Ezekkel a trükkökkel újra végigaludhatjuk az éjszakát

Az alvás fontosságát sokszor hallottuk már, de amikor az időjárás is bezavar, hirtelen minden elmélet kevésnek tűnik. Akárhogy is próbálkozunk, akármennyit is ásítozunk, előfordul, hogy ennek ellenére is éjjel kettőkor már a plafont bámuljuk, hajnali négykor pedig már pontosan tudjuk, melyik utcában hogyan ugat a kutya. Az alvás javítása időjárás-változáskor azonban nem reménytelen küldetés.

Forrás: Pexels

Az alvásproblémák 50 felett gyakran felerősödnek, különösen akkor, ha az időjárás is gyorsan változik. Ezt fokozhatják bizonyos állapotok, például a szorongás vagy a figyelem szétszórtsága, melyek szintén megnehezíthetik az elalvást, még akkor is, ha testileg már kimerültek vagyunk. Nehéz elalvás esetén az elalvás segítése nem a test erőltetéséről, hanem az elme megnyugtatásáról szól. Ehhez gyűjtöttünk össze néhány technikát.

 Az alvás javítása időjárás-változáskor apró szokásokon múlik – a hálószoba hangulata többet számít, mint hinnénk. (Kép: Pexels)

Miért borítja fel az alvásunkat az időjárás?

Ahogy telnek az évek, egyre érzékenyebben reagálunk a környezeti változásokra. Nem képzelgés, ha egy hidegfront előtt forgolódunk, vagy egy hirtelen melegedés után felszínesebben alszunk. A rossz alvás leggyakoribb okai:

• Hőmérséklet-ingadozás: a testünk alváshoz lehűlne, de a kinti meleg vagy a túlfűtött lakás ezt megnehezíti
• Frontérzékenység: fejfájás, nyugtalanság, szapora gondolatok
• Légnyomás-változás: hat a keringésre, a pulzusra, az idegrendszerre is

Ezek együtt azt eredményezik, hogy az agyunk „készenléti állapotban” marad, miközben mi már rég aludnánk.

Alvás javítása egyszerűen

Sokszor alábecsüljük, mennyit számít a környezet. Az alvás javítása természetes módszerekkel sokszor hatékonyabb, mint gondolnánk, különösen akkor, ha az alvásminőség javítása a célunk. Érdemes odafigyelnünk arra, hogy:

• a hálószoba hőmérséklete 18–21 °C között legyen
• lefekvés előtt alaposan szellőztessünk
• csökkentsük a zajt és a beszűrődő fényt
• elalvás előtt legalább egy órával már ne nézzünk képernyőt
• figyeljünk az alvási pózra (erről itt írtunk bővebben)
• legyen egy ismétlődő rutinunk, minden elalvás előtt, ami emlékezteti testünket és elménket arra, hogy itt az ideje a pihenésnek

Amikor az agy nem akar elhallgatni

Mégis, van úgy, hogy minden igyekezet ellenére – a testünk fáradtsága ellenére is – az elménk nem tud kikapcsolni. Ilyenkor segíthet néhány kipróbált módszer, amely kifejezetten az agyunk működésére koncentrál. 

Gyakorlatok és technikák az elalvás gyorsítására

1. Katonai módszer (Military Sleep Method)
 Ez egy klasszikus relaxációs technika, melyet állítólag amerikai katonáknak tanítottak, hogy akár extrém körülmények között (például zaj vagy stressz esetén) is gyorsan elaludjanak. A lényege, hogy izomcsoportonként tudatosan ellazítjuk magunkat, miközben lassú, mély légzést végzünk, és végül egy nyugodt képet képzelünk el.

• Arcizmok ellazítása → vállak lelazítása → karok → törzs → lábak
• Képzeljünk el egy békés szituációt (például tengerpartot vagy erdei tavat)
• Ha nem megy azonnal, 10 másodpercig ismételgethetjük magunkban: „ne gondolkodj”

2. 4-7-8 légzés-technika

Egyszerű, légzésre épülő gyakorlat, amely egyszerre csökkenti a stresszt és segít az elalvás felé terelni a testedet és az elmét. A módszert Dr. Andrew Weil fejlesztette ki, de természetesen légzőszervi problémák esetén (pl. asztma) nem ajánlott kipróbálni.

Lépések:

• Belégzés 4 másodpercig
• Lélegzet visszatartása 7 másodpercig
• Kilégzés 8 másodpercig
• Ismételjük! 

3. Kognitív keverés (Cognitive Shuffling)

Ez egy olyan mentális technika, amely arra épít, hogy a véletlenszerű szavak vagy képek gyors váltogatása lenyugtatja a gondolatokat és segíti az elalvást.

Példa:

• Válasszunk egy szót (pl. „alma”)!
• Képzeljük el az ahhoz kapcsolódó képeket és tárgyakat!
• Majd kezdjük el a következő betűvel (pl. „B”) ugyanígy!
• Ismételjük addig, míg az agy „lefárad”.

4. „ABC-lista” módszer

Ez egyfajta semleges mentális terelés, ami eltereli a fókuszt a stresszről és segít álomba merülni. 

