Egy terapeuta három rendhagyó tanácsa a szorongás kezeléséről

Lehetetlen megszabadulni a szorongástól, mert hiszen éppen azért van, hogy segítsen nekünk – mondja Owen O'Kane kognitív pszichoterapeuta.

Forrás: Gemini Nano Banana Pro

Owen O'Kane az Egyesült Királyság egyik legismertebb kognitív pszichoterapeutája. Szakmai tekintélyét alapvetően a brit Nemzeti Egészségügyi Szolgálatnál (NHS) eltöltött több mint huszonöt éves munkásságával alapozta meg. A mentális egészségügyi szolgáltatások klinikai vezetőjeként tevékenykedett, ahol széles körű tapasztalatokat szerzett a kognitív viselkedésterápia (CBT), az EMDR (szemmozgásokkal történő deszenzitizálás és újrafeldolgozás) és a tudatosság alapú módszerek alkalmazásában.

Ne megszabadulni akarjunk a szorongástól, hanem szerezzük vissza felette az irányítást azzal, hogy újraértelmezzük – fejti ki O'Kane a New Scientist oldalán.

A többek között a Hogyan legyél a saját terapeutád: Fejleszd érzelmi rugalmasságodat (How to Be Your Own Therapist: Boost your emotional efficiency and resilience), a Tízszer boldogabban: Hogyan szabaduljunk meg a hátráltató tényezőktől (Ten Times Happier: How to Let Go of What's Holding You Back), és a Tíz perc a zenig: Napi mentális edzésterv a nyugalomért (Ten to Zen: Ten Minutes a Day to a Calmer, Happier You) című könyvek szerzője. A jelenleg Londonban praktizáló pszichoterapeuta gondolatai ötvözik a pszichoterápia, a mindfulness és a kognitív tudományok legfontosabb elemeit.

Owen O'Kane üdítően eltérően gondolkodik: azt tanácsolja, ne akarjuk kiszűrni a szorongást az érzelmeinkből.

1. Gondoljuk át a kapcsolatunkat a szorongással – ez segíthet!

A szorongásról szóló tudományos kutatások többnyire olyan kezelésekre utalnak, amelyek segítenek „kikapcsolni az agy ezen részét”, vagy „csökkenteni ennek vagy annak a hormonnak a működését”. O'Kane szerint ez rossz módja a szorongás kezelésének. Mielőtt egyáltalán elkezdenénk gondolkodni az agyról, előbb jobb kapcsolatot kell kialakítanunk a szorongásunkkal. Meg kell ismernünk, együtt kell dolgoznunk, sőt, tárgyalnunk kell vele. Értsük meg, miért van jelen.

Van egy részünk, ami néha fél, és mikor ez az érzés felbukkan, szorongásként jelenik meg, hogy felkeltse a figyelmünket. Azért teszi ezt, hogy reagáljunk – ez egy hasznos mechanizmus, amely a bajoktól akar megóvni. Ha a szorongásra nem belső ellenségként, hanem egy tőlünk különálló „személyként” – egyfajta jó szándékú, de túlbuzgó belső védelmezőként – gondolnánk, belátnánk, hogy a maga logikája szerint helyesen cselekszik, hiszen

csupán meg akar óvni minket a vélt bajoktól.

Ha például attól félünk, hogy elrontunk egy prezentációt, mondjuk azt magunknak: „rendben, ne érezd rosszul magad emiatt, természetes, hogy rosszul sikerülhet. Nyugalom, 30 másodperc alatt ki tudlak juttatni ebből”.

De ha a szorongásunkat ellenségként kezeljük, pontosan azzá is válik. Felerősödik az érzés, hogy elveszíthetjük az állásunkat vagy egy fontos lehetőséget. De ha ezt a belső hangot segítőként ismerjük el, tudjuk: a szorongás mindent megtesz, hogy biztonságban legyünk.

Ha megértjük, hogy bár az érzés kellemetlen, mégis a mi érdekünkben keletkezik, akkor nem kellenek eszközök az elfedéséhez. Minden más csak időlegesen nyomja le a szorongást, ami előbb-utóbb újra felszínre tör. „Aki eszközöket ígér neked a szorongás megszüntetésére, az hazudik” – mondja O'Kane. A szorongást el kell fogadni, mert segíteni akar.

2. A testünkön változtassunk, ne az agyunkon

Sok pszichiáter rögtön az agyra koncentrál, hogy segítsen megváltoztatni a gondolatainkat, pedig a kiindulópont a test. A legtöbb ember a szorongást valahol a testében – a szívében, a vállában vagy a nyakában érzi. Ha a szorongás megjelenik a testben, az a szervezet megriadt állapota, amely üzenetet küld az agyunknak, hogy valami nincs rendben, így a prefrontális kéreg működése elnyomódik, háttérbe szorul.

A prefrontális kéreg az agy legfejlettebb, legelülső, közvetlenül a homlokunk mögött elhelyezkedő része. Ez felelős a logikus gondolkodásért, a döntéshozatalért, a tervezésért és – ami a legfontosabb – az érzelemszabályozásért.

Amikor észleljük a szorongás jelzéseit, tegyük meg azt, ami működik:

szabadítsuk ki a testünket a fenyegetettségi állapotból.

Eredményes lehet a légzés, a mozgás vagy a hideg fürdő – bármi, ami szabályozza a vegetatív idegrendszert. Ne azért tegyük, hogy megszabaduljunk a szorongástól, hanem hogy új üzenetet küldhessünk az agynak: kapcsolja ki ezt a fenyegető reakciót. Így a prefrontális kéreg irányítása visszatér, és sokkal józanabbul, nyugodtabban tudjuk kezelni a szorongást.

3. Szedjük össze gondolatban, hogy mi is történt valójában

Naponta sok ezer gondolatunk támad, és ezek jelentős része negatív, kritikus vagy félelmetes természetű. Rengeteg sötét, ijesztő képzet. Legtöbbjük nem tényszerű, de mikor szorongásos állapotban vagyunk, úgy kezeljük ezeket, mintha tudományos bizonyítékok lennének. Ami aztán

öngerjesztő ciklusba fordul, erősítve a szorongás hiábavaló köreit.

Ha elfogadjuk, hogy a szorongás segíteni próbál, és kitaláltuk, milyen technika segít a testünkön, kezdjünk figyelni arra, hogy pontosan mi is történt, mikor ezek a szorongó gondolatok felmerültek. Soroljuk fel magunknak az aggodalmak spirálját, és gondoljuk át, mennyi vált egyáltalán valóra ezekből. Vizsgáljuk meg a tényeket: ez lehetővé teszi, hogy legközelebb észszerűbben kezeljük a helyzetet, amikor megjelennek.

Mi a helyzet azon alkalmakkor, amikor a rossz dolog tényleg megtörténik? A világ, amiben élünk, bizonytalan.

Owen O'Kane szerint a szorongás definíciója a bizonytalanság intoleranciája.

Meg kell szoknunk, hogy nem kell mindennek tökéletesnek lennie.

Kérdezzük meg magunktól, milyen lenne elengedni a kontrollkényszert, és elfogadni a kiszámíthatatlanságot. Mindez nagyon nehéz, de ha megváltoztatjuk a félelemre adott reakcióinkat, új idegi pályákat hozunk létre az agyunkban, amelyek segítenek kényelmesebben együtt élni a szorongással.