Mennyi alvásra van szükség? Nemcsak a kevés, a túl sok alvás is árthat

A legtöbben attól tartanak, hogy túl keveset alszanak. De mi van akkor, ha túl sokat? Az alvás világnapja alkalmából utánajártunk annak, hogy mennyi alvásra van szükségünk valójában. Megnéztük, mennyit kell aludni különböző életkorokban, mi történik a szervezetben alvás közben és milyen egyszerű szokások segíthetnek abban, hogy az éjszakai pihenés valóban pihentető legyen.

Forrás: Pexels/Ron Lach

Az alvás több szakaszból áll, amelyek különböző szerepet töltenek be a regenerációban. A mélyebb alvási fázisok különösen fontosak az immunrendszer működéséhez és a fizikai regenerációhoz. Ha az alvás gyakran megszakad vagy túl rövid, ezek a folyamatok nem tudnak megfelelően lezajlani, ami hosszabb távon az egészségre is hatással lehet. Az elegendő és pihentető alvás hozzájárul a memória működéséhez, az immunrendszer erősödéséhez és a mindennapi energiaszint fenntartásához is.

 

Milyen hálószoba segíti a pihentető alvást?

A pihentető alvás szempontjából nagyon fontos az alvási környezet. A nyugodt, kényelmes hálószoba sokat segíthet abban, hogy könnyebben elaludjunk, és valóban kipihenjük magunkat. Néhány egyszerű szokás, ami javíthatja az alvás minőségét:

• kényelmes matrac és párna,
• sötét, nyugodt környezet,
• megfelelő hőmérséklet a hálószobában,
• rendszeres lefekvési idő,
• az elalvás előtti egy órában kerüljük a képernyők kék fényét.

A Semmelweis Egyetem szakértője szerint fontos továbbá a rendszeres mozgás, a kiegyensúlyozott étrend és a megfelelő stresszkezelés. (Ebben a cikkben pedig összeszedtünk néhány gyakorlatot, amely segíthet az elalvásban.)

 

Hogyan működik a biológiai óra, és mi zavarhatja meg az alvást?

A Semmelweis Egyetem összefoglalója bemutatja, hogyan működik az alvás–ébrenlét ritmusa és milyen tényezők vezethetnek alvászavarok kialakulásához. Ez alapján az alvás–ébrenlét ciklusát a szervezet belső biológiai órája, az úgynevezett cirkadián ritmus szabályozza. Ennek működésében fontos szerepe van az agy egy területének, amely a fény hatására szabályozza például a melatonin termelődését is. A sötétség serkenti a melatonin kiválasztását, ami segíti az elalvást, míg a reggeli fény csökkenti ezt a hormont, így támogatja az ébredést. A rendszertelen napirend, a műszakos munkavégzés, a gyakori időzónaváltás vagy az esti órákban használt digitális eszközök kék fénye mind megzavarhatják a melatonin termelődését, így nehezebb lehet az elalvás, illetve gyakoribbá válhat az éjszakai ébredés is.

A képernyők előtt töltött hosszú idő, az ebből fakadó folyamatos kékfényhatás, az állandó elérhetőség és a természetes biológiai ritmus felborulása tehát nemcsak az alvásunk minőségét, de az egészségünket is károsíthatja.

 

Mi okozhat alvászavart és álmatlanságot?

Az elalvási nehézség, a gyakori éjszakai felébredés, a túl korai ébredés vagy az, ha az alvás nem bizonyul elég pihentetőnek, mind alvászavarnak tekinthető. Ezt több tényező is kiválthatja, például stressz, pszichés problémák, életmódbeli szokások, betegségek, időjárás-változás vagy a biológiai ritmus felborulása. Az alvászavar lehet továbbá átmeneti (három hónapig tartó időszakig) vagy tartós, és gyakran más egészségügyi problémákkal együtt is jelentkezhet. 

Sok esetben már néhány életmódbeli változtatás is javíthat az alvás minőségén. Tartós vagy súlyos panaszok esetén viszont érdemes szakemberhez fordulni, mert pszichológiai vagy orvosi kezelés is szükséges lehet. 

 

Gyakori kérdések az alvásról

 

Normális, ha valaki napi tíz órát alszik?

Alkalmanként teljesen természetes, ha sokat alszunk, például kimerültség vagy betegség után. Ha azonban valaki rendszeresen tíz óránál többet alszik, mégis fáradtnak érzi magát, át kell gondolni az alvási szokásokat.

 

Mi történik, ha nem alszunk eleget?

Az alváshiány hatással lehet a koncentrációra, a hangulatra és az immunrendszer működésére is. Hosszabb távon a szervezet regenerálódása romolhat tőle.

 

Miért fontos a pihentető alvás?

A pihentető alvás támogatja a memória működését, és hozzájárulhat az általános egészségi állapot fenntartásához.

 

Mi számít jó alvásnak a szakértők szerint?

A szakértők szerint a jó alvás nem csak a mennyiségről szól. Az úgynevezett „alvásegészség” több tényezőből áll: fontos a megfelelő alvásidő, az alvás folyamatossága, a rendszeres napirend és az, hogy reggel valóban kipihenten ébredjünk. Ha valaki ugyan eleget alszik, mégis fáradtan kel fel, az arra utalhat, hogy az alvás minősége nem megfelelő.