Fontos a fehérjebevitel, amelyet állati vagy növényi forrásból biztosíthatunk

Nagy Nóra Zsófia dietetikus a testünk építőköveinek tartott fehérjék szerepét részletezi – olvasható a CsupaSport cikkében.

A fehérjék testünk sejtjeinek építőkövei, amelyek fontos szerepet játszanak többek között a növekedésben, a szövetek megújításában, az izmok felépítésében, enzimek, hormonok szintézisében és az immunrendszerünk optimális működésében is. Szerepük van a víz megkötésében és szállításában, szükség esetén pedig energiaforrásként is hasznosulhatnak. Bevitelükre sportoláskor – a megnőtt igény miatt – különösképpen figyelni kell!

Az egészséges, nem sportoló felnőttek fehérjeszükséglete 0,8 g/ttkg (testtömegkilogramm) naponta. A szabadidősportolók szükséglete ennél csak minimálisan nagyobb, 1, maximum 1,5 g/ttkg, ha normál tápláltsági állapotról beszélünk. Versenysportolóknál a szükséglet akár 1–2,5 g/ttkg közötti is lehet, erősportban (súlyemelés, testépítés) a legnagyobb a fehérjeigény, ami a napi energiabevitel kb. 20 százalékát jelenti.

Fehérjeszükségletünket állati vagy növényi eredetű fehérjeforrásokból is fedezhetjük. Ajánlott a növényi és az állati fehérjebevitelt 60–40 százalékban, de legalább 50-50 százalékban megosztani.

Az ennél magasabb állati eredetű fehérjebevitel nem javasolt, mivel a megnövekedett zsír-, koleszterin-, valamint purinbevitel egy magasabb szív- és érrendszeri megbetegedésrizikót jelent. A megfelelő fehérjebevitelt egyrészt alacsonyabb zsírtartalommal rendelkező tej és tejtermékkel, magas hús-, de alacsony zsírtartalmú felvágottak és húsipari termékek fogyasztásával, valamint a tojás-, hal- és húsételek zsírszegény elkészítésével biztosítsuk szervezetünk számára. Másfelől előnyös, ha táplálkozási szokásainkba a növényi fehérjeforrások gyakoribb fogyasztását is beillesztjük, nem csupán a fenntarthatóság jegyében, a változatosság és a megfelelő tápanyag-, rostbevitelt érdekében is. Remek fehérjeforrás a csicseriborsó, a lencse- és babfélék, a szója, illetve az olajos magvak.

Fehérjedús napindító lehet egy zsírszegény tejjel készült chiamagos zabkása, vagy például egy túró/joghurtalapú gyümölcsös-zöldséges turmix.

Tízóraira és uzsonnára a friss gyümölcs, natúr joghurt mellé ropogtassunk egy kevés olajos magot. A vörös lencse nagyszerűen gazdagítja leveseinket, a csicseriborsóból pedig finom, tápláló szendvicskrém, saláta készíthető. Általánosítva elmondható, hogy 100 g nyersanyagra vonatkoztatva a halak körülbelül 16-20 g, a húsok 15–22 g, a sajtok 20–30g, a csicseriborsó és a lencsefélék 20 g körüli fehérjét tartalmaznak.

A teljes cikket ITT olvashatja tovább.

Borítókép: Illusztráció (Fotó: Pexels)