Gyakran nem is tudunk róla, mennyi cukrot fogyasztunk egy nap – különösen akkor, ha készételeket, üdítőket vagy éppen „egészségesnek” tűnő nassolnivalókat fogyasztunk. Pedig a számok riasztóak: az amerikai felnőttek átlagosan napi 77 gramm cukrot esznek meg, ami háromszorosa a nőknek és kétszerese a férfiaknak ajánlott mennyiségnek. A cukorfogyasztás káros hatásai egyértelműek – de vajon mennyi az ideális, és mi történik, ha rendszeresen túllépjük a határt?
Fotó: Pexels
Mennyi cukor az ideális?
Az Amerikai Szívgyógyászati Társaság iránymutatása szerint:
• nők számára legfeljebb 6 teáskanálnyi (25 gramm);
• férfiak számára pedig 9 teáskanálnyi (38 gramm) hozzáadott cukor lenne az elfogadható napi mennyiség.
Bár ennél többet nem javasolt fogyasztani, a tapasztalat azt mutatja, jócskán túllépjük az előirányzott mennyiségeket. Adódik ez abból, hogy mindannyian fogyasztunk természetes cukrokat – például a gyümölcsökben jelenlévő cukrokat – és italainkhoz, ételeinkhez hozzáadott cukrot is.
A „hozzáadott cukor” kifejezés olyan cukrokat jelöl, amelyeket az élelmiszerek vagy italok feldolgozása, elkészítése során adnak hozzá a gyártók a termékekhez az íz fokozása érdekében, azaz nem természetes módon fordulnak elő az adott élelmiszerben.
A cukorfogyasztás káros hatásai
Az alábbiakban összegyűjtöttük azt a hét leggyakoribb és legkomolyabb fizikai és mentális betegséget, amelyek a túlzott cukorfogyasztással hozhatók összefüggésbe:
1. Szív- és érrendszeri megbetegedések
A szívbetegség továbbra is a vezető halálozási ok számos nyugati országban. Egy tanulmány szerint azoknak, akik kalóriabevitelük 17–21 százalékát cukorból fedezték, 38 százalékkal magasabb volt a szív- és érrendszeri halálozás kockázata, mint azoknak, akik csupán 8 százalékot fogyasztottak ebből a forrásból.
2. 2-es típusú cukorbetegség
A túlzott cukorbevitel az inzulinrezisztencia kialakulását segítheti elő, amely a 2-es típusú cukorbetegség egyik fő előzménye. Egyes kutatások szerint már napi 150 kalóriányi cukorral történő többletfogyasztás is 1,1 százalékkal növeli a lakosságon belüli cukorbetegség előfordulását.
3. Daganatos megbetegedések
A túlsúly, a gyulladásos folyamatok és az inzulinszint ingadozása révén a túlzott cukorfogyasztás közvetve növelheti egyes daganatos betegségek kockázatát. A kutatások ezeken az összefüggéseken keresztül látnak kapcsolatot a cukor és bizonyos ráktípusok között.
4. Bőrbetegségek
Egy 2020-as tanulmány kimutatta, hogy a magas cukor- és zsírtartalmú italok fogyasztása növelte az aknék megjelenését több mint 25 000 résztvevő körében. A vércukorszint hirtelen ingadozása gyulladásos folyamatokat is előidézhet a bőrben.
5. Köszvény
A túl sok cukor fokozhatja a húgysav termelődését, amelynek emelkedett szintje köszvény kialakulásához vezethet. Ez az ízületi gyulladás fájdalmas, duzzadt, piros ízületeket okoz elsősorban a lábfej, boka és térd területén.
6. Energiaingadozás, fáradékonyság
Bár sokan cukorral próbálják „felpörgetni” magukat, kutatások szerint ez visszafelé sülhet el. Egy átfogó vizsgálat szerint a cukorfogyasztás után az emberek rövid időn belül fáradtabbnak és tompábbnak érzik magukat, mint akik nem ettek cukrot.
7. Depresszió
Egy több mint 60 000 nő részvételével végzett tanulmány kimutatta: azok, akik a legtöbb hozzáadott cukrot fogyasztották, nagyobb eséllyel szenvedtek depressziótól. Bár a cukor rövid távon örömérzetet kelthet, hosszabb távon negatívan hat a hangulatra.
Hogyan csökkenthetjük a cukorfogyasztást?
• Kerüljük az édesített italokat, mint a szénsavas üdítők, jeges teák, citromos limonádék.
• Válogassuk meg, hogy milyen desszertet eszünk: ha kell, mondjunk nemet!
• Olvassuk el az élelmiszerek címkéjét: az összetevők között figyeljünk az olyan anyagokra, mint a glükóz, a fruktóz, a maltóz, valamint a különböző szirupok.
• Étkezzünk minél természetesebben: a friss, feldolgozatlan élelmiszerek alapvetően alacsonyabb cukortartalmúak.
