Ha fogyásról esik szó, az esetek többségében a mit kérdésre koncentrálunk. Szénhidrátcsökkentett diéta, fehérjedús étkezés, keto, vegán, paleo módszerek – a listát sokáig folytathatnánk. Mindegyik elsősorban arra fókuszál, mit együnk vagy mit ne együnk a fogyás érdekében. De mi van azzal a kérdéssel, amit sokkal ritkábban teszünk fel: mennyit kell enni a fogyáshoz? Méltatlanul elhanyagolt szempont, pedig bármennyire is egészséges valami, ha túl sokat eszünk belőle, az hátráltathat a céljaink elérésében.
Nem csak a minőség, a mennyiség is számít
Az egészséges étrend nem jelenti automatikusan, hogy kalóriadeficitben vagyunk, pedig a fogyás szempontjából ez a lényeg. Számos diéta kiváló az általános egészségi állapot fenntartására – csökkentheti a szívbetegségek, cukorbetegség, sőt egyes daganatos betegségek kialakulásának kockázatát is –, de attól még könnyen túl lehet enni magunkat. Egy adag olívaolaj például 120 kalória, egy marék dió pedig akár 200 is lehet. Ezért fontos tudatosítani magunkban, hogy az adagok és a napi összmennyiség egy fogyókúrában legalább annyira lényeges, mint maga az étel típusa.
Tipp: A könnyen és hosszú távon is fenntartható heti 0,5 kg-os fogyáshoz kb. 500 kalóriával csökkentsük a napi bevitelt!
Adagok útmutatója a fogyáshoz: kalóriadeficit okosan
A fogyás és a hosszú távon fenntartható életmód kulcsa nem a szigorú tilalmakban vagy az extrém kalóriacsökkentésben rejlik, hanem az egyensúlyban. Ebben élen jár a mediterrán étrend, ami épp azért lehet ideális választás, mert nem kényszerít drasztikus lemondásokra – inkább a minőségi, tápláló ételek örömteli fogyasztását támogatja. Ha pedig az adagokra is tudatosan odafigyelünk, nemcsak egészségesek lehetünk, de tartósan fogyhatunk.
• Zöldségek és gyümölcsök: napi legalább 3–3 adag. Egy adag például 1 csésze nyers vagy fél csésze főtt zöldség. Ez nemcsak a vitamin- és rostbevitel miatt fontos, de alacsony kalóriatartalmuk miatt jóllakottságérzetet is adnak.
• Teljes kiőrlésű gabonák: napi 3–6 adag. Egy adag pl. fél csésze főtt quinoa, egy szelet kenyér vagy egy csésze reggeli zabpehely. Ha fogyni szeretnénk, az alsó határ a javasolt.
• Hüvelyesek: heti 3 adag, egy adag fél csésze. A magas rost- és fehérjetartalom miatt kiválóak a jóllakottságérzet fenntartására.
• Halak: heti 3 adag (80-100 g/adag). Részesítsük előnyben az ómega-3 zsírsavakban gazdag fajtákat, mint a lazac, szardínia vagy makréla.
• Extraszűz olívaolaj: napi 1–4 adag, egy adag kb. 1 evőkanál. Bár egészséges, kalóriában gazdag, így fogyásnál célszerű az 1–2 adag közötti mennyiségre korlátozni.
• Diófélék: heti legalább 3 adag, egy adag negyed csésze. Hasonlóan az olajhoz, tápanyagdús, de magas kalóriatartalmú.
• Baromfi, tojás, tejtermék: napi 0–1 adag. Ezek esetében is fontos az alacsony zsírtartalmú változatok kiválasztása, valamint a mértékletesség.
• Vörös hús, édesség, alkohol: minimálisra szorítva, maximum heti 1–3 alkalommal.
Ha az adagmennyiségi ajánlások mellett figyelembe vesszük a kalóriabevitelünket is, akkor bőséges, színes, tápanyagban gazdag, ugyanakkor a fogyást is támogató napi menüt állíthatunk össze. Persze a mozgásról se feledkezzünk meg: itt írtunk arról, mennyit érdemes gyalogolni a fogyásért.
