Nyújtógyakorlatokkal a jobb alvásért

A lefekvés előtti nyújtás az egyik legjobb természetes módja, hogyan javítsunk az alvás minőségén és hosszán. Mutatjuk azt az öt gyakorlatot, amelyet semmiféleképpen se hagyjunk ki – olvasható a CsupaSport cikkében.

Nyújtással hatékonyan vehetjük fel a küzdelmet az álmatlanság ellen Forrás: PEXELS

Mint számos kutatás is alátámasztotta, a teljes odafigyeléssel végzett, gyengéd nyújtógyakorlatokat is magában foglaló meditáció, mint amilyen a jóga és a tajcsi, általában véve javítja az alvás minőségét. Egy tanulmány szerint jógával hatékonyan vehetjük fel a küzdelmet az álmatlanság ellen, míg egy másik kutatás azt igazolta, hogy időseknél a lefekvés előtt végzett lágy nyújtás kedvező élettani hatással jár. A nyújtásnak az alvás minőségére gyakorolt kedvező befolyását a posztmenopauzában lévő túlsúlyos hölgyek esetében is kimutatták.

A lefekvés előtt végzett lágy nyújtás kedvező élettani hatással jár
Fotó: PEXELS

Az alábbiakban öt olyan, könnyen elvégezhető nyújtógyakorlatot mutatunk be, amelyek nagyban hozzájárulnak alvásunk minőségének javításához.

Érdemes megjegyeznünk, hogy ezeket a gyakorlatokat csak akkor csináljuk, ha örömöt és felfrissülést okoznak, ám ha közben fájdalom lép fel, ne erőltessük őket!

Medveölelés

Próbáljunk úgy csinálni, mintha meg akarnánk ölelni magunkat: kulcsoljuk a karunkat keresztbe a mellkasunkon, és kezünkkel igyekezzünk megérinteni az ellentétes lapockánkat! Közben finoman húzzuk a vállunkat előre, és 20 másodpercig tartsuk a pózt. Lélegezzünk mélyeket! Ismételjük meg a gyakorlatot úgy, hogy most a másik karunk legyen felül!

Fejkörzés

Egyenes derékkal üljünk le a földre! Hajtsuk jobbra a fejünket úgy, hogy a fülünk megközelítse a vállunkat. Öt másodperc után hajtsuk a fejünket a mellkasunk fölé, majd térjünk vissza az eredeti helyzetbe! Ismételjük meg a gyakorlatot ellenkező irányba is úgy, hogy közben az óra járásának megfelelően háromszor fejkörzést végzünk. Ellenkező irányba is hajtsuk végre a gyakorlatot, amelyet legfeljebb hatszor végezzünk el!

Előrehajlás ülés közben

Előrenyújtott lábbal üljünk le a matracra úgy, hogy lábujjaink a plafonra szegeződjenek! Ügyeljünk arra, hogy kinyújtott lábbal kezdjük a gyakorlatot! A levegőt kifújva szép lassan hajoljunk előre, és egyenes háttal érintsük meg a talpunkat a lábujjaink mögött, miközben fejünket a térdünkre hajtjuk! Tizenöt-harminc másodpercig maradjunk ebben a helyzetben! Ha nem érjük el a talpunkat, fogjuk meg a lábfejünket vagy a bokánkat! Ezt követően tartsunk fél perc pihenőt, majd ismételjük meg a gyakorlatot 4-5-ször!

A levegőt kifújva szép lassan hajoljunk előre, és egyenes háttal érintsük meg a talpunkat a lábujjaink mögött, miközben fejünket a térdünkre hajtjuk a nyújtás során
Fotó: PEXELS

Gyertya fekve

Feküdjünk le a földre vagy az ágyra, és egyenes derékkal emeljük fel mindkét lábunkat úgy, hogy fejünk a testünkkel és a lábunkkal kilencvenfokos szöget zárjon be! Kulcsoljuk össze kézfejünket a csípőnk mögött, majd óvatosan engedjük le a lábunkat a mellkasunk felé. Maradjunk ebben a pózban 30-60 másodpercig, majd emeljük vissza a lábunkat eredeti helyzetébe! Pihenjünk fél percig, majd néhányszor ismételjük meg a gyakorlatot!

A teljes cikket ITT olvashatja tovább.