Stretching az egészségért: nyújtózkodjon egy nagyot!

A reggeli ébredés után mindenki szereti egy kicsit átmozgatni az éjszak elgémberedett izmait. Mindez ösztönös, hiszen szüksége van a testünknek rá. Egészségünk megőrzéséhez, nyújtózkodjunk hát minél többet!

A kép illusztráció. Forrás: Pexels

Az idő múlásával izmaink egyre kötöttebbé válnak, az ízületek egyre nehezebben mozdulnak. Olyan egyszerű tevékenységek is – amit korábban gond nélkül elvégeztünk –, gondot okozhatnak, mint egy cipő befűzése vagy egy ruha hátsó cipzárjának felhúzása. Erre mind-mind megoldást jelenthet egy rendszeres nyújtó, vagyis stretching program, ami az izmokat újra rugalmassá teszi és ismét könnyebbé válik a mozgás. Ráadásul nemcsak testünkre, de lelkünkre is kitűnő hatással lehetnek a gyakorlatoknak. Óriási előnye, hogy szinte bárhol elvégezhetjük, és időnkből is csak néhány percet vesz igénybe – olvasható a Ddiétaésfitnesz.hu cikkében.

Milyen kedvező hatásai vannak a stretcHing gyakorlatoknak?

Relaxáció:

Naponta kerülünk olyan stresszhelyzetbe, ami az izmok feszültségét okozza. A gyakorlatok segítségével a izmokat ellazítjuk, ezáltal a stresszt is levezetjük. Hallgassunk mozgás közben relaxációs zenét!

Jobb közérzet:

Az idegrendszerre is kedvező hatással van, hiszen a gyakorlatok közben a figyelmet a légzésre, a nyújtás-ellazulás fázisokra fordítjuk. Ezáltal csökken a belső feszültség, feloldódunk és kikapcsolódunk.

Kiegészít bármilyen sportot

Ezekkel a gyakorlatokkal megelőzhetjük az izomláz kialakulását. Segíti a tejsav és más salakanyagok kiürítését az izomból, ami így gyorsabban regenerálódik, hamarabb képes kipihenni egy-egy fárasztó igénybevételt. Ráadásul izmaink szebb formálódását is segíti, hiszen az izomrostot körülvevő hártya nyújtása biztosítja az izom megvastagodását, megerősödését.

Vérkeringés:

Nyújtás során megváltozik az izom hossza, tónusa, minek következtében jobb lesz a vérellátás. A szövetek anyagcseréje fokozódik.

Szebb testtartás:

Ülőmunkát végzőknek különösen fontos, hiszen az állandóan feszes izmok helytelen, ronda testtartást eredményeznek, ez befolyásolhatja szerveink működését. A hát- és mellizmok nyújtásával szebb, egyenesebb tartást érhetünk el.

Megelőzhetjük és csökkenthetjük a hátfájást:

A comb- és a csípőhajlító izmok nagyobb mozgásterjedelme, hajlékonysága, mozgékonysága csökkenti a terhelést a gerincről, ami a hátfájást okozza.

JÓ TUDNI!

Hideg izmot ne nyújtsunk, a stretching gyakorlatokat mindig előzze meg egy 8-10 perces bemelegítés! Kocogjunk, biciklizzünk vagy végezzünk gimnasztikai gyakorlatok, mint: fejkörzés, karkörzés, törzskörzés, törzshajlítás, térd-, csípőkörzés, guggolás.

HASZNOS TIPPEK!

Kerüljük a hirtelen mozdulatokat!

A gyakorlatokat lassú tempóban, hajtsuk végre!

Ne rugózzunk! Tartsuk 15 másodpercig egy helyben, azután nyújtsuk még egy kicsit jobban.

Ismételjük meg 3-4-szer, de sose nyújtsuk a fájdalomhatáron túl!

Mindig „belülről kifele” és a nagyobbtól a kisebb fele haladjunk! Vagyis kezdjük a gerinc menti, törzsizmok lazításával. Aztán következzen az alsó, majd a felső végtagok nyújtása.

