Sport újratöltve: így érdemes elkezdeni a mozgást a karantén után

Ahogy az ország egész területén véget értek a kijárási korlátozások, egyre többen kezdik újra a mozgást, amelyet otthon, a négy fal között talán elhanyagoltak vagy teljesen elhagytak. Nem mindegy azonban, hogyan tesszük ezt, hiszen ha túlságosan hirtelen, túl intenzíven kezdünk bele az edzésekbe, az könnyen sérüléshez vezethet – figyelmeztetett Fodor Zsófia gyógytornász. A bemelegítés és nyújtás alapszabálya mellett van néhány olyan tanács, amelyet sportolás közben érdemes követni.

Az elmúlt heteket a legtöbben otthon töltötték a járvány miatt, és most, hogy a kijárási korlátozás alól fellélegezhetünk, sokan nagyobb intenzitással vetik bele magukat a mozgásba. Azonban érdemes először átgondolt edzéstervet készíteni, ezzel is betartva a fokozatosság elvét.

Fodor Zsófia gyógytornász lapunknak elmondta: sokan a karantén idején is igyekeztek online edzések alapján mozogni, ha ezt a formát folytatják, akkor nagyon fontos, hogy pontosan kövessék az instrukciókat, figyeljenek a gerinctartásra, a pontos kiinduló helyzetre, a gyakorlatok ütemére és azok precíz kivitelezésére. – Az online videókat csak annak érdemes választania, akinek nincs semmi panasza, ha viszont valakinek a bezártság ideje alatt hát-, derékfájdalma alakult ki vagy esetleg volt már korábban problémája, akkor érdemes először szakember segítségét kérni, általa eljutni a panaszmentes állapotig. A szakember felügyeletével végzett ­rehabilitációs gyógytorna biztosítja a fokozatosságot a sporthoz való visszatéréshez – ajánlotta a gyógytornász.

Fodor Zsófia szerint mindenkinek érdemes tervet készítenie az edzésekhez. Kezdőknek elsősorban szakember segítségével, haladóknak pedig alapos utánjárással, de akár az internet segítségével is, mert ezzel biztosítani lehet a fokozatosságot, elkerülve a sérülést, ráadásul közben átgondolhatjuk azt, mit is szeretnénk elérni. Bármilyen sportot, mozgásformát választunk, alapszabály, hogy alapos bemelegítéssel kezdjünk.

– Jó, ha az edzéstervek tartalmaznak kardió-, állóképességet fejlesztő és erősítő, főleg funkcionális, illetve flexibilitást, rugalmasságot fejlesztő gyakorlatokat. Ezeket váltogassuk a heti edzéstervben – emelte ki a szakember. A futni vágyó kezdők indítsák gyors sétával a bemelegítést, majd váltogassák a futást és a sétát, végül eljutva a folyamatos futásig. Fontos, hogy ne ugorjon meg hirtelen a pulzus, és a futás időtartamát is csak fokozatosan növeljük, kezdetben elég 10–15 perc. Azoknak, akik újrakezdik a sportjukat, az alapozás után sportágspecifikus gyakorlatokkal érdemes előkészíteniük a szervezetüket a komplex mozgásra, amelyet az adott sportban használni fognak. A gyógytornász elmondta, az agy tárolja a mozgásmintát, melyet a sportban használtunk, ám ezt elő kell hívni, „le kell porolni”, ha hónapokig nem gyakoroltuk. – Érdemes tehát olyan mozgássorozattal újrakezdeni, amely kimondottan az adott sportágra jellemző, amelyet korábban is űztünk, de könnyített formában – fogalmazott.

Az erősítő gyakorlatoknál kerüljük a nagy súlyokat, először inkább használjuk ki a gravitációt, majd a saját testsúlyunkat. A funkcionális gyakorlatok lényege pedig, hogy egy egész izomláncot használunk, melyeket a mindennapi mozgásainkban is igénybe veszünk, mely az ízületeknek is jobb és a testünknek is természetesebb – magyarázta a gyógytornász.

– Azoknak, akik most visszarohannak az edzőterembe, arra kell figyelniük, hogy jól melegítsenek be előtte, kis súlyokkal kezdjenek és figyeljenek a tartásukra a gerincük védelméért – javasolta Fodor Zsófia. Akik ülőmunkát végeznek, azoknak érdemes olyan mozgásformát végezniük, amely megtöri a test statikus helyzetét, mint a futás, úszás, biciklizés vagy a gerinctréning. A TRX is a funkcionalitásra törekszik, de már nagyobb megterhelést jelent az egész testnek, ezért megfelelő izomerő, koordináció szükséges hozzá, ezért csak haladóknak ajánlja a szakember.

– Ha valakinek korábbi sérülése ­miatt térd-, bokarögzítője vagy bármilyen más eszköze megmaradt, akkor érdemes a sérült területre ezt felhelyezni, jól bemelegíteni, a régi tornagyakorlatokat feleleveníteni, mert ez segítheti az újrasérülés elkerülését – hangsúlyozta a gyógytornász. Az általános sportsérülések közé tartozik a ficam, a rándulás, az izomhúzódás. Az utóbbi a hirtelen gyors mozdulatra, a bemelegítés és rugalmasság hiánya miatt, vagy hirtelen nagy erőkifejtéskor alakulhat ki, mint például futballozáskor egy nagy erejű rúgás, sprinteléskor vagy tenisznél a csukló megerőltetése. Ezek ellen a legjobb megoldás a már említett fokozatosság és bemelegítés. A futásnál fontos még a megfelelő cipő kiválasztása, a sportszaküzletekben a láb boltozatát figyelembe véve ajánlanak cipőt, amibe érdemes befektetni.

A bemelegítéshez hasonlóan az edzés elengedhetetlen része a nyújtás is, amelyet nem csupán edzés végére érdemes beiktatni, hanem akkor is, ha kifáradt az izomzat, vagyis elért a határterheléséig, mert ha elkezd remegni, megnő a sérülés veszélye. Ilyenkor a nyújtás kimondottan felfrissíti és megóvja az izmokat. Az edzés végén öt-tíz percet szánjunk arra, hogy minden izmot megnyújtsunk, amivel dolgoztunk. A nyújtásnál fontos, hogy lassú, fokozatos és kitartott legyen, megtartva az elért helyzetet, kilégzéssel kombinálva. A masszázshenger is kiváló eszköz a nyújtásra, lazításra. Az ismételt rugóztatás, előrehajolgatás kifejezetten ellenjavallt, mert terheli a gerincet, mikroszakadások keletkezhetnek az izomban, és a kívánt hatást így éri el – tette hozzá.

– Bármilyen mozgást választunk is, ügyeljünk a rendszerességre: nem jó, ha az egyik héten háromszor is edzünk, míg a másik héten egyszer sem, inkább legyen először kisebb intenzitású, de egyenletes az edzés. Az állóképesség két-három hónap után tud annyit fejlődni, hogy szintet lehessen lépni – összegezte Fodor Zsófia.