Sokan azt gondolják, hogy „jól enni” csak annyit jelent, hogy kevesebb cukrot és több zöldséget fogyasztunk. Ez is fontos, de az életkor előrehaladtával bizonyos tápanyagok szerepe különösen felértékelődik: ezek nélkül fáradékonyabbak lehetünk, és védtelenebbek egyes betegségekkel szemben. Nézzük meg, mik azok az tápanyagok, amelyek 40-50 év felett már nem hiányozhatnak a napi étrendünkből!
Tápanyagpótlás 50 felett
Ha már nem tudjuk megállítani az időt, legalább segítsünk a testünknek jól öregedni. Ennek pedig az egyik legfontosabb kulcsa a táplálkozás. Nem arról van szó, hogy hirtelen át kellene szoknunk csupa „egészséges” ételre – sokkal inkább arról, hogy tudatosan beépítsünk bizonyos tápanyagokat az étrendünkbe. Egy marék dió, egy pohár kefir, egy tojásos szendvics vagy egy jó adag lencsefőzelék máris sokat számít, pláne időskorban.
1. Fehérje – az izmaink védelmében: Ahogy idősödünk, természetes, hogy csökken az izomtömegünk, de ezt nem kell tétlenül néznünk. A megfelelő mennyiségű fehérje segíthet fenntartani az izomerőt, ami nemcsak a mozgékonyság, hanem az esések megelőzése szempontjából is fontos.
Cél, hogy meglegyen a testsúlykilogrammonkénti legalább 1,2 g/nap. Források: sovány húsok, tojás, túró, hüvelyesek, proteinporok (pl. reggeli smoothie-ban).
2. B12-vitamin – agyunk épségéért: A B12-vitamin felszívódása az életkorral csökken, pedig alapvető a memóriánk, idegrendszerünk és a vörösvértestek képződése szempontjából is. Hiánya hosszú távon akár demenciához is vezethet.
Ajánlott idősebb korba legalább napi 6–10 mikrogramm fogyasztása. Források: hal, tojás, máj, tejtermékek, B12-vitaminos étrend-kiegészítők.
3. Rost – a békés emésztés titka: Székrekedés, puffadás, rendszertelen emésztés – ismerős problémák? A rostdús táplálkozás csodát tehet, különösen idősebb korban. Emellett segíti a vércukorszint és a koleszterinszint szabályozását is.
Cél: legalább napi 25–30 g. Források: zab, alma, lencse, chia mag, zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér.
4. Kalcium – mert a csontjaink sem fiatalodnak: A csontritkulás elsősorban a nőket, de 70 felett a férfiakat is érinti. A megfelelő kalciumbevitel segít megőrizni a csontok erősségét és megelőzni a töréseket.
Cél: 50 év feletti nőknek és 70 feletti férfiaknak 1200 mg/nap. Források: tejtermékek, kelkáposzta, mandula, szardínia, kalciummal dúsított növényi italok.
5. D-vitamin – a napfényen túl is kell pótolni: A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását, és támogatja az immunrendszert, sőt: kutatások szerint csökkentheti a daganatok és a szívbetegségek kockázatát is. Mivel a bőr D-vitamin-termelése csökken a korral, fontos a pótlás.
Cél: 70 év felett 20 mikrogramm (800 NE). Források: napfény, lazac, tojás, D-vitaminnal dúsított tejtermékek vagy étrend-kiegészítők.
6. Magnézium – a nyugodt szív és idegek őre: A magnézium támogatja az idegek és izmok működését, segít a vérnyomás szabályozásában, és szerepet játszik a csontok egészségében is.
Cél: férfiaknak 420 mg, nőknek 320 mg/nap. Források: spenót, avokádó, mandula, banán, tofu.
7. Omega-3 zsírsavak – a szív és agy barátai: Ezek a zsírsavak segítenek csökkenteni a gyulladásokat, támogatják az agyműködést, és hozzájárulhatnak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez is.
Cél: nőknek 1,1 g, férfiaknak 1,6 g/nap. Források: lazac, lenmag, dió, szardínia, halolaj-kapszulák.
