Kevés témáról született annyi cikk, tudományos és áltudományos vizsgálat, mint az egészségmegőrzésről – mindenkit érdekel, mi lehet a hosszú, egészségben leélt élet titka. Két igazán megbízható szervezet, az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és az Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezet (FAO) közös, tízéves kutatása eredményeképpen 2024 decemberében nyilatkozatot adott ki, mely sokak számára szolgálhat iránytűként. A tanulmányból kiderül: az egészséges táplálkozás alapjai
- a megfelelő tápanyag-bevitel,
- a kiegyensúlyozottság
- a mértékletesség
- és a változatosság.
Fotó: Pexels
Egészséges táplálkozás alapjai
Mint a Rizikométer részletezte, a szénhidrátok biztosítják a napi energiabevitel nagyobb részét, így étkezéseink során a napi kalóriabevitel 45–75 százalékát, optimálisan 50–65 százalékát kellene ezek jelentsék. Jó esetben a szervezetbe kerülő szénhidrátok forrása változatos: érdemes hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat, rizst, bulgurt, quinoát stb. egyaránt fogyasztani. Nem minden szénhidrát egyenlő, mint korábban írtunk róla, vércukoremelő képességük alapján megkülönböztetünk lassan és gyorsan felszívódó szénhidrátokat. A lassan felszívódó, alacsony glikémiás indexű szénhidrátok közé tartoznak a rostos zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, a durumtészta, a barna vagy basmati rizs, a bulgur, a kuszkusz, a hajdina, a köles, a zab, a zabpehely, a korpás keksz. Amennyiben fogyókúrázunk, érdemes ezekből választani!
Cukor, só, zsír – miből mennyit ehetünk?
Egészségünk megőrzése érdekében a cukorfogyasztásra is folyamatosan figyelni kell. Mivel a cukrok nem esszenciális tápanyagok, napi kalóriabevitelünknek ideális esetben csak öt százalékát, maximum pedig tíz százalékát kellene kitegyék. Édesítőszereket jobb nem is használni a WHO ajánlása szerint.
A cukor mellett sokat emlegetett veszélyforrás a zsír. A tanulmány szerint ideális esetben a telített zsírsavak napi kalóriabevitelünk maximum tíz százalékát teszi ki, a teljes zsírbevitel pedig a kalóriabevitel 15–30 százaléka között alakul, legjobb, ha 20-25 százalék közötti.
A napi sófogyasztást maximum öt grammban – egy teáskanálnyi mennyiségben – határozták meg.
Mint a Mindmegette egy korábbi cikkében írta, a magyar nők napi 12 gramm, a férfiak pedig több mint 17 gramm sót megesznek bizonyos vizsgálatok szerint. Ennek komoly következményei lehetnek: a túlzott sófogyasztás kapcsolatba hozható a magas vérnyomással, de okozhat agyvérzést, szív- és érrendszeri problémákat is. A só megköti a vizet, így az erekben keringő vér térfogata megnő, ezzel roncsolódik az érfal, nő az érelmeszesedés és az érelzáródás kockázata. Emellett a szervezetben felhalmozódó víz ödémákat hozhat létre. A túl sok só nem tesz jót a veséknek sem, a sok nátrium-kloridot tartalmazó ételek fogyasztása ráadásul a vesekő kialakulásának kockázatát is növeli, valamint gyakoribb a gyomorfekély, a rendszeres fejfájás is. Érdemes tehát megfogadni a szakértők tanácsát, és napi öt grammban limitálni sófogyasztásunkat.
Kerüljük az ultrafeldolgozott élelmiszert!
A WHO és FAO közös ajánlása szerint kerülni kell az ultrafeldolgozott élelmiszereket, a vörös-és feldolgozott húsokat, és ha eszünk is ilyeneket olykor-olykor, legfeljebb kis mennyiséget fogyasszunk. A szakemberek az élelmiszereket négy csoportra osztják a feldolgozottsági szint szerint (feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott; feldolgozott táplálék-alkotóelem; feldolgozott, valamint nagymértékben feldolgozott élelmiszer). Ezek közül az utóbbiak, a nagymértékben feldolgozott élelmiszerek a leginkább ártalmasak, és ezt kutatások is bizonyítják. Nagymértékben feldolgozott az az élelmiszer az Orvostovábbképző Szemle cikke szerint, aminek legalább egy összetevője:
• cukor, zsír, tartósítószer;
• természetes – nem feldolgozott – élelmiszereket utánzó adalékanyag;
• ízfokozó, színezék és egyéb adalék;
• az élelmiszer alkotórészeinek szintézise során keletkező anyag: például maltodextrin, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, módosított keményítő, hidrogénezett zsírok.
