Búcsú a túlsúlytól: pizsamával és finom ételekkel a felesleges kilók ellen

Megéri jól aludni és jókat enni, napi hat-nyolc óra alvással és magas melatonintartalmú ételekkel ugyanis nemcsak a szív- és érrendszeri betegségeket, a cukorbetegséget és a daganatok kialakulását kerülhetjük el, de a túlsúlynak is búcsút inthetünk.

1564167484 Fotó: aslysun

Ma már tudjuk, hogy a nem megfelelő mennyiségű és minőségű alvás szív- és érrendszeri megbetegedésekhez, cukorbetegséghez, daganatok kialakulásához vezet, és nagyobb eséllyel leszünk túlsúlyosak is. Az elmúlt száz évben az alvás időtartama minden korcsoportban egy órával csökkent, nemzetközi statisztikák szerint napjainkban a teljes lakosság közel egyharmada szenved alvászavarban, amelyet a stresszes életvitel, a cirkadián ritmus, vagyis a biológiai óra diszfunkciója okoz. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének szakemberei szerint azonban egy kis odafigyeléssel mindez nemcsak elkerülhető, hanem orvosolható is.

JÓSÁGOS HORMONOK

– Számos kutatás vizsgálta, hogy szoros összefüggés van a kevés alvás és a túlsúly kialakulása között. Kiderült, hogy az öt óránál kevesebbet alvók esetén negyven százalékkal nagyobb eséllyel alakul ki az évek során elhízás, mint azoknál, akik rendszeresen napi hét-nyolc órát alszanak – hívták fel a figyelmet dietetikusok. Kiemelték: az elégtelen alvás különböző hormonális változásokkal jár a szervezetben, beleértve a leptin, a ghrelin, a kortizol és a növekedési hormon felszabadulását. A leptin és a ghrelin olyan hormonok, amelyek részt vesznek az étvágy szabályozásában. A ghrelin az éhség-, míg a leptin a jóllakottságérzetért felel. 

Azoknak, akik nem alszanak eleget, csökken a leptinszintjük, míg a ghrelinszintjük emelkedik, ezáltal csökkenhet a szövetek inzulinérzékenysége.

Ezek a változások mind hatással vannak a helytelen táplálkozási szokások kialakulására: a fokozott éhségérzet miatti megnövelt adagok, túlzott energiabevitel, valamint a cukros ételek és italok utáni vágy.

LANGYOS TEJ, NYUGODALMAS ÉJSZAKA

Ahhoz, hogy az alvással töltött idő valóban pihentető legyen, először is a melatonint kell megismernünk. Ez a hormon az alvási ciklust szabályozza, ám termelődéséhez sötétség és a nyugalom szükséges. A melatoninról jó tudni azt is, hogy egy triptofán nevű esszenciális aminosavból keletkezik, amelyhez csak táplálékkal juthatunk hozzá, így az étrendünk triptofántartalma nagyban befolyásolja a melatoninszint alakulását a szervezetben. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének szakemberei elmondták: triptofánban gazdag élelmiszerek a tej, húsok, sajtok, halak, tojás, tofu és a diófélék. Egy normál testtömegű felnőtt ember napi triptofánszükségletének ötven százaléka fedezhető például 40 gramm hússal vagy hallal, három deciliter tejjel, 60 gramm tofuval, 25 gramm tökmaggal vagy két tojással. Az állati eredetű élelmiszerek közül kimagasló melatoninkoncentrá­ciót mértek a tejben, kevesebbet a halban, húsokban és a tojásban.

– A tej melatonintartalma a lazacnál négyszer, a húsoknál hatszor, a tojásnál pedig tízszer magasabb. Feltehetően emiatt adtak régen – és gyakran ma is – a gyerekeknek tejet lefekvéskor. Mind az anyatejben, mind más állatok tejében a melatonin koncentrációja hasonló a plazmaszint ingadozásához – vagyis nappal alacsonyabb, éjjel pedig magasabb. Egy brazil kutatás során tízszeres mennyiségű melatonint találtak az éjszakai fejésből származó tejben, mint a nappaliban. Csecsemőknél a melatonin szekré­ciója három hónapos kor körül kezdődik, addig az anyatejből származó melatonin segíti a baba cirkadián ritmusának az érését, az alvás-ébrenlét szabályozását – fejtették ki. A gabonafélék esetében elmondható, hogy a hántolatlan fajtáknak jellemzően magasabb a melatonintartalma, de egyes gombák is kiemelkedően sok melatonint tartalmaznak, ilyen például az ízletes rizike vagy az ízletes vargánya. A hüvelyesek csírájában is jelentős mennyiségben megtalálható, különösen a lencse- és a babcsírákban – a szójababnál négyszer, a mungóbabnál tizenegyszer magasabb értéket mértek a maghoz képest. A diófélék szintén jó forrást jelenthetnek, közülük is a pisztáciában található a legnagyobb mennyiségben. A gyümölcsökben általában kevesebb melatonin található, de kimagasló közülük a borszőlő héja, a magyar meggy és az eper is, a zöldségek közül a paradicsomban és a paprikában találtak viszonylag magasabb melatoninkoncentrációt.

A paradicsom és a tejtermékek is tökéletes melatoninforrást jelentenek a szervezetünknek. Fotó: Okos Tímea

 

ZSÍRBONTÓ ALVÁS

A nyugodt éjszakákon a melatonin mellett egy másik, a fogyáshoz szükséges hormon is termelődik: a szomatotrop hormon, amelynek felnőttkorban erős a zsírbontó aktivitása. Mélyalvás híján viszont ez a hormon nem tud termelődni, így a test nem tud hozzáférni a zsírtartalékokhoz. Az alvási apnoéban szenvedők többsége már eleve túlsúlyos, ami ennek a hormonnak a hiányával csak további pluszkilókat eredményez. – A pihentető alvás megteremtésében a melatoninban gazdag táplálkozás mellett más tényezők is szerepet játszanak. Fontos, hogy ne vigyük haza és főleg ne az ágyunkba a munkahelyi stresszt, az e-mailek olvasását pedig végképp hagyjuk el. Ha pedig mégis ágyba vinnénk a mobilunkat, állítsuk át a képernyő fényét sárgává. A képernyő kék fénye ugyanis szintén akadályozza a melatonin termelődését. Sokat segíthet az is, ha újraértelmezzük és kialakítjuk az esti rutinunkat: legyen egy saját, személyre szabott rituálénk, amit minden nap azonos sorrendben és időpontban végzünk. Alvás előtt pedig jól szellőztessük ki és sötétítsük be a szobát – foglalták össze a dietetikusok.

Borítókép: Illusztráció (Fotó: Shutterstock)