Alig néhány nap és itt az őszi óraátállítás ideje: október 26-án, vasárnap hajnali 3 órakor hajnali 2 órára tekerhetjük a mutatókat. A téli időszámításra való átállás azonban sokak számára megterhelő, felerősítheti egy népbetegség: az alvászavar.
Mi köze van a cirkadián ritmusnak az óraátállításhoz?
Az alvás misztikuma mindig is foglalkoztatta az emberiséget, Arisztotelész példádul konzerváló, megőrző folyamatnak gondolta az alvást, amelynek során az érzékelés felfüggesztődik. Úgy vélte, ilyenkor a lélek visszavonul a maga szobájába. A valódi alváskutatások az 1800-as években kezdődtek el, ám az első sikert csak az 1900-as években érte el két francia kutató, akik egy alvásban megakadályozott kutya „hypnotoxinjait” egy másik kutyába juttatták a vér útján, aki ettől mély álomba merült.
Az alvás és az életminőség összefüggésének kutatása az elmúlt évtizedekben került igazán fókuszba. Az ezzel kapcsolatos – negatív – eredmények pedig felgyorsították az eseményeket.
Kiderült, hogy a népbetegségek – mint a diabétesz, a depresszió, az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint egyes ráktípusok – jelentős részéért az életmódunk, és ezzel együtt a helytelen alváskultúránk tehető felelőssé. Mi több, az alvászavar mára népbetegséggé nőtte ki magát, az ehhez fűződő betegségek pedig sok ember életét veszik el.
Az őszi óraátállítás során néhány aprósággal mi magunk is segíthetjük szervezetünk átállását, sőt, egy kis tudatossággal az alvászavartól is megszabadulhatunk.
Hogyan segítsük a szervezetünket az óraátállítás idején?
A plusz egy óra alvás ellenére az óraátállítást követő hetekben sokan kimerültnek és nyugtalanabbnak érzik magukat, aminek oka, hogy a szervezetünk biológiai órája nem tud azonnal alkalmazkodni. Az új időrendhez való alkalmazkodáshoz időre van szükségünk, ám néhány egyszerű lépéssel segíthetjük testünk és így cirkadián ritmusunk átállását:
- Hangolódjunk az óraátállításra: már most, napokkal az állítás előtt érdemes kicsivel korábban 15-30 perccel módosítani a lefekvés és felkelés időpontját. Ezzel a szervezetünk fokozatosan alkalmazkodik a változáshoz.
- A természetes fény a cirkadián ritmus egyik legerősebb szabályozója, így sokat segíthet, ha az óraátállítás utáni reggeleken a természetes nappali fény mellett ébredezünk. A kora reggeli, napkelti séta vagy a teraszon elfogyasztott kávé segít, hogy szervezetünk magához térjen.
- Kerüljük a mesterséges fényeket: nem csak az óraátállítás idején érdemes megfogadni, hogy az esti órákban már kerülni kell a mesterséges fényeket, különösen a képernyők kék fényét. A szakemberek szerint a modern társadalmak egyik legpusztítóbb népbetegsége, az alvászavar egyik oka az esti képernyőhasználat, amely gátolja a nyugodt, pihentető alvást.
- Jelentősen rontja a nyugodt alvás minőségét a túlzásba vitt koffein, kávé és alkohol is, így a következő napokban ajánlott mérsékelni ezeknek az italoknak a fogyasztását: 15 óra után már lehetőség szerint ne igyunk kávét vagy más, koffeines italt, a lefekvés előtti órákban pedig ne fogyasszunk alkoholt.
- Kiszámíthatóság, napirend kialakítása: a szakemberek szerint az alvászavar leküzdésének legjobb módszere, ha kialakítjuk a saját napiredünket. Ahogy a kisgyermekek esetében, úgy a felnőttek számára is fontos a kiszámíthatóság. Amellett, hogy mindig ugyanabban az időben feküdjünk le és keljünk fel, olyan apróságokkal is támogathatjuk a cirkadián ritmusunkat, mint az esti rutin: lefekvés előtt végezzünk el néhány légzőgyakorlatot, nyújtsunk, szellőztessünk, vagy olvassunk még 15-20 percet, hagyjuk, hogy a testünk ráhangolódjon az alvásra. Ezekkel csökkenthetjük a stresszhormonokat, és elősegíthetjük a melatonin termelődését. A telefont pedig tegyük le, miután beállítottuk az ébresztőnket!
- A tudatos étkezéssel szintén támogathatjuk a szervezetüket, és alapjaiban változhat meg az alvásuk minősége is. Az étkezések időzítése ugyanis jelentősen befolyásolja a biológiai óránkat, így válasszunk inkább – az óraátállítást követően is – könnyű, de fehérjében és rostban gazdag vacsorát.