Fontos, hogy a nyújtás és a légzés összhangban legyen. A legtöbb esetben a gyakorlat aktív szakaszában fújjuk ki a levegőt.

NYAK:

Állj vállszéles terpeszállásba. Tedd a kezed tarkóra összekulcsolt ujjakkal. Hajtsd előre a fejed, gömbölyítsd a hátad felső részét, fújd ki a levegőt. Belélegezve egyenesedj fel, majd ismételd meg a gyakorlatot 3-4-szer.

Maradj vállszéles terpeszben, tartsd egyenesen a törzsed. Jobb kar törzs mellett, tenyered fordítsd szembe a talajjal. Bal kezeddel óvatosan húzd a fejed oldalirányba. Tartsd 10 másodpercig, majd ismételd meg az ellenkező irányba is. Ismételjük 3-4-szer a gyakorlatot.

A kép illusztráció Fotó: Pexels

TÖRZS:

Párhuzamos lábfejekkel állj, enyhén hajlítsd a térded, kulcsold az ujjakat a térdhajlatban. Óvatosan gömbölyítsd a hátad és húzd púposan fel, a kezeddel pedig tarts ellen, közben lélegezz ki. Felegyenesedve végy nagy levegőt, majd ismételd a gyakorlatot 3-4-szer.

Ülj törökülésbe, jobb oldalon támaszkodj az alkarodra, bal karod emeld magastartásba és hajolj el jobb oldalra anélkül, hogy előre- vagy hátradőlnél. Fújd ki lassan a levegőt 10 mp-en keresztül, majd ellenkező oldalra is végezd el a gyakorlatot. Ismételd 3-4-szer.

LÁB:

Combfeszítő:

Párhuzamos lábfejekkel állj egyenesen, hajlítsd a jobb térded, közelítsd a sarkad a fenekedhez. Jobb kézzel fogd meg a jobb lábfejed és húzd fel. Térdeid zárd össze, farizmot feszítsd meg, told előre a medencét. Tartsd 10 másodpercig, majd óvatosan engedd vissza, és végezd el a gyakorlatot az ellenkező oldalra is.

Combhajlító:

Ülj a talajra. Tartsd egyenesen a törzsed, nyújtsd ki a jobb lábad, bal talpad érintsd oldalt a jobb térdedhez. Hajolj előre, érintsd meg a bal lábfejed. Lélegezz ki lassan 10 másodpercen keresztül, majd egyenesedj fel, végy nagy levegőt. Ismételd meg négyszer, majd hajtsd végre a gyakorlatot az ellenkező irányba is.

Belső comb:

Ülj a talajra, tapaszd össze a két talpad, húzd közel a sarkad a fenekedhez amennyire tudod. Könyököddel és alkaroddal told a lábszárad lefelé, törzsed tartsd egyenesen és dönts előre.

Külső comb + derék:

Ülj a talajra, nyújtsd a jobb lábad, a bal lábad tedd rajta keresztül a talajra. Jobb karral told a bal combod jobbra, fordítsd a törzsed balra.

Kar

Bicepsz:

Állj vállszéles terpeszben, tartsd egyenesen a hátad! Kulcsold az ujjakat a hátad mögött, tartsd egyenesen a hátad és húzd fel hátul a karokat amennyire tudod.

Tricepsz:

Állj vállszéles terpeszállásban, emeld a jobb karod magastartásba, innen süllyeszd a kezed a két lapocka közé. Bal kezeddel húzd a könyököd lefelé.

Váll:

Állj vállszéles terpeszbe, bal karod tartsd vízszintesen a törzs előtt keresztben, jobb alkarral húzd közel a mellkashoz.

A stretching program további részleteiért, más testrészek és izomcsoportok nyújtására szolgáló gyakorlatokért, valamint hasznos tippekért olvassa el a teljes cikket a Diéta és Fitnesz oldalán!