Mennyi alvásra van szükség? Nemcsak a kevés, a túl sok alvás is árthat

A legtöbben attól tartanak, hogy túl keveset alszanak. De mi van akkor, ha túl sokat? Az alvás világnapja alkalmából utánajártunk annak, hogy mennyi alvásra van szükségünk valójában. Megnéztük, mennyit kell aludni különböző életkorokban, mi történik a szervezetben alvás közben és milyen egyszerű szokások segíthetnek abban, hogy az éjszakai pihenés valóban pihentető legyen.

Forrás: Pexels/Ron Lach

Az alvás világnapját minden évben márciusban, a tavaszi napéjegyenlőség előtti pénteken tartják. A kezdeményezést a World Sleep Society indította el 2008-ban azzal a céllal, hogy felhívja a figyelmet az alvás fontosságára és az alvászavarok egészségügyi hatásaira. A kampány azt hangsúlyozza, hogy a megfelelő alvás nem luxus, hanem az egészség egyik alapfeltétele.

Mennyi alvásra van szükség a szervezetnek az egészséges működéshez? (kép: Pexels/Giorgia Ester Serra)

Mennyi alvásra van szükség életkor szerint?

Az alvásigény életkoronként jelentősen eltérhet. Míg egy újszülött szinte az egész napot átalussza, egy felnőttnek általában jóval kevesebb pihenés is elegendő. A szakértői ajánlás szerint nagyjából ennyi alvásra van szükség életkor szerint:

• újszülöttek: 14–17 óra
• csecsemők: 12–15 óra
• kisgyermekek: 11–14 óra
• óvodások: 10–13 óra
• iskoláskorú gyermekek: 9–11 óra
• tizenévesek: 8–10 óra
• felnőttek: 7–9 óra
• idősebb felnőttek: 7–8 óra

Ezek az értékek természetesen csak irányadó számok. Vannak, akik valamivel kevesebb vagy több alvással érzik magukat kipihentnek. Az ajánlott mennyiség függ továbbá a fizikai aktivitástól, az egészségi állapottól, a szedett gyógyszerektől is. A szakértők ezért hangsúlyozzák, hogy nemcsak az számít, mennyit alszunk, hanem az is, hogy az alvás pihentető és jó minőségű legyen. Ha valaki reggel kipihenten ébred, napközben nem álmos és könnyen tud koncentrálni, az eleget aludt.

A túl sok alvás hatása sem mindig kedvező

Legtöbbször az alváshiány veszélyeiről hallunk, pedig pedig a túl sok alvás hatása sem kedvező. A rendszeresen 9–10 óránál többet alvó embereknél is előfordulhatnak egészségügyi problémák. A túl hosszú alvás összefüggésbe hozható például:

• fejfájással
• alacsony energiaszinttel
• koncentrációs problémákkal
• egyes anyagcsere-problémák fokozott kockázatával

Ez természetesen nem jelenti azt, hogy néha ne lenne teljesen normális többet aludni. Ha azonban valaki rendszeresen így tesz, ráadásul mégis fáradtnak érzi magát, érdemes lehet utánajárni a probléma okának.

A Semmelweis Egyetem által szemlézett átfogó jelentés szerint, aki rendszeresen 9 óránál többet alszik, 34 százalékkal magasabb halálozási kockázatnak (pl. stroke miatt) teszi ki magát, míg a hét óránál kevesebb alvás 14 százalékkal növeli a halálozás kockázatát. (Ezek a számok nemenként valamelyest eltérnek.)

Mi történik a szervezetben alvás közben?

Miért olyan fontos az alvás? Az alvás valójában sokkal több egyszerű pihenésnél. Az éjszaka során a szervezetünk számos fontos folyamatot végez. Ilyenkor az agy például feldolgozza a napközben szerzett információkat, erősíti az emlékezeti kapcsolatokat, valamint segíti az idegrendszer működését. 

Az alvás több szakaszból áll, amelyek különböző szerepet töltenek be a regenerációban. A mélyebb alvási fázisok különösen fontosak az immunrendszer működéséhez és a fizikai regenerációhoz. Ha az alvás gyakran megszakad, vagy túl rövid, ezek a folyamatok nem tudnak megfelelően lezajlani, ami hosszabb távon az egészségre is hatással lehet. Az elegendő és pihentető alvás hozzájárul a memória működéséhez, az immunrendszer erősödéséhez és a mindennapi energiaszint fenntartásához is.

