Délutáni szunyókálás: mikor segít és mikor árt?

Délután kettő körül sokan azt érezzük, lassulni kezd a napunk. A figyelmünk gyakrabban kalandozik el ilyenkor, gondolataink lomhábbak, és elkezdünk arra vágyni, hogy picit ledőlhessünk szusszanni. A délutáni szunyókálás megítélése megosztó. Jót tesz vagy egyenes út az esti forgolódáshoz? Nézzük meg, mit mutatnak a kutatások!

Forrás: Pexels/Garrett Morrow

A délutáni szunyókálás nem csupán kényelmi kérdés. Hatással lehet a koncentrációra, a memóriára, a hangulatra és az éjszakai alvás minőségére is. A kérdés tehát nem az, hogy szabad-e, hanem az, hogyan, mikor és mennyi ideig történik.

A délutáni szunyókálás rövid, tudatos formában frissítő lehet – de nem mindegy, mikor és mennyi ideig tart. (Fotó: Pexels/Kampus Production)

Nem lustaság, biológia: a belső óra működése

Ha a kora délutáni órákban elnehezül a szemhéj és csökken az éberség, annak nem a lustaság az oka. A szervezetünk naponta két alkalommal él át természetes energiaszint-csökkenést: hajnalban, valamint a déli–kora délutáni időszakban. Ez a jelenség szorosan kapcsolódik a cirkadián ritmushoz.

A cirkadián ritmus egy nagyjából 24 órás belső időzítő rendszer, amely szabályozza az alvás–ébrenlét ciklust, a hormontermelést, a testhőmérsékletet és a mentális éberséget. Tudományos vizsgálatok szerint a délutáni „energiazuhanás” ennek a rendszernek a természetes velejárója. Éppen ezért működhetnek jól a rövid nappali pihenők. Ilyenkor a szervezet nem mély alvásba merül, hanem átmeneti regenerációt kap, mintha egy gyors újraindítást végezne.

A kutatások alapján egy 10–30 perces, tudatosan időzített délutáni alvás:

• javíthatja az éberséget és a reakcióidőt,
• támogatja a memóriát és a tanulási képességet,
• kedvezően hat a hangulatra,
• akár több órán át tartó frissességet biztosíthat.

Egyes vélemények szerint hatékonyabban élénkít, mint egy csésze kávé.

Mikor válik a délutáni szunyókálás károssá?

Ám nem minden pihenés egyforma. A kutatások szerint a délutáni szunyókálás hatása az éjszakai alvásra nagymértékben attól függ, mikor és mennyi ideig tart a nappali pihenés. Ha túl hosszúra nyúlik (például 45 percnél hosszabbra), könnyen belekerülhetünk a mély alvás fázisába. Ilyenkor, amikor ébredünk, nem frissnek, hanem nehézkesnek érezzük magunkat. Az alvásmámor (sleep inertia) utáni állapotot tompa gondolkodás, nehéz fej, lassabb reakciók jellemzik. 

Az is gondot okozgat, ha a pihenő túl későn – úgy 4–5 óra körül – történik, mert ez teljesen  összezavarhatja az éjszakai alvást. Egyes kutások szerint a késő délutáni, hosszabb szunyókálás töredezetté teheti az éjszakai pihenést, ami több felébredéssel és lassabb elalvással jár.

Ötven felett másképp működik az alvás

Az életkor előrehaladtával az alvás ritmusa fokozatosan átalakul. Rövidülnek a mély alvási szakaszok, gyakoribbá válnak az éjszakai ébredések, és sokaknál csökken az összefüggő alvás időtartama. Emiatt napközben gyakrabban jelentkezik fáradtság. Idősebb korban ezért a nappali alvás szerepe felértékelődik. 

Egy 55–85 év közötti résztvevőkkel zajló kísérlet arra a végeredményre jutott, hogy a nappali alvás ilyenkor különösen sokat segíthet. A jól időzített és megfelelő ideig tartó szunyókálás ugyanis növeli az összesített alvásidőt, nem rontja az éjszakai alvás minőségét, ami végeredményben jobb teljesítményt, nagyobb éberséget eredményez a következő napon. Ennek fényében, 50 év felett a délutáni pihenés akár a napi rutinba tudatosan beépíthető alvásstratégia is lehet. Feltéve, hogy van rá lehetőség.

Délutáni alvás a világban: így pihennek mások

Kínában például az ebéd utáni pihenő hagyományosan része a napirendnek. Sok iskola, sőt, még irodai munkahely is beépíti a napi rutinba ezt. Jól tudják, ez javíthatja a kognitív teljesítményt és a mentális frissességet. Maga a szokás egészen régi: a mezőgazdasági munkások a déli hőségben szunyókáltak egyet, és később ezt a szokást a városi dolgozók is megtartották, igazodva a test természetes igényéhez. Ma már olyan párnák, kis matracok, kinyitható ágyak is kaphatók, amelyek segítik az irodai alvást, amit nem lustaságnak tekintenek, hanem olyan szokásnak, mely a munka és a testi harmónia egyensúlyát szolgálja. 

A mediterrán térségben, például Spanyolországban, Olaszországban vagy Görögországban a szieszta szintén a napi ritmus része. Hagyományosan rövid, strukturált pihenőről van szó, amely nem az esti alvást váltja ki, hanem a nap közepén ad lehetőséget a regenerálódásra.

Hogyan érdemes beilleszteni a délutáni pihenést?

A tapasztalatok és kutatások alapján tehát ezek a legfontosabb szempontok:

• Időzítés: ideálisan 13 és 15 óra között, amikor a biológiai ritmus is lefelé tart.
• Időtartam: 10–30 perc elegendő ahhoz, hogy frissítő legyen, de ne sodorjon mély alvásba
• Szerepe: kiegészítő pihenés, nem az éjszakai alvás pótlása

Mégsincs mindenkire érvényes szabály. A délutáni szunyókálás hatása egyéni, érdemes megfigyelni magunkat, hogyan reagál rá a szervezetünk, és milyen hatással van az esténkre. Egy jól időzített, rövid délutáni pihenés ugyan valódi segítség lehet, de csak akkor, ha a saját biológiai ritmusunkhoz igazodik.