Hasznos tanácsok: ezt együk, hogy ne legyünk betegek a tél végén

A Covid–19 és az influenza ellen is védhetnek egyes ételek.

2025. 02. 26. 7:50

A járvánügyi adatok szerint még mindig magas az influenzával és a koronavírussal fertőzöttek száma idehaza, de a norovírus okozta gyomor-és bélrendszeri panaszok miatt is sokan fordulnak orvoshoz. De mit tehetünk annak érdekében, hogy immunrendszerünket kicsit megerősítsük?

Az Universitas Sumatera Utara kutatóinak egyik tanulmánya szerint sokat tehetünk az immunrendszerünkért, ha a mediterrán ételeket mellett kötelezzük el magunkat, ezek fogyasztásával ugyanis számos egészségügyi probléma és betegség kockázata csökkenthető, köztük a koronavírusé is. A Medical News Today által közölt cikkben emlékeztetnek, az elmúlt években sorra születtek azok a vizsgálatok, amelyek rámutattak,

hogy a növényi alapú ételek, az egészséges zsírok és a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása számtalan betegségtől kímélhetnek meg minket.

A mediterrán étrenddel kapcsolatos kutatások során a szakemberek azt találták, a vérnyomás, a koleszterinszint és a vércukorszint is javult azoknak a körében, akik eszerint étkeztek. De számos más betegség kockázatát, köztük a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kialakulásának esélyét is csökkentette.

„A mediterrán diétának régóta ismerjük az előnyeit, különösen az olyan krónikus betegségek tekintetében, mint a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség” – mondta a lapnak Andre Marolop Pangihutan Siahaan, a tanulmány vezető egyik vezetője.

Gyulladáscsökkentő, immunizáló étrend segít a vírusszezont átvészelni

Nemcsak a krónikus betegségek elkerülése miatt érdemes néhány receptet megtanulni, hanem amiatt is, mert ezek az ételek gyulladáscsökkentő hatással bírnak. A közelmúltban megjelent tanulmányban például azt vizsgálták, milyen hatással van a Covid-fertőzés azokra, akik mediterrán ételeket fogyasztanak. „A vakcináció, a gyógyszeres kezelés és a megelőző intézkedések ellenére továbbra is jelen van a Covid–19 fertőzés világszerte” – válaszolta a kutató arra a kérdésre, miért fontos, hogy a szakemberek olyan új módszereket találjanak, amelyekkel csökkenthetjük a koronavírus fertőzés kockázatát. A szakember szerint kulcsfontosságúak a Covid–19-cel kapcsolatos további kutatások, hogy valóban megértsük a betegség lefolyását és hosszú távú hatását.

A tanulmány során összesen 55 ezer embert vontak be: kiderült, hogy a mediterrán diétát követőknél kisebb eséllyel fertőződtek meg, vagyis a mediterrán étrend betartása csökkentette a Covid–19 esélyét. Arra viszont nem tudtak pontos választ adni, hogy a mediterrán étrendnek volt-e pozitív hatása a Covid–19-fertőzés tüneteire és a betegség súlyosságára.

A kutatók szerint éppen ezért érdemes lenne ezeket a vizsgálatokat nagyobb populáción is elvégezni, ugyanakkor az tény, hogy a táplálkozás és az immunitás nagyon is összefügg egymással.

A mediterrán diéta előnyei a koronavírus elleni védekezésben az egyes összetevők hatásából fakadnak: az olívaolaj gazdag polifenolokban és telítetlen zsírsavakban, amelyek immunmoduláló és gyulladáscsökkentő hatásukról ismertek. Mivel a mediterrán étrend gazdag vitaminokban és nyomelemekben is, a magas rostbevitel pedig elősegíti a bélmikrobiom egészségét, az immunrendszerünk is jó eséllyel áll ellen a vírusfertőzéseknek.

A szakemberek ugyanakkor hozzátették, az étrend önmagában nem tudja megváltoztatni a Covid–19 kimenetelét: Monique Richard dietetikus táplálkozási szakértő számos tényező játszik szerepet, beleértve a jelenlegi egészségi állapotot, a genetikai hajlamot, az életkort, az anyagcsere-funkciókat és a környezetet is.

David Cutler, kaliforniai családorvos pedig egyenesen úgy fogalmazott: bár érdekes, valójában mindegy, hogy van-e kapcsolat a mediterrán étrend és a Covid-eredmények között, mert a mediterrán diéta hasznos és jó ötlet követni, függetlenül attól, hogy megváltoztatja-e a koronavírus-fertőzés kimenetelét vagy sem.

Mediterrán étrend hazai alapanyagokból

Nem kell ahhoz elköltözni, hogy a mediterrán étrendet beépítsük a mindennapjainkba, hiszen számos olyan hazai alapanyag van, amely megfelel a mediterrán étrend szabályainak.

A szakemberek szerint a lényeg, hogy minél több zöldséget és gyümölcsöt, valamint teljes értékű gabonákat fogyasszunk, hasznos zsírokkal megtoldva.

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége szerint nem szükséges a drága és messziről érkezett élelmiszereket a kosarunkba tenni, és helyettesítsünk néhány szuperélelmiszert hazaival.

