Értékes vagyok, a boldogságot választom! Működnek a pozitív megerősítések? Mit mond a tudomány?

A közösségi médiában is gyakran látott, divatos pozitív megerősítések – például az „Értékes vagyok” és „A boldogságot választom” – a jóllét javításának eszközeiként jelennek meg.

Forrás: Nano Banana Pro

Azonban a bizonyítékok vegyesek. Egy gyakran idézett tanulmány (Positive Self-Statements: Power for Some, Peril for Others) kimutatta, hogy az olyan megerősítések ismétlése, mint a „Szerethető ember vagyok”,

javítja a hangulatot, de csak azoknál, akiknek már alapból magas volt az önbecsülése; az alacsony önbecsülésűek valójában rosszabbul érezték magukat tőle.

Szakértők potenciális hátrányokra is figyelmeztetnek. A megerősítések túlzott használata ösztönözheti a „toxikus pozitivitást”, ami a nehéz érzelmek elnyomásával és azzal a kényszerrel jár, hogy egyszerűen „átkeretezzük” a gyötrelmet. Fennáll a kockázata a dopaminhoz köthető rövid távú örömválasz hajszolásának is, ami irreális elvárásokat támaszthat a folyamatos pozitivitással szemben. Egy másik aggály, hogy a magunknak papagájkodó, pozitív önbeszéd hatástalan vagy akár kockázatos is lehet káros helyzetekben, például bántalmazó kapcsolatokban, ahol elfedheti a valós veszélyeket vagy felülírhatja az ösztönös figyelmeztetéseket.

Szóval, mi az, ami működik?

Az újabb kutatások arra mutatnak rá, hogy belső monológunk őszinte hangvétele sokkal többet ér, mint a szavak mesterkélten pozitívra csavart mondogatása. Az önmagunknak tanúsított megértő figyelem – amikor például elismerjük, hogy „ez most valóban embert próbáló”, vagy „más is hasonlóan érezne” – jelentősen acélozza a lelki ellenállóképességünket.

Mutassunk együttérzést önmagunknak

Kimutatták, hogy az önmagunkkal való együttérző kapcsolat ápolása, különösen stressz vagy kudarc idején, erősítheti a rugalmasságunkat és javíthatja a mentális egészségünket. Például, ha azt mondjuk magunknak, hogy „ez nehéz”, vagy hogy „bárki így érezne”, hasznosabb, mint egyszerűen csak ismételgetni a derűlátó megerősítéseket. Néha arra van szükségünk, hogy elég bátrak legyünk ahhoz, hogy beismerjük a szenvedésünket, és úgy beszéljünk magunkkal, mint egy jó baráttal.

Teremtsünk távolságot

Segíthet, ha harmadik személyben beszélünk magunkkal – például azt mondjuk, hogy „a [nevünk] dühös, de sokkal rosszabbul is kezelt már ilyen helyzetet”, ahelyett, hogy azt mondanánk, hogy „én dühös vagyok”. Ez távolságot teremt köztünk és a gondolataink között. Ez a fajta megközelítés segíthet szabályozni az érzelmeket, arra ösztönöz, hogy kíváncsisággal közelítsünk saját érzéseinkhez, megfigyeljük azokat, ahelyett, hogy csak reagálnánk rájuk.

Nincs olyan gondolkodásmód, ami mindig előnyös vagy mindig káros. A kulcs a rugalmasság, nem a merevség. Rendszeresen fel kell tennünk magunknak a kérdést: „hasznos ez a gondolat?”, és a helyzetünkhöz leginkább megfelelő megközelítést kell választanunk, ahelyett, hogy kizárólag bizakodó frázisokra hagyatkoznánk.