Értékes vagyok, a boldogságot választom! Működnek a pozitív megerősítések? Mit mond a tudomány?

A közösségi médiában is gyakran látott, divatos pozitív megerősítések – például az „Értékes vagyok” és „A boldogságot választom” – a jóllét javításának eszközeiként jelennek meg.

Forrás: Nano Banana Pro

Sokan úgy vélik, a bizakodó kifejezéseknek a mondogatása gondolkodásmódunk fokozatos megváltozását idézi elő, azt sugallva, hogy következetes ismétlésük idővel jelentősen javíthatja a hangulatunkat, és segíthet egészségesebbé és boldogabbá válni.

A pozitív megerősítések kínálhatnak némi pszichológiai előnyt, de hatásuk korlátozott és a kontextustól függ – állítja egy nemrégiben közzétett elemzés. Maga az ötlet egyébként az önigazolás elméletéből (self-affirmation theory) ered, amelyet a nyolcvanas évek végén javasolt Claude Steele pszichológus. Ez azt sugallja, hogy

az emberek igyekeznek fenntartani önmagukról azt a képet, hogy „megfelelőek” és „értékesek”.

Viszont a kedvezőtlen tapasztalatok – tanulmányi kudarcok, munkahelyi hibázások, szakítások – fenyegethetik ezt a pozitív narratívát és túlzottan fokozhatják az önkritikát, ami pedig potenciálisan hozzájárul a szorongáshoz, depresszióhoz.

A kutatások azt mutatják, hogy az önmagunkról szóló pozitív állítások ismétlése segíthet kivédeni a mentális egészségre gyakorolt negatív hatásokat, valamint javíthatja a hangulatot és az önbecsülést. Neurológiai szinten MRI-vizsgálatok igazolták, hogy a megerősítések aktiválják az agy jutalmazásért és önértékelésért felelős központjait, – vagyis azokat a területeket, amelyek a magabiztosságunkért és az elégedettségérzetünkért felelnek. Egy 67 tanulmányt elemző, 2025-ös áttekintés azt találta, hogy a megerősítések érdemi, bár kismértékű javulást eredményeztek abban, ahogyan a résztvevők magukat látták és másokhoz viszonyultak.

Egyes egyedi tanulmányok specifikus környezetben mutatnak előnyöket. Például az egyetemi hallgatók esetében a mentális állapot javulását mutatták ki, a Carnegie Mellon Egyetem kutatói pedig igazolták, hogy a megerősítések még stresszes helyzetben is képesek javítani a problémamegoldó képességet. Egy másik, 2025-ös tanulmány arról számol be, hogy a mellrák miatt kemoterápián áteső nők kevésbé érezték magukat depressziósnak és álmosnak, ha zenével együtt hallgattak megerősítő szövegeket. Egy tanulmány szerint azok a depressziós tünetekkel küzdő felnőttek, akik naponta kétszer leírtak maguknak személyes megerősítéseket, 15 nap után magasabb önbecsülésről számoltak be.

Azonban a bizonyítékok vegyesek. Egy gyakran idézett tanulmány (Positive Self-Statements: Power for Some, Peril for Others) kimutatta, hogy az olyan megerősítések ismétlése, mint a „Szerethető ember vagyok”,

javítja a hangulatot, de csak azoknál, akiknek már alapból magas volt az önbecsülése; az alacsony önbecsülésűek valójában rosszabbul érezték magukat tőle.

Szakértők potenciális hátrányokra is figyelmeztetnek. A megerősítések túlzott használata ösztönözheti a „toxikus pozitivitást”, ami a nehéz érzelmek elnyomásával és azzal a kényszerrel jár, hogy egyszerűen „átkeretezzük” a gyötrelmet. Fennáll a kockázata a dopaminhoz köthető rövid távú örömválasz hajszolásának is, ami irreális elvárásokat támaszthat a folyamatos pozitivitással szemben. Egy másik aggály, hogy a magunknak papagájkodó, pozitív önbeszéd hatástalan vagy akár kockázatos is lehet káros helyzetekben, például bántalmazó kapcsolatokban, ahol elfedheti a valós veszélyeket vagy felülírhatja az ösztönös figyelmeztetéseket.

Szóval, mi az, ami működik?

Az újabb kutatások arra mutatnak rá, hogy belső monológunk őszinte hangvétele sokkal többet ér, mint a szavak mesterkélten pozitívra csavart mondogatása. Az önmagunknak tanúsított megértő figyelem – amikor például elismerjük, hogy „ez most valóban embert próbáló”, vagy „más is hasonlóan érezne” – jelentősen acélozza a lelki ellenállóképességünket.

Mutassunk együttérzést önmagunknak

Kimutatták, hogy az önmagunkkal való együttérző kapcsolat ápolása, különösen stressz vagy kudarc idején, erősítheti a rugalmasságunkat és javíthatja a mentális egészségünket. Például, ha azt mondjuk magunknak, hogy „ez nehéz”, vagy hogy „bárki így érezne”, hasznosabb, mint egyszerűen csak ismételgetni a derűlátó megerősítéseket. Néha arra van szükségünk, hogy elég bátrak legyünk ahhoz, hogy beismerjük a szenvedésünket, és úgy beszéljünk magunkkal, mint egy jó baráttal.

Teremtsünk távolságot

Segíthet, ha harmadik személyben beszélünk magunkkal – például azt mondjuk, hogy „a [nevünk] dühös, de sokkal rosszabbul is kezelt már ilyen helyzetet”, ahelyett, hogy azt mondanánk, hogy „én dühös vagyok”. Ez távolságot teremt köztünk és a gondolataink között. Ez a fajta megközelítés segíthet szabályozni az érzelmeket, arra ösztönöz, hogy kíváncsisággal közelítsünk saját érzéseinkhez, megfigyeljük azokat, ahelyett, hogy csak reagálnánk rájuk.

Nincs olyan gondolkodásmód, ami mindig előnyös vagy mindig káros. A kulcs a rugalmasság, nem a merevség. Rendszeresen fel kell tennünk magunknak a kérdést: „hasznos ez a gondolat?”, és a helyzetünkhöz leginkább megfelelő megközelítést kell választanunk, ahelyett, hogy kizárólag bizakodó frázisokra hagyatkoznánk.