A karhajlítás-nyújtás fekvőtámaszban helyes kivitelezése

A karhajlítás-nyújtás fekvőtámaszban az egyik leghatékonyabb gyakorlat, de néha bizony nem árt variálni, hogy lelkesebben álljunk neki újra meg újra. Szabó Melinda személyi edző mutat néhány hatásos fekvőtámasz-változatot a Diéta és Fitnesz olvasóinak.

Habár az egyik leghatékonyabb alapgyakorlat a karhajlítás-nyújtás fekvőtámaszban, de a nők körében sokáig népszerűtlen volt a fekvőtámasz. Szerencsére ma már egyre többen iktatják be az edzéseikbe! Nagyon sokféleképpen variálható, így mindenki megtalálhatja a számára megfelelő változatot, amelyet fájdalom nélkül tud elvégezni.

És hogy miért jó a fekvőtámasz? Elsősorban azért, mert eredményesen fejleszti a nagy mellizmot, erősíti a kart, a gyakorlat közben a törzs tartóizmai megfeszülnek. Ha helyesen végezzük, nem terheli meg az ízületeket, ugyanakkor az izmok keményen dolgoznak. Nem jelenthet gondot az eszköz- és helyigény sem, hiszen bemelegítés után bárhol, bármikor fekvőtámaszozhatsz. Szabó Melinda IFBB fitness-világbajnok, személyi edző nemcsak 4 szuper variációt mutat, hanem összeállított egy 7 napos fekvőtámasz kihívást is!

A CÉL: A TÖKÉLETES FEKVŐTÁMASZ

Gondoljunk a testünkre úgy, mint egy deszkára: a fejtől a sarokig egy egység.

A nyakat egyenesen kell tartani, hogy a gerinc semleges helyzetben maradjon.

A vállat a kézzel egy vonalban kell tartani, hogy elkerüljük az ízületi terhelést.

A könyököt hajlítsuk be 90 fokban, kicsit távolodjon el a törzstől.

Húzzuk be a hasat, hogy bekapcsolódjanak a hasüreget körülvevő (core) izmok is, és tartsuk a csípőt

A láb egyenes, a boka és a sarok legyenek egymáshoz szorítva – így jobban bekapcsolódik az alsótest.

7 NAPOS FEKVŐTÁMASZ KIHÍVÁS

Bemutatunk egy remek edzéstervet, amelynek segítségével kivitelezhető a tökéletes fekvőtámasz.

1. nap: Hátsó fekvőtámasz

Fordított fekvőtámaszban üljünk le, a talpak a talajon, majd tegyük a tenyerünket a hátunk mögé úgy, hogy az ujjak előrenézzenek! Emeljük meg a csípőnket, nézzünk előre, és hajlítsuk be a karunkat! A has és fenék végig legyen megfeszítve!

2. nap: Pike push up, avagy magas fekvőtámasz

A csípőnket az égnek emeljük, miközben a lábakat és a karokat nyújtva tartjuk. A fejünk a padló felé néz, a testünk gyakorlatilag háromszöget formál a föld síkjával. Karhajlítással a föld felé ereszkedünk, majd visszanyomjuk magunkat. Karhajlításkor szívjuk be, karnyújtásnál pedig fújjuk ki a levegőt!

3. nap: Pihenőnap

4. nap: Skorpió-fekvőtámasz

Ezt a gyakorlatot ugyanúgy végezzük, mint az előzőt, a magas fekvőtámaszban, csak lábemeléssel nehezítve; a lábat – a karhajlítással egyszerre – behajlítjuk a fejünk irányában. A gyakorlat közben a törzsizmok végig maradjanak feszesen!

5. nap: Fél lebegőülés

Üljünk le a képen látható módon, hátul támaszkodjunk meg! A térdeket húzzuk fel, hogy a lábszárak párhuzamosak legyenek a talajjal! A lábfejeket feszítsük spiccbe. Egyszerre engedjük hátra a törzset, és nyújtsuk a lábakat egyenesen a talaj fölé, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe! Ne siessük el a mozgást! Az áll ne menjen előre, egyenes háttal végezzük a gyakorlatot!

6. nap: Plank (ameddig megy). A plank helyes kivitelezéséről ide kattintva olvashat.

7. nap: Annyi hagyományos fekvőtámasz, amennyi megy.

Mozgását egészítse ki egy diétával! Korábbi cikkünkben ehhez adunk tippeket! A közvélekedéssel ellentétben ugyanis, egy diéta nem kell, hogy költséges legyen.