Kíméletes, egészséges – mindennapos gyaloglás

Az egyik legősibb mozgásforma. Az a fajta sport, amit szinte észre sem veszünk, miközben műveljük, bármikor bárki számára elérhető, nem kell hozzá semmi, csak egy pár jó lábbeli. A gyaloglás egyszerre serkenti a kreativitást és a zsírégetést.

BÁRKI, BÁRHOL, BÁRMIKOR

A futással ellentétben a gyaloglás bárki számára könnyedén és bármikor elkezdhető, nem akadály a túlsúly sem. Sőt akik jó pár kilónyi súlyfelesleggel küzdenek, semmiképpen ne futással kezdjenek! A gyaloglás kíméli az ízületeket, kisebb eséllyel sérülünk.

Természetesen gyaloglás előtt is – főleg, ha intenzív sétára indulunk – érdemes kicsit bemelegíteni. Ez nem jelent semmi extrát, csak végezzünk pár boka- és térdkörzést, és lassabb tempóban induljunk útnak! Hagyjuk, hogy szép lassan emelkedjen a pulzusunk! Hogy mikor és mennyit sétálunk, az egyénfüggő és teljesen mindegy. Ugyanúgy hatékony, ha reggeli és munka előtt teszünk egy félórás kört a környéken, mintha este tennénk meg ugyanazt. A lényeg, hogy pár falatot mindenképpen együnk indulás előtt, és legfőképpen igyunk! Főleg, ha reggel indulunk a sétánkra.

A SÉTA ELŐNYEI

A rendszeres gyaloglással jelentős mennyiségű kalóriát égetünk el, erősítjük az izomzatunkat, javítjuk az állóképességünket, növeljük a tüdőkapacitásunkat, teszünk a visszerek, de még a depresszió kialakulása ellen is. Mindössze napi legalább 30 perc séta kell mindehhez!

SEGÍT MEGOLDÁST TALÁLNI A PROBLÉMÁKRA

A mozgás hatására felgyorsul a szívverésünk, nő a pulzusunk, ezáltal beindul a zsírégetés. A vérkeringés felpörgetésével több oxigén jut a véráramba és a szerveinkbe, így természetesen az agyunkba is. Ennek köszönhetően javul a kreativitásunk, könnyebben koncentrálunk és javítjuk a memóriánkat. Kutatások bizonyítják, hogy séta közben sokkal hatékonyabb a problémamegoldás (nem véletlen a természetes, ösztönös, már-már önkéntelen reakció, hogy fel-alá járkálunk, amikor valami problémára megoldást keresünk).

A séta pozitív hatásait azonnal élvezhetjük, de hosszú távon is eredményes: azoknál, akik hetente ötször legalább fél órát sétálnak, kisebb eséllyel alakul ki demencia, Alzheimer-kór.

MI TÖRTÉNIK A SZERVEZETBEN GYALOGLÁS KÖZBEN?

AZ ELSŐ 5-6 PERCBEN: Felgyorsul a szívverés, percenként az átlagos 70-ről nagyjából 100-ra emelkedik. Bemelegednek az izmok, így a szervezetünk már percenként körülbelül 20 kJ-t éget el – pihenő állapotban összesen körülbelül 4-et.

A KÖVETKEZŐ 6 PERCBEN: A szívverés tovább gyorsul, már 140/percnél tartunk, még több energiát éget a szervezet, nagyjából 24 kJ-t percenként. Az erek kitágulnak, több oxigén jut a vérerekbe, és az oxigéndús vér a szerveinkbe és az izmokba áramlik.

12-30 PERC KÖZÖTT: A kitágult ereknek köszönhetően a testünk egyre jobban felmelegszik és elkezdünk izzadni.

31-45 PERC KÖZÖTT: A szervezet elkezd fáradni, energiát pedig a zsírraktárakból szerez: az izzadással szinte egy időben beindul a zsírégetés is.

45-60 PERC KÖZÖTT: Kezdünk elfáradni, a tempónk lassul. Ahogy elkezdjük a levezetést, lassabb tempóra váltunk, lassul a légzés, a szívverés, a pulzusunk lassan közelít a nyugalmi állapothoz.

HONNAN TUDHATJUK, HOGY FORMÁBAN VAGYUNK?

A séta, gyaloglás, gyorsgyaloglás tempója tőlünk függ, ugyanolyan frissítő lehet a romantikus andalgás, mint a séta hazafelé a munkából. A tempóból (és a séta utáni lihegésből) lemérhető az is, mennyire vagyunk fittek és egészségesek.

Általában fittnek mondható az a 30 év alatti ember, aki 13 perc alatt komolyabb erőfeszítés nélkül meg tud tenni másfél kilométert. Ugyanezt a távolságot egy 30 és 40 év közötti személy már 14 perc körüli idővel teljesíti, míg 40 és 60 éves korunk között 14-15 perc alatt. 60 és 70 éves kor között ehhez a távhoz már negyedórára van szükségünk, míg 70 felett 18 percre.

Ha a távolság teljesítése nem okoz komolyabb gondot, ha nem fulladunk ki ettől a tempótól, minden rendben, fittek és egészségesek vagyunk. De ha nehezünkre esik, akkor sincs nagy baj: sétáljunk még többet, fejlesszük az állóképességünket!

A GYALOGLÁS MINT EDZÉS

A sétánkat, mint edzést fel is turbózhatjuk, ha a cél a fogyás. Pár perc bemelegítő séta után váltsunk gyorsabb tempóra, közben emelgethetünk kisebb kézi súlyzókat, időnként végezhetünk kitöréseket. És ahogyan a bemelegítés, úgy a nyújtás is fontos a gyaloglás után. Nyújtsuk meg a fenék izmait, a combhajlító és -feszítő izmokat, nyújtsuk meg a hátat, ha aktív karmozgást végeztünk, a kar izmait is.

GYALOGLÁS ÉS FOGYÁS

Hiába kevésbé intenzív, mint a súlyemelgetés vagy más kardiómozgás, a gyaloglás is sport. Ha szeretnénk fejlődni benne, illetve felpörgetnénk a fogyásunkat, az étkezésünkre is figyelnünk kell. Ha csak sétálunk, ugyanakkor a rossz étkezési szokásainkon nem változtatunk, hiába várjuk a kedvező eredményeket.

A kíméletes mozgás mellett a megfelelő ásványianyag és vitaminbevitelre is érdekes odafigyelnünk.

A teljes cikket elolvashatja a dietaesfitnesz.hu oldalon.