Lazac helyett pisztráng: a közösségi média egészséges étrendet hirdető tartalmai között a top 5-be tartozik a lazac és az ebből készített ételek, ám érdemes ehelyett kipróbálni például a pisztrángot. Mivel a hazánkban is élő pisztráng ómega-3-zsírsavtartalma kb. 0,7 g/100 g, ami azt jelenti, hogy a heti egy alkalommal való fogyasztásával (250 gramm mennyiségben) fedezni tudjuk a minimumszükségletünket. A szakemberek javaslata szerint még jobb, ha egy héten kétszer is hal kerül a tányérunkra, de érdemes hangsúlyt helyezni a növényi ómega-3 bevitelre is, ami például a dióból, kendermagból, lenmagból származhat. Ómega-3-zsírsav kisebb mennyiségben minden hazai halban jelen van, így választhatunk közülük az ízlésünknek és a kínálatnak megfelelően.
Chia mag helyett a lenmag: a lenmagból sajtolt lenmagolaj kiváló növényi ómega-3-zsírsav-forrás, ahogy a halaknak, úgy ezen növényi esszenciális zsírsavaknak is jelentős szerepe van többek között a szív-érrendszeri betegségek megelőzésében, a vérnyomás és a vércukorszint csökkentésében, az étkezés utáni vércukoremelkedés késleltetésében és a gyulladásellenes folyamatokban, valamint gátolja a koleszterin termelődését és felszívódását.
Goji bogyó helyett a csipkebogyó tipikus szuperélelmiszer abból a szempontból, hogy nem szokványos, nem használjuk a mindennapokban és kicsit homály fedi a gyakorlati felhasználását is. Antioxidáns hatása egészen kimagasló, ezzel van összefüggésben, hogy fájdalomcsillapítóként is hatásos. Szárítás során veszít ugyan C-vitamin-tartalmából, de még így is jelentős marad, ha a bogyót nem forrázzuk, hanem hideg vízben 12 órát áztatjuk teakészítéshez. A benne lévő C-vitamin és egyéb fitokemikáliák aktívan vesznek részt a daganatellenes folyamatokban. A szárított terményből készült őrlemény kiváló része lehet a manapság népszerű zabkásáknak, turmixoknak, smoothie-knak, különösen a vitaminszegénynek titulált téli, kora tavaszi időszakban.

Az esszenciális zsírsavak királynője: a lenmag. Forrás: Pexels

Wasabi helyett válasszuk a tormát: ez a növény őshonos nálunk és régen gyógynövényként termesztették, hiszen ismert antibakteriális és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Régóta alkalmazzák a népi gyógyászatban fájdalomcsillapításra, például arcüreggyulladásra, hörgőgyulladásra vagy a húgyhólyagot érintő fertőzésekre. Az antioxidáns tartalma segít védekezni a sejtkárosító oxidatív stressz ellen, mert megköti a szabad gyököket, nem beszélve az izgalmas ízvilágáról.
Kesudió helyett mandula: ezt a hazai szuperélelmiszer tényleg mindenre jó hatással van, rendszeresen fogyasztva csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét, míg a riboflavint és L-karnitint tartalma miatt serkenti az agyműködést is. A benne rejlő nagy mennyiségű E-vitaminról szintén érdemes szót ejteni, amely semlegesíti a szabad gyököket a szervezetedben, és csökkenti az oxidatív stressz mértékét, segít védekezni a daganatok ellen. Magában, nassolásképp is jó választás, de sütemények és a saláták tökéletes kiegészítője is lehet.
Fenyőmag helyett érdemes inkább napraforgómagot választani: jótékonyan hat a vérképződésre és az emésztéstre, de a csontok, az izmok és a szív is meghálálja a rendszeres fogyasztását. Kiemelkedő folsavtartalma igencsak értékessé teszi a nők számára.
Quinoa helyett pedig jobban járunk a kölessel vagy a hajdinával: azonos rosttartalmuk van, mint a quinoának, ráadásul nagy mennyiségben tartalmaznak E-, C- és többféle B-vitamin is, de van még benne mangán, réz, magnézium és cink is. Fogyasztása kedvező a májnak, de szívességet teszünk a koleszterinszintünknek is vele.

Mit főzzünk ezekből?

Ha esetleg nincs ötletünk, mihez is kezdjünk ezekkel az alapanyagokkal, érdemes néhány szakmailag valóban hiteles tartalomgyártót felkeresni: Szabó Adrienntől nem csak recepteket, de hasznos tanácsokat is kaphatunk, aki közösségi média egyik étkezési jótündére is lehetne. Tartalmaival segít, hogy ne essünk áldozatul a különféle divatdiétáknak, és a heti menü összeállításában is hasznos lehet.

Okos Tímea szintén egyike azoknak, akik bebizonyították: lehet színesen, változatosan és egészségesen étkezni, amelyet még a legkisebbek is örömmel fogyasztanak. Rendszeres tartalmai között most épp a kelkáposzta van porondon, amelyet ezernyi verzióban elkészíthetünk, és amely segít, hogy az immunrendszerünk ellenálló legyen a téli fertőzésekkel szemben.