráírunk még egy ismerősünkre, begyűjtünk valamilyen információt. Melissa Milanak, a Dél-karolinai Orvosi Egyetem alvásegészségügyre szakosodott docense szerint azonban az agynak meg kell nyugodnia lefekvés előtt, hogy a test működését segítő, pihentető mélyalvás következhessen. Nem vennénk ki egy ragut a sütőből, és tennénk be rögtön a hűtőbe. Annak is le kell hűlnie, ahogy az agyunknak is erre van szüksége. A vonzónak tervezett algoritmusok viszont sok közösségimédia-felhasználót ösztönöznek arra, hogy a tervezettnél sokkal tovább görgessenek.
A mobilozás ugyanis úgy stimulálja az agyat, hogy már egy-két perc telefonnyomkodás is jelentősen kitolhatja az elalvás idejét. Millió és egy módja van annak, hogy a világító képernyők alvásproblémákat okozzanak – mondja Lisa Strauss, az alvászavarok kognitív viselkedési kezelésére szakosodott pszichológus.
Az agy az elektromos fényt napfényként dolgozza fel, ami elnyomja a melatonin termelését, így felborítva a mélyalvást. Ez a hormon az alvás–ébrenlét ciklus irányításáért felel, és ha nem termelődik belőle elegendő, annak álmatlanság, extrém fáradtság és ingerlékenység lehet a vége.
A telefonokon ma már van lehetőség az éjszakai üzemmód beállítására, amit bekapcsolva sárgásra vált a kijelző színhőmérséklete. Ennek elméletileg enyhítenie kellene az elektromos fény hatását, ám egy 2021-es (gyerekekkel elvégzett) kísérlet szerint a kék fény önmagában nem játszott túl nagy szerepet az elalvásban és az alvásminőségben, helyette többet számított, hogy a gyerekek közvetlenül a lefekvés előtt mobiloztak-e.
Az ún. cirkadián ritmus (biológiai óra) felborulása hosszabb távon olyan egészségügyi problémákhoz vezethet, mint az elhízás, a rák, a szívbetegségek és a cukorbetegség.
Emellett a kék fény káros hatással van a szemünkre is, egyes szakemberek pedig arra hívják fel a figyelmet, hogy az ágyban telefonozás a folyamatosan lefelé tartott fej miatt jelentősen elmélyíti a nyak apró ráncait. Bár az online médiával kapcsolatos tudományos kutatások nagy része a serdülőkre és a fiatal felnőttekre összpontosít, Strauss szerint az álmatlansággal küzdő ügyfelei többsége középkorú. Az emberek belemennek a videók nyúlüregébe, és egyre többen válnak függővé.
Az Amerikai Neurológiai Akadémia orvosi folyóiratában még az év elején jelent meg egy tíz éven keresztül folytatott, ötszáz résztvevőt mozgató kutatás eredménye, amely kimutatta, hogy a középkorú (harmincas, negyvenes) felnőtteknél tapasztalt alvászavarok súlyos következményekkel járnak a későbbiekben, és gyakran innen eredeztethetők a különféle memória- és gondolkodási problémák. Eredményeik arra utalnak, hogy az alvásminőség és a kogníció közötti összefüggés már a középkorúság idején szembetűnő lehet. A Euronews arról kérdezte Strausst és Milanaket, hogy miként érdemes átalakítani a lefekvés előtti általános rutint.
Készíts egy listát mindarról, amit szeretsz, de sosem csinálsz meg. Ez egy remek alkalom arra, hogy olyan dolgokat csinálj, amelyekhez nem kell képernyő. Ha egy jegyzettömböt használsz a másnapi teendők listájának felírására, az is segít, hogy ne az ágyban merengj
– mondja Milanek. A szakértő továbbá azt javasolja, hogy a lefekvés előtti órát használjuk arra, hogy meleg fürdőt vegyünk, zenét vagy podcastet hallgassunk, elkészítsük a másnapi ebédet vagy időt töltsünk a családdal. Más szóval hagyjuk békén a telefonunkat.
Ezeket a tevékenységeket tanácsosabb egy másik szobában végeznünk, így az ágy még erősebben fog kapcsolódni az alváshoz. De ha nincs az otthonunkban egy elszeparált menedék, Strauss szerint akkor is létre kell hozni egy külön mikrokörnyezetet az ébrenlét és az alvás különválasztására.
Például üljünk az ágy másik oldalára olvasni. Vagy egyszerűen csak forduljunk a másik irányba, lábunkat a fejtámlához téve. De ami talán a legfontosabb: a telefonunkat tegyük el jó messzire, akár egy másik szobába. A környezeti kontroll jobban működhet, mint az akaraterő, különösen, ha fáradtak vagyunk – mondta Strauss. Éppen ezért érdemes leszokni az okostelefonos ébresztőóráról is: az ember biológiai órája meglepően pontos tud lenni, ám ha nem is bíznánk rá magunkat teljes mértékben a szervezetünkre, még akkor is van lehetőség beszerezni egy igazi vekkert.
A probléma megoldására Strauss azt javasolja, kérdezzük meg magunktól, hogy miért vált a mobiltelefonozás amolyan késő esti jutalomfalattá. Ha ráébredünk, hogy milyen hiányt pótol az életünkben, a megoldás is elérhetőbb.
