Edzés előtti bemelegítés négy lépésben a sérülések ellen

A bemelegítés nagyon fontos része az edzésnek. Nemcsak arra jó, hogy testileg és lelkileg felkészüljünk a terhelésre, hanem arra is, hogy a különféle stabilizáló és mobilizáló gyakorlatok segítségével a testünk „gyenge láncszemeit” is előkészítsük a mozgásra, ezáltal megelőzzük a sérüléseket.

Forrás: pexels

MOBILITÁS ÉS STABILITÁS A BEMELEGÍTÉS SZEMPONTJÁBÓL

Az edzést megelőző dinamikus bemelegítés során fontos olyan gyakorlatokat végezni, amelyek az adott edzésnapon segítik a szükséges stabilitás és mobilitás elérését. De mit is jelent ez a két fogalom?

A mobilitás a kívánt mozgás szabályos végrehajtását, az adott ízület teljes mozgástartományban való mozgatásának képességét jelenti. Például egy guggolás kivitelezésénél a sarok lent marad a talajon, a derék és a háti szakasz egyenes, a térdek fájdalom nélkül hajlanak stb. A stabilitás a pedig a nem kívánt mozgásnak való ellenállás, az ízület stabilan, mozdulatlanul tartásának képessége. A guggolásnál maradva: a felsőtest nem dől előre, mert a core-izmok megfeszítésével képes stabilan megtartani magát.

A mobilitást és stabilitást elősegítő feladatoknak tehát helyet kell kapniuk a bemelegítésben. A sérülések elkerüléséhez ezeknek a gyakorlatoknak meg kell előzniük a terheléssel járó szakaszt, hosszú távon csak így lehet eredményt elérni.

Fontos! A klasszikus statikus nyújtógyakorlatokat, amelynek során hosszan kitartva feszülnek az izmok, és amik például a hajlékonyságot is fokozzák, az edzés végére kell időzíteni!

MIRE FIGYELJÜNK?

Bemutatjuk a rendszert, amelynek alapján összeállíthatjuk a saját bemelegítésünket ahhoz, hogy hatékonyan tudjunk edzeni. Azt azonban figyelembe kell venni, hogy ez csak általános iránymutatás, mindenki más-más problémával küzd, így a legbiztosabb egy személyi edző segítségét kérni.

1. MI AZ AZNAPI EDZÉS FŐ FÓKUSZA?

Amennyiben egy konkrét edzésprogramot követünk, akkor már alapból lépéselőnyben vagyunk azokkal szemben, akik „csak úgy” beesnek a konditerembe. Mindig nézzük meg a tervet előre, hogy tudjuk, mi az adott napi elvégzendő feladat! Teljes testes edzés? Alsótest? Felsőtest? Az edzés fókusza meghatározza és irányítja a helyes bemelegítési gyakorlatok megválasztását.

Az ülőéletmódnak köszönhetően kialakuló problémák miatt először érdemes általánosan felső háti, gerinc- és csípőmobilizáló gyakorlatokat végezni. Ezután, mivel szükség van stabilitásra is, a következő három nagyobb területre kell fókuszálni: farizom, törzs, a hát felső része.

Remek bemelegítő feladat például a plank maximum 20-30 másodpercig, a klasszikus hegymászó gyakorlat, vagy a kitörés, akár törzsfordítással (természetesen csak saját testsúllyal) váltott lábbal néhány másodpercig megtartva.

Ha ezekkel megvagyunk, jöhetnek a gyakorlatspecifikus mobilizációs feladatok, amelyek a legfontosabb mozzanatai a bemelegítésnek.

2. A GYENGESÉGEK FIGYELEMBEVÉTELE!

Sosem fog igazán jelentős eredményt elérni az alakformálásban, aki mindig csak azokat az izomcsoportokra dolgozik, amelyeket szeret. Meg kell találni a kényes területeket, és beiktatni egy-két munkára felkészítő feladatot arra a területre. Ha, tegyük fel, merev lábas felhúzásnál nehezünkre esik egyenesen tartani a hátunkat, végezzünk gumiszalaggal néhány bemelegítő gyakorlatot!

3. STABILITÁS ÉS MOBILITÁS EGYSZERRE

Nőknél tipikus hiba, hogy csak a mobilitásra (és a hajlékonyságra) fektetnek hangsúlyt. Holott a stabilitás és a mobilitás kéz a kézben jár, egyik sem működik teljesen a másik nélkül.

Különösen így van ez, ha hipermobilitás is fennáll, ami szintén jellemzően női tulajdonság. Ez azt jelenti, hogy nagyfokú a hajlékonyság, valamint az ízületek mozgástartománya is nagyobb (ilyen, ha valaki hátra tudja hajlítani a végtagját a térdénél vagy a könyökénél). Ez komoly gondokat okozhat, hiszen az ízületek könnyen elmozdulhatnak, instabilitásuk pedig húzódáshoz, gyulladáshoz és egyéb sérülésekhez vezethet. Tehát akinél fennáll a hipermobilitás, annak elsősorban a vállak, a csípő és boka stabilitását kell erősítenie.

Ha pedig a magas sarkú cipők lelkes viselői vagyunk, és/vagy a térdeink befelé, netán kifelé fordulóak, az komoly hatással lehet a boka, a térd és a csípő stabilitására és mobilitására. Ez esetben mindenképp fordítsunk extra figyelmet a bemelegítésre, és végezzünk például minigumiszalagot a térdeink fölé húzva oldalazó sétát vagy oldalt fekve lábemeléseket.

4. A BEMELEGÍTÉS IS EDZÉS

Sose felejtsük el, hogy a bemelegítés is edzés, ezért ugyanolyan figyelemmel végezzük, mint a súlyzós részt! Gondoljuk át a fenti lépéseket, és írjunk össze öt-nyolc gyakorlatot annak megfelelően, hogy mire van szükségünk! Ne ijedjünk meg, a bemelegítés bőven belefér 10-15 percbe!

Először végezzünk nagyjából 5 perc aerob edzést, például futópados sétát, ellipszis trénerezést, vagy otthon remek választás az ugrálókötelezés. Utána jöhetnek az összeírt gyakorlatok. Mindegyikből elég egy kört végezni néhány ismétléssel, de azoknál tegyük oda magunkat, és legyünk végig koncentráltak!