Koffein és társai – mértékkel hasznosak

Mik azok a táplálékkiegészítők, melyek bizonyítottan segítik a sportolókat, hogy kihozzák magukból a maximumot? Hogyan hatnak a teljesítményre? Ezeket vette sorra a CsupaSport cikke.

Egy átlagos amerikai 110–260 mg koffeint fogyaszt egy nap Forrás: PEXELS

A táplálkozással kapcsolatban ahány ház, annyiféle szokás létezik, sokszor egymásnak teljesen ellentmondó módszerekről olvashatunk. Azzal már régóta tisztában vagyunk, hogy a sportban nyújtott teljesítményünkre nagy hatással van a táplálkozásunk, egy tudományos publikáció azonban bemutatta azokat a táplálékkiegészítőket, amelyek segítségével bizonyítottan jobban teljesítenek az atléták.

Természetesen használatuk legális és fogyasztásuk biztonságos egy egészséges szervezet számára.

Koffein

Életünk szerves része a koffein, egy átlagos amerikai 110–260 mg koffeint fogyaszt egy nap. Egy atléta is profitálhat koffeintartalmú kiegészítők fogyasztásából, ugyanis fokozza az endorfin termelését, javítja a neurovascularis, azaz idegrendszeri funkciókat, éberebbek leszünk tőle, és kevésbé érezzük megterhelőnek a fizikai erőfeszítéseket. Hosszasan tanulmányozták az elmúlt évtizedekben, hogy hogyan hat a sportolókra állóképességi, szupramaximális, rezisztencia és intervalledzések során.

Egy átlagos amerikai 110–260 mg koffeint fogyaszt egy nap
Fotó: PEXELS

A kutatók manapság főként azt vizsgálják, mikor fogyasszunk – edzést megelőzően vagy inkább közben –, valamint hasznos-e, ha előtte megvonjuk a mindennapokban a szervezetünktől a koffeint. Egy 2009-ben végzett vizsgálat szerint a sportolók teljesítménye 3.2%-kal nőtt, ha a vizsgálat előtt és/vagy közben testtömegkilogrammonként 3–6 milligramm koffeint kaptak.

Később kiderült azonban, kevesebb mennyiséggel is hasonló hatást lehet elérni, azonban a magasabb dózis nem jelentett megnövekedett teljesítményt. Mi több, ilyenkor bizonyos mellékhatások is felléphetnek, mint például hasmenés, izgatottság és alvászavarok.

Kreatin

A kreatin monohidrát (CM) az egyik leggyakrabban használt táplálékkiegészítő, amelyet húsból nyernek ki. Táplálékkiegészítőként fogyasztva segít növelni az intramuszkuláris kreatinraktárokat akár 30 százalékkal, a nagy intenzitású izomerő kifejtéséhez elengedhetetlen szubsztrát. A szervezet raktárai viszonylag gyorsan kiürülnek, így a táplálékkiegészítő fogyasztásával pótolhatjuk a szervezet kreatinszintjét.

Összefüggésben áll az emésztéssel, vízháztartással, továbbá hatással van a fehérjeszintézisre, glikogénraktárokra és a hőháztartásra is. Egyesek szerint gyulladáscsökkentő és segít oldani az edzések során szerzett oxidatív stresszt is.

Egy 2018-as kutatás azt is bebizonyította, hogy kreatin (20 g/nap 5 napon keresztül, majd 3 g/nap 9 napon keresztül), valamint szénhidrát (12 gramm naponta testtömegkilogrammonként) jobb erőnlétet eredményezhet akár olyan intervallok során is, amit egy 3 órás edzés végén produkáltak a sportolók.

Mindenképpen érdemes azonban megjegyezni, hogy intenzív kreatinfogyasztás után a testtömeg akár 1-2 kilogrammal is megnőhet, amelynek oka a vízvisszatartás – ez pedig akár vissza is vetheti a teljesítményt. Ezen kívül azonban semmilyen negatív hatása nem ismert, még hosszú távú (4 év), folyamatos használat során sem.

Az eredeti cikk IDE kattintva érhető el.