Edzés előtti bemelegítés négy lépésben a sérülések ellen

A bemelegítés nagyon fontos része az edzésnek. Nemcsak arra jó, hogy testileg és lelkileg felkészüljünk a terhelésre, hanem arra is, hogy a különféle stabilizáló és mobilizáló gyakorlatok segítségével a testünk „gyenge láncszemeit” is előkészítsük a mozgásra, ezáltal megelőzzük a sérüléseket.

Forrás: pexels

Ha ezekkel megvagyunk, jöhetnek a gyakorlatspecifikus mobilizációs feladatok, amelyek a legfontosabb mozzanatai a bemelegítésnek.

2. A GYENGESÉGEK FIGYELEMBEVÉTELE!

Sosem fog igazán jelentős eredményt elérni az alakformálásban, aki mindig csak azokat az izomcsoportokra dolgozik, amelyeket szeret. Meg kell találni a kényes területeket, és beiktatni egy-két munkára felkészítő feladatot arra a területre. Ha, tegyük fel, merev lábas felhúzásnál nehezünkre esik egyenesen tartani a hátunkat, végezzünk gumiszalaggal néhány bemelegítő gyakorlatot!

3. STABILITÁS ÉS MOBILITÁS EGYSZERRE

Nőknél tipikus hiba, hogy csak a mobilitásra (és a hajlékonyságra) fektetnek hangsúlyt. Holott a stabilitás és a mobilitás kéz a kézben jár, egyik sem működik teljesen a másik nélkül.

Különösen így van ez, ha hipermobilitás is fennáll, ami szintén jellemzően női tulajdonság. Ez azt jelenti, hogy nagyfokú a hajlékonyság, valamint az ízületek mozgástartománya is nagyobb (ilyen, ha valaki hátra tudja hajlítani a végtagját a térdénél vagy a könyökénél). Ez komoly gondokat okozhat, hiszen az ízületek könnyen elmozdulhatnak, instabilitásuk pedig húzódáshoz, gyulladáshoz és egyéb sérülésekhez vezethet. Tehát akinél fennáll a hipermobilitás, annak elsősorban a vállak, a csípő és boka stabilitását kell erősítenie.

Ha pedig a magas sarkú cipők lelkes viselői vagyunk, és/vagy a térdeink befelé, netán kifelé fordulóak, az komoly hatással lehet a boka, a térd és a csípő stabilitására és mobilitására. Ez esetben mindenképp fordítsunk extra figyelmet a bemelegítésre, és végezzünk például minigumiszalagot a térdeink fölé húzva oldalazó sétát vagy oldalt fekve lábemeléseket.

4. A BEMELEGÍTÉS IS EDZÉS

Sose felejtsük el, hogy a bemelegítés is edzés, ezért ugyanolyan figyelemmel végezzük, mint a súlyzós részt! Gondoljuk át a fenti lépéseket, és írjunk össze öt-nyolc gyakorlatot annak megfelelően, hogy mire van szükségünk! Ne ijedjünk meg, a bemelegítés bőven belefér 10-15 percbe!

Először végezzünk nagyjából 5 perc aerob edzést, például futópados sétát, ellipszis trénerezést, vagy otthon remek választás az ugrálókötelezés. Utána jöhetnek az összeírt gyakorlatok. Mindegyikből elég egy kört végezni néhány ismétléssel, de azoknál tegyük oda magunkat, és legyünk végig koncentráltak!