A hátrafelé járás és futás jót tesz az egészségnek

Egy ötvenéves szivarbolt-tulajdonos, Patrick Harmon húszezer dolláros nyeremény reményében 1915 nyarán különös kalandba kezdett – hátrafelé sétálva akart eljutni San Franciscóból New Yorkba. Egy barátja (és a mellkasára erősített kis tükör segítségével) végül 290 nap alatt tette meg a 6300 kilométeres utat. Manapság egyre több a követője. Kutatások szerint a hátrafelé járás jót tesz az egészségünknek, az izomzatunknak és az agyunknak.

Fotó: youtube

A visszafelé járásnak gazdag a múltja. A XIX. század elején született visszaemlékezések szerint egyesek több száz, néha több ezer kilométert gyalogoltak hátrafelé. Sokan fogadásból vállalkoztak erre, mások rekordkísérlet részesei voltak. Az egészségügyi célú hátrafelé járás gyakorlata feltehetően az ókori Kínából származik, de újabban az Egyesült Államokban és Európában is felfigyeltek arra a kutatók, hogy ez a mozgás növeli az izomerőt, egyúttal javítja a sportteljesítményt. Az előbbieken túl a hátrafelé járás enyhítheti a térdproblémákat és az ízületi gyulladást.

A hátrafelé járás erősíti az izmokat

Janet Dufek, az amerikai Nevadai Egyetem biomechanika szakértője – a BBC hivatkozott az eredményeire – több mint húsz éve kutatja ezt a különös mozgást. Kollégáival azt tapasztalta, hogy a napi mindössze 10-15 perces hátrafelé járás négy hét alatt érdemi combizom-növekedést idézett elő. A hátrafelé járás erősítheti a hát izmait is, amelyek a gerinc stabilitásáért és rugalmasságáért felelősek. Szintén Janet Dufek igazolta, hogy a hátrafelé járás jótékonyan hat a derékfájásra, pusztán azért, mert megnyújtja a combizmokat. Mivel csökkenti a térdízületekre nehezedő terhelést, ez a mozgás a sportsérülések megelőzésénél is hasznos.

A CNN arról írt, hogy egy 2021 márciusában készült tanulmány szerint, akik négy héten keresztül naponta harminc percet hátrafelé sétáltak a futópadon, jobban egyensúlyoztak, járásuk tempója és az erőnlétük is javult. Egy klinikai vizsgálat szerint hathetes hátrafelé gyaloglás és futás után a nőknél csökkent a testzsír és javult a keringésük.

A hátrafelé járás ugyanis több kalóriát éget el, mint az előre járás. Az ok: ha hátrafelé megyünk, akkor kisebbeket lépünk, azaz ugyanazt a távot több lépéssel tesszük meg, és sokkal jobban megterheljük az alsó lábszár izmait. Ennek egyik következménye, hogy az ízületeket a hátrafelé haladás kevésbé terheli, ezért az ízületi panaszokban szenvedőknek kifejezetten ajánlják ezt a mozgásformát.

Jótékony hatás minden korosztály számára

Ez a technika egyaránt jótékony hatással van az idősekre, a fiatalokra, az elhízottakra, az ízületi gyulladásban szenvedőkre és a stroke utáni járászavarral küzdő betegekre. Egy nemrégiben végzett kísérlet kimutatta, hogy a csípő- és a térdízületek mozgási tartománya jelentősen lecsökken a hátrafelé járás során. Míg az előrefelé irányuló járás a sarok érintkezésével kezdődik, a hátrafelé járás a lábujjak érintkezésével indul, és a sarok néha nem is érintkezik a talajjal. Ennek eredményeként a térdízület kevésbé terhelődik – ez előnyös lehet a térdműtét utáni rehabilitáló során.

A retró séta az elmét is élesítheti, mivel ebben az esetben az agynak éberebbnek kell lennie. Az idősebbek számára különösen előnyös lehet, ha beiktatnak néhány hátrafelé sétát a napi rutinjukba, amint azt egy 2021-es, krónikus stroke-ban szenvedő betegek körében végzett tanulmány is jelzi.

Ez a mozgás pozitívan befolyásolhatja a kognitív képességeket, például a memóriát, a reakcióidőt és a problémamegoldó készségeket. Egy holland kísérlet 38 részvevője közül azoknak volt a leggyorsabb a reakcióideje, akik gyakorolták a hátrafelé járást. Egy másik tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az ilyen mozgás különböző formái javították a résztvevők információfelidézési képességét. A kutatók azt is megállapították, hogy az agyi prefrontális kéreg, amely olyan kognitív készségekért felelős, mint a döntéshozatal és a problémamegoldás, különösen aktív a retró járás során.

„Szerintem csodálatos, ha egy kis hátrafelé mozgást adunk a napunkhoz” – mondta a CNN-nek Grayson Wickham, New York-i fizikoterapeuta. Az emberek ugyanis túl sokat ülnek, hiányzik az életükből a változatos mozgás. Grayson Wickham szerint minél több változatos mozgással bővítjük a mindennapi tevékenységeinket, az annál előnyösebb a szervezetünk számára.

Csak óvatosan!

Kezdésnek elegendő hetente többször ötperces hátrafelé séta. Az is jó, ha a szokásos húszperces séta negyede hátrafelé járással telik. Ahogy a test hozzászokik a mozgáshoz, növelhető az edzésidő és a tempó, vagy kipróbálható egy nagyobb kihívást jelentő hasonló mozdulat. Bizarrnak tűnik, de van, aki a guggolva járást hátrafelé is tudja.

Vannak kimondottan hátrafelé futó és gyalogló versenyek, de olykor a hagyományos megmérettetésen is feltűnik a retró mozgás. A híres Boston Maratont Loren Zitomersky 2018-ban hátrafelé futással tette meg azért, hogy pénzt gyűjtsön az epilepsziakutatásra és megdöntsön egy világrekordot. (Az előbbit elérte, az utóbbit nem.)

Ezt a mozgást könnyű elkezdeni, feltéve, hogy az embert nem zavarja mások rosszalló tekintete. Lássuk be, ha valaki itthon hátrafelé futással körözne a Margitszigeten, sokan mentőt hívnának rá. A kulcs, mint minden új gyakorlatnál, a megfontoltság. Óvatosan kell elindulni, folyton hátrafelé kell nézni, különben könnyen nekimegyünk egy tereptárgynak, ami eleséshez és súlyos sérülésekhez vezethet. Más módon is elérhetjük a hátrafelé mozgásból adódó előnyöket. A kínai tudósok például azt találták, hogy a tajcsi és az úszás hatékonyabb rehabilitációs tevékenység a derékfájdalmakkal küzdő sportolók számára, mint a hátrafelé séta.

„Ha fiatal vagy és rendszeresen sportolsz, valószínűleg addig sétálhatsz hátrafelé, ameddig csak akarsz” – mondta az amerikai hírcsatornának Grayson Wickham. Ha valaki úgy dönt, hogy a szabadban próbálja ki ezt a mozgást, először válasszon olyan helyet, amely mentes a veszélyektől, például egy nagy füves rétet.

Időnként ugyanis meg kell nézni, hogy mi van a hátunk mögött. Aki nem akar folyton a válla fölött maga mögé pillantani, az sétáljon egy sporttársával, aki előrehalad, és a szemeként szolgál. Néhány perc múlva váltsanak szerepet, hogy a másik is élvezhesse a retró -mozgással járó előnyöket.

Borítókép: Hátrafelé járás és futás mesterfokon. Loren Zitomersky a 2018-as Boston maratonon (Forrás: YuoTube)