Nem érdemes bedőlni a divatdiéták ígéreteinek

Nem kell lemondanunk a szénhidrátokról és az este hat óra utáni vacsoráról sem, sőt valójában kötelező, ha tartósan szeretnénk súlyt veszteni. Ugyanakkor nem árt, ha a termékek címkéit megtanuljuk értelmezni és óvatosak vagyunk a hangzatos ígéretekkel. Csengeri Lillával, a Magyar Diete­tikusok Országos Szövetségének okleveles szakemberével beszélgettünk.

– „Lapos has azonnal”, „Tíz étel a tökéletes nyári alakért” vagy „Hogyan fogyjunk le egy hét alatt?” – a bikiniszezon közeledtével egyre több ilyen felütésű cikkbe futunk bele, ám a különböző divatdiéták eredményei többnyire elmaradnak. Olyannyira, hogy a kilók helyett leginkább csak az egészségünk fogyatkozik a kúra végeztével.

– Azok, akik korábban nem figyeltek oda az étkezésükre, és gyors erőbedobással próbálnak kialakítani egy ígéretesnek tűnő étkezést annak reményé­ben, hogy sikerül az áhított súlycsökkenést megvalósítani, nem valószínű, hogy eredménnyel járnak. Ahogy véget ér a kéthetes vagy kilencvennapos időszak, rohamtempóban jönnek vissza a kilók. Éppen ezért nem érdemes bedőlni ezeknek a hívószavaknak. Fontos, hogy ne két hét alatt akarjunk megszabadulni az évek alatt felszedett felesleges kilóktól, hanem a gyakorlatban jól megvalósítható, személyre szabott életmódot alakítsunk ki.

– A köztudatba befészkelte magát az a nézet, hogy tartós eredményt akkor érhetünk el, ha minimalizáljuk vagy megválunk a szénhidrátoktól.

– Szinte minden divatdiéta erre épül, teljesen tévesen. Úgy tűnik, hogy az emberek valójában nem is tudják, mit jelent a szénhidrát fogalma. Gyakran hangzik el: „Úgy diétázom, hogy kevesebb szénhidrátot eszem, és helyette több gyümölcsöt.” A gyümölcsök is szénhidrátforrások, hiszen gyümölcscukrot tartalmaznak. Az egészséges táplálkozásból egyáltalán nem kell kizárni a szénhidrátokat, csupán megtalálni azokat a forrásokat, amelyek valóban hasznosak a szervezetünknek.

– Mit jelent az, hogy ­megfelelő szénhidrát-, illetve energiaszükséglet? Ez egyedi érték vagy van egy átlagos mennyiség?

– Mindenkinek különböző az energiaszükséglete, amelyen belül a szénhidrátoknak körülbelül a felét kellene adniuk az egészséges táplálkozásban. Az energiaszükségletünket úgy tudjuk megállapítani, hogy az alapanyagcserénket – amennyi energiát mindenféle mozgás nélkül használ a szervezetünk, a légzés, agyműködés, szívműködés, emésztés stb. fenntartására – megszorozzuk a fizikai aktivitási faktorral. Az egyszerű számításhoz a nemünket, korunkat és testtömegünket kell megadnunk, a fizikai aktivitási faktorunk pedig attól függ, hogy kevésbé aktívak, aktívak vagy igen aktívak vagyunk. A felsorolt adatok segítségével tudjuk kiszámítani a körülbelüli energiaszükségletet, amely egészséges nő esetében 2000 kilokalória/nap. Ahhoz, hogy fogyni tudjunk, a szervezetünknek szükséges energiából körülbelül 500 kilokalóriát kell elvennünk naponta.

– Azzal, hogy elveszünk 500 kilokalóriát a napi szükséges energiabevitelből, nem lassul le az anyagcserénk?

– Akkor lassul le, ha az alapanyagcserénk szintje alá megyünk az energiabevitellel – ezt nem szabad megtenni, ha tartós eredményt szeretnénk elérni. Számos divatdiétában túl alacsony a kalóriabevitel, olyan étrendekkel találkozunk az interneten, amelyek ezer kilokalóriát tartalmaznak, ami egyáltalán nem mindenkinek felel meg. Ha valaki több mint hét-tíz napig az alapanyagcseréje alatt biztosítja a napi energiabevitelét, a szervezet raktározni kezd, és kialakul a jojóeffektus, ennek következtében még több kiló visszajöhet, mint amennyit korábban sikerült leadni.

– Hosszú évek óta az egyik legkedveltebb diétás módszer, hogy a szénhidrátokat kerüljük, a zsíroktól viszont nem kell félnünk. Mit gondol erről?

– Az egyénileg megállapított csökkentett kalóriamennyiségen belül a szénhidrátok, fehérjék, zsírok arányát oly módon szükséges meghatározni, hogy szénhidrátból és zsiradékból is kevesebbet viszünk be a napi étrenden belül. A zsiradékoknál előtérbe kell hogy kerüljenek a növényi eredetű alapanyagok, amelyeknek telítetetlen zsírsavtartalma magasabb. Azt is vegyük figyelembe, hogy a három fő tápanyag közül a zsíroknak a legmagasabb az energiatartalma, tehát ne csapjuk be magunkat azzal, hogy szalonnával, kolbásszal fogunk majd lefogyni. Ha naponta száz kilokalóriával több energiát viszünk be, mint amire a szervezetünknek szüksége lenne, az egy év alatt plusz öt kilót eredményez.

