7 étel, amely természetes módon növeli a szerotoninszintet

Ahogy rövidülnek a nappalok és hűvösödik az idő, sokan tapasztalják, hogy romlik a hangulatuk, csökken az energiaszintjük. Ennek hátterében gyakran a szerotonin, vagyis a „boldogsághormon” szintjének csökkenése áll. Jó hír, hogy néhány tudatosan megválasztott alapanyaggal természetes módon is támogathatjuk ennek a létfontosságú anyagnak a termelődését.

A tojás kiváló fehérjeforrás, amely elősegítheti a vérplazma triptofánszintjének emelkedését Fotó: Zamrznuti tonovi Forrás: Shutterstock

Az őszi hónapokkal gyakran együtt jár a hangulat romlása, a fáradékonyság és az általános lelassulás érzése. Bár ezek részben az évszak természetes velejárói, a háttérben sokszor a szerotoninszint csökkenése áll. A jó hír azonban az, hogy a megfelelő étrenddel is sokat tehetünk a kiegyensúlyozottabb közérzetért. A kiegyensúlyozott étrend – megfelelő arányban tartalmazva fehérjéket, szénhidrátokat és zsiradékokat – hozzájárulhat a szerotoninszint fenntartásához. Az alábbi élelmiszerek kifejezetten gazdagok triptofánban, így rendszeres fogyasztásukkal természetes módon támogathatjuk a jó közérzetet.

A kemény sajtok különösen gazdagok triptofánban, így elősegíthetik a szerotonin termelődését / Fotó: Antonio Guillem / Shutterstock

1. Tojás

A tojás kiváló fehérjeforrás, amely elősegítheti a vérplazma triptofánszintjének emelkedését. A sárgáját sem érdemes mellőzni, hiszen omega–3 zsírsavakat és értékes mikrotápanyagokat tartalmaz.

2. Sajt

A kemény sajtok – például a parmezán, a gouda vagy a cheddar – különösen gazdagok triptofánban, így elősegíthetik a szerotonin termelődését. Emellett kalciumtartalmuk révén a csontok és az idegrendszer működését is támogatják.

3. Szójatermékek

A szójaalapú élelmiszerek, mint a tofu, a tempeh vagy a szójatej, teljes értékű növényi fehérjeforrások, és bőségesen tartalmazzák a szerotonintermeléshez szükséges aminosavat. A tofu ráadásul sokoldalúan felhasználható – pirítva, salátában vagy levesbetétként is megállja a helyét.

4. Lazac

A lazac nemcsak triptofánban, hanem omega–3 zsírsavakban és D-vitaminban is bővelkedik. Ezek a tápanyagok nélkülözhetetlenek az idegrendszer, az izmok és a csontozat egészségéhez, így a lazac igazi „jó közérzetet adó” ételnek számít.

5. Diófélék és magvak

A dió, a mandula, a napraforgó- és a tökmag nemcsak a szerotoninszintet támogathatja, hanem segíthet a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében is. Érdemes azonban mértékkel fogyasztani őket – egy kisebb maréknyi naponta elegendő –, hiszen kalóriatartalmuk magas.

6. Pulyka

A pulykahús teljes értékű fehérjeforrás, amely tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, köztük a triptofánt is. Rendszeres, de nem túlzott fogyasztása hozzájárulhat a szervezet fehérje- és aminosav-egyensúlyának fenntartásához, és a szerotonin termelődéséhez.

Nem csodaszerek, de segíthetnek

A triptofánban gazdag élelmiszerek önmagukban nem helyettesítik a megfelelő orvosi kezelést vagy a pszichés támogatást, ám szénhidrátokkal kombinálva hatékonyan elősegíthetik a szerotonin termelődését. Ha tartós lehangoltságot, kimerültséget vagy egyéb súlyos tüneteket tapasztal, érdemes szakemberhez fordulni.

Mit tehetünk még a természetes szerotoninszint-növelésért?

• Mozgás: a rendszeres testmozgás – akár napi félórás séta vagy könnyű torna – bizonyítottan javítja a hangulatot és az alvásminőséget.
• Napsütés: több kutatás is igazolja, hogy a napfény hatására emelkedik az agyi szerotoninszint. Érdemes kihasználni a napsütéses őszi délutánokat, és időt tölteni a szabadban.
• Pre- és probiotikumok: A bélflóra egészsége szoros kapcsolatban áll az idegrendszer működésével. A fermentált élelmiszerek, például a joghurt, a kefir vagy a savanyú káposzta segíthetik a bélbaktériumok egyensúlyát, ami közvetve a hangulatot is befolyásolhatja.

Mi az a szerotonin?

A szerotonin – közismert nevén a „boldogsághormon” – kulcsszerepet játszik a hangulat, az alvás, az étvágy, a fájdalomérzet és számos testi folyamat szabályozásában. Alacsony szintje összefüggésbe hozható a depresszióval, a szorongással, a migrénnel és az alvászavarokkal is. A szervezet a szerotonint a triptofán nevű aminosavból állítja elő, amelyet táplálék formájában kell bevinnünk.

Forrás