Mi az ízületi mobilitás és miért fontos?

Az ízületi mobilitás az adott ízületben létrejövő teljes mozgástartományt jelenti. Arra, hogy az ízületben milyen mértékű mozgás jöhet létre, több tényező is hatással van: különböző betegségek, (sport)sérülések, meszesedések, valamint az izommerevség. Nem megfelelő ízületi mozgástartomány (ízületi mobilitás) esetén a hétköznapi tevékenységek is nehézkessé, fájdalmassá válhatnak, a sportolásnál pedig megnő a balesetveszély – írja a diétaésfitnesz.hu.

Fotó: Pexels

A mobilitás nem keverendő össze a rugalmassággal, hajlékonysággal, ami az izmok passzív nyújtásának képessége. Tehát az edzés végi nyújtás nem a mobilizációt, hanem a hajlékonyságot szolgálja. Ám a szervezet egy komplex szerkezet, így például guggolás során mobilitásra és hajlékonyságra egyaránt szükség van!

AZ ÍZÜLETEK EGÉSZSÉGE

Az ízületek a mozgást szolgálják. De sajnos a modern világban az emberek többsége ideje nagy részét ülve tölti, és ez negatív módon befolyásolj a mobilitást. Ha egész nap a billentyűzet fölé görnyedünk, akkor a csípő és a váll mobilitása fog drasztikusan csökkenni. Edzés során figyelembe kell venni, hogy az ízületek funkciójuk szerint lehetnek stabilak vagy mobilak.

Boka: mobil

Térd: stabil

Csípő: mobil

Alsó háti gerincszakasz: stabil

Felső háti gerincszakasz: mobil

Váll: egyszerre mobil és stabil

Könyök: stabil

Csukló: mobil

Ha valamelyik ízület nem funkcionál elégségesen, akkor a test kompenzálja azt a működőképesség fenntartása érdekében. Vagyis az alatta és fölötte lévő ízületek próbálják részben átvenni a feladatot. Azonban ezeknek más az eredeti szerepük. Így ez hosszú távon további torzulásokhoz és fájdalmakhoz vezet.

HOGYAN JAVÍTHATÓ?

Ha nem vagy képes teljes mozgástartományban végrehajtani egy gyakorlatot, akkor a hatékonysága jelentősen csökken. A kis mobilitás egyes gyakorlatok kivitelezését is hátráltatja. Például a teljes guggolás kivitelezése során bekapcsolódik a mozgásba a csípő, a farizom, a térdhajlító izom és a vádli. Tehát itt több ízület is érintett.

BOKA

Ha a bokánál nem kielégítő az ízületi mobilitás, az okozhat térd-, csípő- és akár váll- vagy hátfájdalmakat is. A boka mobilitásának javításáért napközben érdemes az alábbi kis rutingyakorlatokat elvégezni: külső, majd belső talpélen járás, sarkon és lábujjhegyen járás, bokakörzések.

CSÍPŐ

Amikor a csípő merev, akkor a hétköznapi lét is korlátozottá válhat. A csípő gömbízület-mobilizálásánál minden irányból meg kell dolgoztatni. Remek gyakorlat a törpejárás vagy a mély guggolás.

FELSŐ HÁTI SZAKASZ

Ha a felső háti gerincszakasz merev, akkor egy másik gerincszakasz fogja kompenzálni a hiányosságokat, és ez további gondokat okoz váll- és derékfájdalmak formájában. A dinamikus nyújtások segíthetnek a mobilizáció fokozásában.

VÁLL

A váll nem megfelelő mozgása folyamatos problémákat jelenthet. Vállmerevség esetén a fej fölötti karmozgásoknál az egész hát húzódhat. Ilyenkor a kompenzáció erős homorítással történik, ami további hátpanaszokat okozhat. A vállmobilitás javításához a gumiköteles gyakorlatok a legjobbak. A legegyszerűbb: fogjuk meg a fejünk fölött, majd húzzuk szét. De közkedvelt eszköz a seprűnyél is. Fogjuk meg szélesen, majd emeljük át a fejünk fölött egészen hátra le, mintha karkörzést végeznénk, nyújtott karral. Lassan mozgassuk a karunkat.

A mobilitás fenntarthatóságáról és fejleszthetőségéről szóló információkért olvassa el a teljes cikket a Diéta és Fitnesz oldalán!

Korábbi cikkünkben az edzés előtti bemelegítésről írtunk négy lépésben a sérülések ellen – ízületi mobilitás: A bemelegítés nagyon fontos része az edzésnek. Nemcsak arra jó, hogy testileg és lelkileg felkészüljünk a terhelésre, hanem arra is, hogy a különféle stabilizáló és mobilizáló gyakorlatok segítségével a testünk „gyenge láncszemeit” is előkészítsük a mozgásra, erősítsük az ízületi mobilitás mértékét, ezáltal megelőzzük a sérüléseket.