időjárás 4°C Aranka 2023. február 8.
logo

Így lehetünk fittek húsz-, de hetvenéves korunkban is

Forrás: Diéta és Fitnesz
2022.05.16. 16:39 2022.05.16. 16:46
Így lehetünk fittek húsz-, de hetvenéves korunkban is

Kíváncsi rá, hogy melyik életkorban, mit kellene teljesítenie ahhoz, hogy még hetvenévesen is egészséges legyen? Ha igen, a Diéta és Fitnesz magazin cikke kielégítheti kíváncsiságát.

20 ÉVESEN – FONTOS A FUTÁS

Nem könnyű elkezdeni a futást, de ebben az életkorban ez még nem jelenthet gondot. Kezdjük lassú kocogással, majd fokozatosan növeljük a tempót! Naponta végezzünk 20-20 darab fekvőtámaszt, illetve guggolásból felugrást. Három-négy hét után kombinálhatjuk a kettőt, végezzünk négyütemű fekvőtámaszokat.

Nőknek 4-5 kilométer futás 30 perc alatt

Férfiaknak öt kilométer futás 30 perc alatt

30 ÉVESEN – JÖHET A PLANK

Cél a 45 másodperces alsókartámasz. Kezdjük először csak 10-15 másodperccel. Ha már többet bírunk, 15 másodperc után tartsunk szünetet és ismételjük meg háromszor a feladatot. Ezután fokozzuk csak a gyakorlat hosszúságát. Ha ez a feladat nehéz, segítsük hát- és hasizom-erősítő feladatokkal. Rendszeresen eddzünk, hogy elérjük az időt és a távokat. A futást is lassan kezdjük, aztán fokozatosan növeljük a távot.

Nőknek 1,6 kilométer futás 12 perc alatt

Férfiaknak 1,6 kilométer futás kilenc perc alatt

40 ÉVESEN – ERŐSÍTSÜK MEG A KART

Ebben az életkorban nőknek öt-hét térdelő fekvőtámasz ajánlott, férfiaknak 15 normál fekvőtámasz naponta. A férfiak is kezdhetik térdelő fekvőtámasszal, hogy a mell- és a karizmok erősödjenek. De külön súlyzózással is erősíthetjük a kart. A nők vizesflakont vagy könyveket használhatnak súlyzóként az edzéshez. Fontos a stabil, egyenes törzs a fekvőtámaszban. Ne legyen homorú a hát!

50 ÉVESEN – MÁR ÜLVE IS TORNÁZHATUNK

Nők öt-hétszer egy lábbal álljanak fel a székről, a férfiak hét-tízszer. Kezdetben egyszer-kétszer valaki segíthet, később már nem lesz rá szükség és egyre kevesebb erő kell majd hozzá. Ha futni megyünk, az edzést kezdjük mindig nyújtással, aztán jöhet egy kis kocogás, majd futás. Építsünk ki magunknak egy 4–12 hetes edzéstervet, amiben folyamatosan fokozzuk a teljesítményt.

Nőknek 700-800 méter futás hat perc alatt

Férfiaknak egy kilométer hat perc alatt

60 ÉVESEN – MOZOGJON AZ A TÉRD

A guggolásokat először egy székkarfánál kezdjük el gyakorolni öt ismétléssel, aztán tartsunk 30 perc szünetet. Három sorozatot végezzünk. Később csökkentsük a szünetet, a mennyiséget pedig növeljük. Fontos, hogy a sarok a földön maradjon és a térd ne menjen a lábfej elé. Ezután feküdjünk a földre és háton fekve fordítsuk el a lábat és a csípőt 90 fokkal! Gyakorláskor két kézzel fogjuk át a comb hátsó részét és emeljük át a lábat. Fontos, hogy a másik láb ne emelkedjen fel a földről.

Nőknek 8-10 térdhajlítás álló helyzetből

Férfiaknak 10-12 térdhajlítás ajánlott

70 ÉVESEN – IRÁNY A LÉPCSŐ

A legjobban lépcsőzve mozoghatunk ebben a korban. Próbáljunk meg hat emeletet megmászni 30 perc alatt – rohanás nélkül. Kezdjük három-négy emelettel és közben tartsunk kis szüneteket. Kezdetben kapaszkodhatunk a lépcsőkorlátba. Gyakoroljuk naponta! A láb izmait erősíthetjük székről való felállásokkal is. A kis térdhajlítások erősítik a combot és segítenek a felállásnál. Természetesen egészségi állapot vagy a korral járó ízületi kopások szerint variáljuk a mozgásokat is. Ha nem azonnal érjük el a leírtakat, ne essünk pánikba, inkább gyakoroljunk rendszeresen!

Nők 8-10-szer álljanak fel egy székről

Férfiak 10-12-szer 30 perc alatt

Az eredeti cikk IDE kattintva érhető el.

Borítókép: Illusztráció (Forrás: Flickr)

Hírlevél feliratkozás
Nem akar lemaradni a Magyar Nemzet cikkeiről? Adja meg a nevét és az e-mail címét, és mi naponta elküldjük Önnek legjobb írásainkat.