Csengeri Lilla: Ne hagyjuk el önhatalmúlag a glutént
Fotó: Bach Máté

– Mi az ideális lépték, ha tartósan súlyt szeretnénk csökkenteni?

– A legoptimálisabb súlyvesztés a heti fél kiló. Egy kiló zsír ledolgozásához hétezer kilokalóriát kell elégetnünk, ehhez azért dolgozni kell, így érdemes a megfelelő étrend mellett a mozgást is beiktatni; legalább heti 150 perc ajánlott.

– Ezek szerint tévhit, hogy a tökéletes alak titka nyolcvan százalékban az étrenden és csak húsz százalékban a mozgáson múlik?

– A megfelelő étrend és a rendszeres testmozgás minden esetben együtt biztosítja a tökéletes alakot. Nagyon nagy szerepe van a mozgásnak is, nemcsak azért, mert energiát égetünk vele, hanem mert növeljük a testünk izomtömegét is. Minél magasabb az izomszázalékunk, annál nagyobb az alapanyagcsere-igényünk.

– A vásárlóknak ugyanakkor nincs egyszerű dolguk, hiszen a különböző címkék megtévesztőek lehetnek.

– Az élelmiszercímkéket meg kell tanulni jól értelmezni, a gyártónak nem célja a fogyasztó megtévesztése. Egy natúr joghurtba általában nem tesznek cukrot, mégis látunk cukrot feltüntetve a táblázatban, amely a termék saját tejcukortartalmát jelenti. Mindig érdemes az összetevőket is megnézni, és ha meglátjuk a felsorolásban a cukrot, akkor biztosak lehetünk benne, hogy a termékben van hozzáadott is, nem csak természetesen előforduló cukor. Érdemes azt is tudni, hogy a termék összetevői mindig mennyiség szerint csökkenő sorrendben szerepelnek az élelmiszercímkén.

– Az életmódváltás során automatikusan lecseréljük a hagyományos pékárukat a szénhidrátcsökkentett társaikra. Valóban a vágyott siker zálogai lehetnek ezek a termékek?

– Sokkal fontosabb az, hogy lassan felszívódó, magasabb rosttartalmú változatokat válasszunk, tehát az összetevők listáján a teljes kiőrlésű kifejezés legyen a felsorolás elején. A szénhidrátcsökkentett kenyerek esetében – bár valóban kevesebb szénhidrátot tartalmaznak – a lisztet például olajos magvakkal helyettesítik, így magasabb lesz a kalória- és a zsírtartalma. Nem árt tudni, hogy a három tápanyag közül egy gramm fehérje és egy gramm szénhidrát 4 kilokalóriát, míg egy gramm zsiradék 9,3 kilokalóriát tartalmaz. A zsírok csökkentésével tudjuk a legnagyobb kalóriadeficitet elérni.

– Napszak szempontjából van jelentősége annak, hogy mikor mit eszünk?

– Általános tévhit például az, hogy ha kihagyjuk a vacsorát, akkor álmaink alakja elérhetővé válik. Azért is fals ez a megközelítés, mert ha valaki éjfélig fent van, és este hatkor evett utoljára, hosszú idő telik el úgy, hogy a szervezet nem jut tápanyaghoz, így a raktározás kerül előtérbe. Az összes napi energiabevitel és -leadás számít az energiaegyensúly megtartásában. Akkor tudunk fogyni, ha negatív az energiamérleg, vagyis kevesebb energiát viszünk be, mint amennyit felhasználunk.

– Napi többszöri, 5-6 (kis) étkezést javasolnak a szakemberek. Miből és mennyit tegyünk a tányérunkra?

– A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által kidolgozott új hazai táplálkozási ajánlás, az Okostányér szerint az elfogyasztott ételeink felének zöldségből és gyümölcsből kellene állnia, amelyekből naponta minimum 400-500 grammot ajánlott fogyasztanunk. A felmérések szerint ennek mind­össze a felét viszi be a felnőtt lakosság, pedig amellett, hogy nagyon fontos rost- és vitaminforrások, a fogyásban is jelentős szerepük van: laktatnak, ám mivel alacsony kalóriatartalmúak, nem kell aggódnunk. A tányér másik oldalán – nagyobb részben – a gabonafélék és – kisebb részben – az állati eredetű fehérjeforrások, mint a húsok, halak, tejtermékek, tojás kell hogy szerepeljenek.

– Nagyon népszerűek a különféle gluténmentes táplálkozási formák. Mi a véleménye erről?

– Ha valaki nem gluténérzékeny, nincs előnye abból, hogy gluténmentesen táplálkozik. Manapság az öndiagnosztizálás is rendkívül népszerű, ám ez veszélyesebb, mint gondolnánk. A kivizsgálás előtt, ha valaki önhatalmúlag elhagyja a glutént, a vérben lecsökken az autoantitestek száma, ezáltal nem tudják kimutatni a betegséget. A speciális étrend összeállítása a gasztroenterológus diagnózisa alapján történjen. Márpedig ha valaki valóban cöliákiás, a glutén minimális jelenléte is veszélyes számára: például ha egy konyhában ugyanazokkal az eszközökkel készítik a gluténmentes ételeket, mint amiket a gluténtartalmúakhoz is használnak, vagy egy cukrászdában a gluténmentesnek hitt paleosütiket valójában a többi süteménnyel együtt készítették és tárolták, hiába nem tettek bele gluténtartalmú alapanyagot, az szennyeződött vele, ezért a betegségben szenvedők nem fogyaszthatják.