5 keményítőtartalmú zöldség, ami meglepően jót tesz az egészségnek

Sokan inkább kerülik a keményítőtartalmú ételeket, különösen, ha a vércukorszint optimalizálása és/vagy fogyás a céljuk. Pedig bizonyos keményítőben gazdag zöldségek mértékletes és tudatos fogyasztása segítheti a kiegyensúlyozott vércukorszint elérését, sőt, hozzájárulhat a teltségérzet növeléséhez és az egészséges testsúly fenntartásához is.

A keményítőtartalmú zöldségek – szemben a gyorsan felszívódó, finomított szénhidrátokkal – értékes rostokat, fehérjét és mikrotápanyagokat is tartalmaznak, amelyek lassabban emésztődnek, így nem okoznak hirtelen vércukorszint-emelkedést. Ráadásul ezek a zöldségek segíthetnek csökkenteni a nassolás utáni vágyat, és hosszabb ideig fenntartják a jóllakottság érzését. Nézzük meg, melyik az az öt tápláló zöldség, amit érdemes beépíteni az étrendbe – nemcsak az ízük, hanem az egészségre gyakorolt hatásuk miatt is!

A kukorica azon keményítőben gazdag zöldségek közé tartozik, amit érdemes rendszeresen fogyasztani / Fotó: Shutterstock

1. Tápláló burgonya

Bár sokan elsőként száműznék a burgonyát az étrendjükből, valójában értékes zöldség, amely rostot, káliumot, C-vitamint és antioxidánsokat is tartalmaz. Mivel összetett szénhidrátot tartalmaz, lassabban emeli meg a vércukorszintet, mint az egyszerű szénhidrátok, így mértékkel fogyasztva része lehet egy kiegyensúlyozott étrendnek. A héjával együtt főzve vagy sütve különösen hasznos, hiszen így marad meg benne a legtöbb rost és mikrotápanyag.

Érdekesség: A főtt, majd lehűtött burgonya rezisztens keményítő-tartalma megnő, ami segíti a bélflóra egészségét.

2. Rostban és keményítőben is gazdag kukorica

A kukorica nemcsak finom, hanem emésztést segítő oldhatatlan rostokat is tartalmaz, amelyek támogatják a bélműködést. Emellett olyan antioxidánsokat – például karotinoidokat – is kínál, amelyek a szem és a szív egészségét szolgálják. Szénhidráttartalma ugyan nem alacsony, de rosttal vagy fehérjével kombinálva lassabban emésztődik, így segítheti a vércukorszint stabilizálását.

Érdekesség: A kukorica természetesen gluténmentes, így a gluténérzékenyek számára is biztonságos gabonahelyettesítő lehet.

3. Szuperélelmiszerként is emlegetett édesburgonya

Az édesburgonya valódi tápanyagbomba: gazdag A-vitaminban, rostban és káliumban. A benne található rezisztens keményítő lassan szívódik fel, és táplálja a jótékony bélbaktériumokat is. Emellett fokozhatja a teltségérzetet, és segíthet a vércukorszint egyenletesebben tartásában. Főzve, majd hűtve fogyasztva a rezisztens keményítőtartalma még magasabb lehet.

4. Laktató lencse

Bár a lencse hüvelyes, gyakran a keményítőtartalmú zöldségek közé sorolják, és nem véletlenül. Magas rost- és fehérjetartalmának köszönhetően hosszan eltelít, és lassan emeli meg a vércukorszintet. Emellett kiváló növényi vas- és magnéziumforrás is, így nemcsak a fogyókúrázók, hanem a növényi alapú étrendet követők számára is hasznos választás.

5. Sokoldalú zöldborsó

A zöldborsó igazi sokoldalú tápanyagforrás: magas a fehérje- és rosttartalma, és jelentős mennyiségű C-, K-, B6-vitamint, valamint vasat és folátot tartalmaz. Szénhidráttartalma ellenére lassan bomlik le a szervezetben, így nem okoz hirtelen vércukorszint-ingadozást, sőt, segíthet annak szabályozásában is. Levesekhez, salátákhoz, köretként is ideális.

Érdekesség: A zöldborsó fehérjetartalma kiemelkedően magas a zöldségek között – emiatt gyakran növényi fehérjeitalok alapanyaga is.

Édesburgonya-püré

Hozzávalók:

• 30 dkg édesburgonya
• só
• 5 dkg vaj
• 2 gerezd fokhagyma
• 1 késhegynyi őrölt szerecsendió
• 5 dkg reszelt sajt

Elkészítés:

1. Az édesburgonyát meghámozzuk és kockákra vágjuk. Sós vízben puhára főzzük.
2. A megfőtt édesburgonyát leszűrjük, krumplinyomóval vagy egy villa segítségével összetörjük.
3. Még melegen hozzáadjuk a vajat, a zúzott fokhagymát, az őrölt szerecsendiót és a sajtot, majd jól elkeverjük, hogy a vaj és a sajt megolvadjon.
4. Ha szükséges, ízlés szerint még sózzuk. Sült húsok mellé tálalhatjuk.