Milyen hálószoba segíti a pihentető alvást?

A pihentető alvás szempontjából nagyon fontos az alvási környezet. A nyugodt, kényelmes hálószoba sokat segíthet abban, hogy könnyebben elaludjunk és valóban kipihenjük magunkat. Néhány egyszerű szokás, ami javíthatja az alvás minőségét:

• kényelmes matrac és párna
• sötét, nyugodt környezet
• megfelelő hőmérséklet a hálószobában
• rendszeres lefekvési idő
• az elalvás előtti egy órában kerüljük a képernyők kék fényét

A Semmelweis Egyetem szakértője szerint fontos továbbá a rendszeres mozgás, a kiegyensúlyozott étrend és a megfelelő stresszkezelés. (Ebben a cikkben pedig összeszedtünk néhány gyakorlatot, amely segíthet az elalvásban.)

Hogyan működik a biológiai óra és mi zavarhatja meg az alvást?

A Semmelweis Egyetem összefoglalója bemutatja, hogyan működik az alvás-ébrenlét ritmusa és milyen tényezők vezethetnek alvászavarok kialakulásához. Ez alapján az alvás-ébrenlét ciklusát a szervezet belső biológiai órája, az úgynevezett cirkadián ritmus szabályozza. Ennek működésében fontos szerepe van az agy egy területének, amely a fény hatására szabályozza például a melatonin termelődését is. A sötétség serkenti a melatonin kiválasztását, ami segíti az elalvást, míg a reggeli fény csökkenti ezt a hormont, így támogatja az ébredést. A rendszertelen napirend, a műszakos munkavégzés, a gyakori időzónaváltás, vagy az esti órákban használt digitális eszközök kék fénye mind megzavarhatják a melatonin termelődését, így nehezebb lehet az elalvás, illetve gyakoribbá válhat az éjszakai ébredés is.

A képernyők előtt töltött hosszú idő, az ebből fakadó folyamatos kékfény-hatás, az állandó elérhetőség és a természetes biológiai ritmus felborulása tehát nemcsak az alvásunk minőségét, de az egészségünket is károsíthatja.

Mi okozhat alvászavart és álmatlanságot?

Az elalvási nehézség, a gyakori éjszakai felébredés, a túl korai ébredés vagy az, ha az alvás nem bizonyul elég pihentetőnek mind alvászavarnak tekinthető. Ezt több tényező is kiválthatja, például stressz, pszichés problémák, életmódbeli szokások, betegségek, időjárás változás vagy a biológiai ritmus felborulása. Az alvászavar lehet továbbá átmeneti (három hónapig tartó időszakig) vagy tartós, és gyakran más egészségügyi problémákkal együtt is jelentkezhet. 

Sok esetben már néhány életmódbeli változtatás is javíthat az alvás minőségén. Tartós vagy súlyos panaszok esetén viszont érdemes szakemberhez fordulni, mert pszichológiai vagy orvosi kezelés is szükséges lehet. 

Gyakori kérdések az alvásról

Normális, ha valaki napi 10 órát alszik?

Alkalmanként teljesen természetes, ha sokat alszunk, például kimerültség vagy betegség után. Ha azonban valaki rendszeresen 10 óránál többet alszik, mégis fáradtnak érzi magát, át kell gondolni az alvási szokásokat.

Mi történik, ha nem alszunk eleget?

Az alváshiány hatással lehet a koncentrációra, a hangulatra és az immunrendszer működésére is. Hosszabb távon a szervezet regenerálódása romolhat tőle.

Miért fontos a pihentető alvás?

A pihentető alvás támogatja a memória működését és hozzájárulhat az általános egészségi állapot fenntartásához.

Mi számít jó alvásnak a szakértők szerint?

A szakértők szerint a jó alvás nem csak a mennyiségről szól. Az úgynevezett „alvásegészség” több tényezőből áll: fontos a megfelelő alvásidő, az alvás folyamatossága, a rendszeres napirend és az, hogy reggel valóban kipihenten ébredjünk. Ha valaki ugyan eleget alszik, mégis fáradtan kel fel, az arra utalhat, hogy az alvás minősége nem megfelelő.