• Gondoljunk egy kategóriára (pl. gyümölcsök, autófajták, országok)
• Kezdjünk el az ABC alapján ilyen szavakat sorolni (pl. A – alma, ananász…)
• Folytassuk a sort (B – barack, banán stb.) 

5. Progresszív izomlazítás (PMR)

Az elv az, hogy először feszítsük meg – de ne erőlködjünk túlságosan – az izmainkat, majd szép lassan, tudatosan lazítsuk el azokat. Ez a mozgás elősegítheti a test egészének nyugalmát. Ha lépésről lépésre haladunk, szép lassan mindenünk teljesen ellazulhat:

• Húzzuk fel a szemöldökünket öt másodpercre, amennyire csak tudjuk. Ez megfeszíti a homlokizmokat. Ezután lazítsuk el az izmokat, húzzuk vissza természetes állapotba a szemöldököt. Tíz másodpercnyi időt hagyjunk, hogy tudatosuljon az ellazulás. Majd folytassuk a többi testrésszel:
• Mosolyogjunk szélesen, hogy feszültség keletkezzen az arcon. Tartsuk öt másodpercig, majd lazítsunk, és várjunk megint Tíz másodpercet. 
• Csukjuk be a szemünket, szorítsuk össze a szemhéjat. Öt másodperc után lazítsunk, várjunk tíz másodpercet és folytassuk a gyakorlatsort. A kezekkel, lábakkal… 

Ne nézzük az órát, ne stresszeljük magunkat azon, hogy még mindig nem alszunk. Előbb-utóbb úgyis sikerül.

6. Dolgozzon a képzeletünk!

Azoknak, akiknek a számolás nem segít, mert túlságosan stimuláló, akkor a képzelőerő bevonása lehet a megoldás. Az Oxfordi Egyetem kutatói ugyanis úgy találták, hogy azok az emberek, akik „képzeleti figyelemeltereléssel” foglalkoztak, gyorsabban elaludtak, mint azok, akik általános figyelemeltereléssel foglalkoztak, vagy nem kaptak utasításokat. 

• Próbáljunk elképzelni egy nyugodt környezetet és az ahhoz kapcsolódó érzéseket is.
• Például képzeljünk el egy vízesést, a víz zúgásának visszhangját és a nedves moha illatát. A legfontosabb, hogy a kép elég részletes legyen ahhoz, hogy teljesen kitöltse a gondolatainkat, így megakadályozva azt, hogy elmerüljünk a minket foglalkoztató aggodalmainkban és problémáinkban.

7. Ima

Az esti rózsafüzér imádkozása is hozzájárulhat a pihentető alvás előkészítéséhez, mert ez a rendszeres, ritmikus ima segít lelassítani a gondolatokat – ami sokaknál a nehezített elalvás egyik fő oka – és egyfajta lecsendesítő esti rutint ad. Megfigyelések szerint ráadásul lassíthatja a légzést és szinkronba hozhatja a szívritmust, hasonlóan más relaxációs technikákhoz. Ez a jelenség egyenesen a fizikális nyugalom támogatására utal, ami közvetetten az elalvást is könnyebbé teheti.  

8. Engedjük el az egészet!

Néhány kutatás szerint a paradox szándék segíthet csökkenteni az alvási teljesítménykényszert és fokozni az alvás utáni kipihentség érzését. Vagyis, ha azt gondoljuk, most szándékosan ébren maradunk, segíthetünk magunknak leküzdeni az elalvás nehézsége miatti félelmet és az eredménytelen erőfeszítést, amit azért teszünk, hogy ellazuljunk. Az alvás ugyanis önkéntelen fiziológiai folyamat, amely előbb-utóbb úgyis elindul. Az erőfeszítésünk viszont frusztrációhoz és az autonóm idegrendszer izgalmi állapotához vezethet, ami éppen megakadályozza az elalvást. Így egy ördögi kör alakult ki, amelyben önellenőrzés, fokozott izgalom, teljesítménykényszer, alvási erőfeszítés és alvásképtelenség alakult ki. Ha azt mondjuk magunknak, nem törődünk ezzel az egésszel, egyszerűen csak engedjük, hogy ébren maradjunk, ameddig bírunk, csökkenthetjük a frusztrációt. Emellett, ha feladjuk annak az erős szándékát, hogy mindenáron el akarunk aludni, mérsékelhetjük a külső ingerek hatásait is. Amikor ugyanis minden idegszálunkkal arra összpontosítunk, hogy végre ellazuljunk, sokkal érzékenyebbek leszünk a külső ingerekre, zajokra, amelyek megakadályozzák az ellazulást, ezzel egy újabb ördögi kört nyitva meg… Ne nézzük az órát, ne stresszeljük magunkat azon, hogy még mindig nem alszunk. Előbb-utóbb úgyis sikerül.

Ám ha az alvásproblémák hetekig fennállnak, rendszeresen megnehezítik a nappalainkat, vagy szorongással, hangulati ingadozással, tartós kimerültséggel járnak, érdemes szakemberhez fordulnunk. Egy háziorvos, alvásszakértő vagy pszichológus segíthet kideríteni, mi áll a háttérben, és személyre szabott megoldást javasolhat.