Búcsú a túlsúlytól: pizsamával és finom ételekkel a felesleges kilók ellen

Megéri jól aludni és jókat enni, napi hat-nyolc óra alvással és magas melatonintartalmú ételekkel ugyanis nemcsak a szív- és érrendszeri betegségeket, a cukorbetegséget és a daganatok kialakulását kerülhetjük el, de a túlsúlynak is búcsút inthetünk.

1564167484 Fotó: aslysun

LANGYOS TEJ, NYUGODALMAS ÉJSZAKA

Ahhoz, hogy az alvással töltött idő valóban pihentető legyen, először is a melatonint kell megismernünk. Ez a hormon az alvási ciklust szabályozza, ám termelődéséhez sötétség és a nyugalom szükséges. A melatoninról jó tudni azt is, hogy egy triptofán nevű esszenciális aminosavból keletkezik, amelyhez csak táplálékkal juthatunk hozzá, így az étrendünk triptofántartalma nagyban befolyásolja a melatoninszint alakulását a szervezetben. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének szakemberei elmondták: triptofánban gazdag élelmiszerek a tej, húsok, sajtok, halak, tojás, tofu és a diófélék. Egy normál testtömegű felnőtt ember napi triptofánszükségletének ötven százaléka fedezhető például 40 gramm hússal vagy hallal, három deciliter tejjel, 60 gramm tofuval, 25 gramm tökmaggal vagy két tojással. Az állati eredetű élelmiszerek közül kimagasló melatoninkoncentrá­ciót mértek a tejben, kevesebbet a halban, húsokban és a tojásban.

– A tej melatonintartalma a lazacnál négyszer, a húsoknál hatszor, a tojásnál pedig tízszer magasabb. Feltehetően emiatt adtak régen – és gyakran ma is – a gyerekeknek tejet lefekvéskor. Mind az anyatejben, mind más állatok tejében a melatonin koncentrációja hasonló a plazmaszint ingadozásához – vagyis nappal alacsonyabb, éjjel pedig magasabb. Egy brazil kutatás során tízszeres mennyiségű melatonint találtak az éjszakai fejésből származó tejben, mint a nappaliban. Csecsemőknél a melatonin szekré­ciója három hónapos kor körül kezdődik, addig az anyatejből származó melatonin segíti a baba cirkadián ritmusának az érését, az alvás-ébrenlét szabályozását – fejtették ki. A gabonafélék esetében elmondható, hogy a hántolatlan fajtáknak jellemzően magasabb a melatonintartalma, de egyes gombák is kiemelkedően sok melatonint tartalmaznak, ilyen például az ízletes rizike vagy az ízletes vargánya. A hüvelyesek csírájában is jelentős mennyiségben megtalálható, különösen a lencse- és a babcsírákban – a szójababnál négyszer, a mungóbabnál tizenegyszer magasabb értéket mértek a maghoz képest. A diófélék szintén jó forrást jelenthetnek, közülük is a pisztáciában található a legnagyobb mennyiségben. A gyümölcsökben általában kevesebb melatonin található, de kimagasló közülük a borszőlő héja, a magyar meggy és az eper is, a zöldségek közül a paradicsomban és a paprikában találtak viszonylag magasabb melatoninkoncentrációt.

A paradicsom és a tejtermékek is tökéletes melatoninforrást jelentenek a szervezetünknek. Fotó: Okos Tímea

 

ZSÍRBONTÓ ALVÁS

A nyugodt éjszakákon a melatonin mellett egy másik, a fogyáshoz szükséges hormon is termelődik: a szomatotrop hormon, amelynek felnőttkorban erős a zsírbontó aktivitása. Mélyalvás híján viszont ez a hormon nem tud termelődni, így a test nem tud hozzáférni a zsírtartalékokhoz. Az alvási apnoéban szenvedők többsége már eleve túlsúlyos, ami ennek a hormonnak a hiányával csak további pluszkilókat eredményez. – A pihentető alvás megteremtésében a melatoninban gazdag táplálkozás mellett más tényezők is szerepet játszanak. Fontos, hogy ne vigyük haza és főleg ne az ágyunkba a munkahelyi stresszt, az e-mailek olvasását pedig végképp hagyjuk el. Ha pedig mégis ágyba vinnénk a mobilunkat, állítsuk át a képernyő fényét sárgává. A képernyő kék fénye ugyanis szintén akadályozza a melatonin termelődését. Sokat segíthet az is, ha újraértelmezzük és kialakítjuk az esti rutinunkat: legyen egy saját, személyre szabott rituálénk, amit minden nap azonos sorrendben és időpontban végzünk. Alvás előtt pedig jól szellőztessük ki és sötétítsük be a szobát – foglalták össze a dietetikusok.

Borítókép: Illusztráció (Fotó: Shutterstock)