Mentális kimerültség, és a jel, amelyet mindenki túl későn vesz észre

Van az a furcsa, alig megfogható állapot, amikor nem vagyunk fizikailag fáradtak, mégis úgy érezzük, minden egy kicsit nehezebb, laposabb, szürkébb. A kávé nem lendít át a holtponton, a feladataink unalmasnak, fárasztónak tűnnek. A testünk látszólag jól működik, valami mégsem az igazi. Ez a mentális kimerültség korai formája, amelyet a legtöbben egyáltalán nem ismerünk fel. Miért fontos ilyenkor figyelni agyunk jelzéseire? Hogyan segíthetünk magunknak? És miért baj, ha nem tesszük?

Forrás: pexels/Karola G

Ha a gyomrunk éhes, tudjuk, mit tegyünk. Az agyunk üzeneteit viszont kevésbé értjük vagy félretoljuk. A legtöbben – különösen határidők és elvárások között egyensúlyozva – megtanultuk figyelmen kívül hagyni a jelzést. Pedig ezek nagyon is fontos figyelmeztetések.

A mentális kimerültségre figyelni kell, mert komolyabb baj forrása lehet (Fotó: Pexels/Christopher Welsch Leveroni)

Amikor nem a test, hanem az elme fárad el

A mentális kimerültség akkor jelentkezik, amikor az agyunk, a belső világunk nem kapja meg azt a fajta táplálékot, amelyre valójában szüksége lenne. Hiszen a legtöbbször azt mondjuk magunknak: „majd túl leszünk rajta”, „még ezt gyorsan megcsináljuk”. Ráadásul agyunk üzenetküldéseit egyre kevésbé értjük. 

Miért jelentkezik a mentális kimerültség – és miért nem vesszük észre időben?

A mentális kimerültséget nehezebb észrevenni, mert a jelei nem olyan látványosak. Nem feltétlenül fáj semmink, mégis szétcsúszik a napunk. Vannak azonban tünetek, amelyekről könnyen felismerhető. 

1. Folyamatos, céltalan görgetés
   Nem azért nézzük a közösségi médiát, mert valamire kíváncsiak vagyunk, hanem mert túlságosan tompák vagyunk máshoz. Ez a mentális éhség egyik legbiztosabb jele: a figyelmünk kimerült és egyszerű ingerekkel próbáljuk életben tartani.
2. Eltűnik az érdeklődés
   A könyv, amit nem tudtunk letenni, a sorozat, amiről nem akartunk lemaradni, a hobbi, amiben elmerültünk, egyszer csak unalmassá válik. Mintha a színek kifakulnának.
3. Szellemi köd
   Amikor egy egyszerű feladat felér egy hegymászással. A fókusz szétesik, a gondolatok zabolázatlanok, a memóriánk olyan, mintha valaki folyton törölne belőle. 
4. A „nem segít rajta az alvás” típusú fáradtság
   Az a fajta kimerültség, amely után egy kiadós alvás sem frissít fel.
5. Feszültség, ingerlékenység, feledékenység
   Az idegrendszerünk túl van töltve, az agyunk viszont alultáplált. Meg is van az eredménye: feszültek vagyunk, apróságoktól is idegesek leszünk.

Ha ezek közül legalább kettő igaz ránk, nem vagyunk lusták, nem vagyunk gyengék. Mentális kimerültséggel küzdünk ilyenkor. Ez nem csupán kellemetlen állapot, ha tartósan figyelmen kívül hagyjuk, akár komolyabb problémákhoz is vezethet: kiégéshez, alvászavarhoz, gyakori fejfájáshoz, szorongáshoz vagy depresszióhoz. Egy idő után izomfeszülést vagy általános fizikai kimerültséget is tapasztalhatunk, állandósulhat a stressz. A mentális kimerültség emellett pszichoszomatikus betegségekhez is vezethet.

Hogyan tápláljuk az elménket?

Amikor észrevesszük magunkon ezeket a jeleket, sokszor azonnali, gyors megoldásokhoz nyúlunk: lefekszünk egy kicsit, megiszunk még egy kávét. Csakhogy a mentális világunk nem így működik, elménk egészen másfajta táplálékra vágyik. Az agy nem gyorsételeket kér, nem még öt perc telefonsimogatást, nem még néhány perc céltalan videónézést. 

A jó hír, hogy a mentális feltöltődéshez nincs szükség nagy változásokra, drága módszerekre. Épp ellenkezőleg: sokszor az egészen apró, hétköznapi dolgok hozzák meg a legnagyobb megkönnyebbülést. Csak valamiért, ahogy a világ felgyorsult körülöttünk, megfeledkeztünk ezekről. 

Rövid séta: a test és az agy is felfrissül tőle

Ilyenkor nagyon jó lehet például egy rövid séta, lehetőleg telefon nélkül. Ezzel kilépünk a napi mókuskerékből. A mozgás nemcsak a gondolatainkat rendezi, hanem élettanilag is jót tesz: javítja a vérkeringést, több oxigént juttat az agyba, enyhíti az izomfeszültséget, és segíti, hogy a stresszhormonok szintje lassan csökkenjen. Séta közben a test megnyugszik, az idegrendszerünk regenerálódni kezd, kiadjuk magunkból a belső feszültséget. Újra képessé válunk összpontosítani.

Az olvasás csökkenti a stresszt

Néha elég elolvasni egy-két oldalt a kedvenc könyvünkből. Egy történet vagy egy gondolat, amelyhez valaha kötődtünk, visszahoz egy apró darabot abból, amikor minden rendben volt velünk. Mindez nem csak nosztalgia. Egy kutatás szerint például már hatpercnyi olvasás képes arra, hogy 68 százalékkal csökkentse a stressz-szintünket, lassítja a szívverést és megnyugtatja az idegrendszert. 

A zene ereje

Igazi jolly joker lehet a zenehallgatás is. Ha nyugtató zenét hallgatunk, segítünk a vérnyomás és a pulzus csökkentésében, sőt kevesebb stresszhormont (kortizolt) termel majd a szervezetünk kísérletek szerint. Így csökken a belső feszültségünk, átmenetileg lecsendesedik a belső zaj. Ilyenkor nemcsak pihenünk, hanem elménk is újraszerveződik, könnyebben visszanyerjük a fókuszt és a belső egyensúlyt. Más típusú zenék segíthetnek érzelmileg kapcsolódni, növelhetjük az örömérzethez kötődő neurotranszmitterek (dopamin, endorfin) szintjét, amitől energikusabbnak érezhetjük magunkat.

Az agy legjobb tápláléka: belső rend és csend

Segíthetnek a rövid szünetek, a pomodoro technika. (Erről, a Tom Hanks által is kedvelt módszerről itt írtunk bővebben. A lényege, hogy feladatainkat 25 perces, fókuszált szakaszokra bontjuk, amit öt perc szünet, célzott pihenés követ. Négy ilyen kör után egy hosszabb, jutalommal teli lazítás következik.)  

A belső rendrakás is sokat adhat. Ilyen lehet pár perc naplózás, a napi jó dolgok pontokba szedése (azaz a hálanapló vezetése) vagy csupán hetente egy csendes óra, amit kizárólag magunkra szánunk. És úgy általában, a csend kiváló táplálék az agynak: legyen szó reggel vagy este tíz percről, sokkal többet adhat, mint gondolnánk. Vizsgálatok szerint a tartós, rendszeres csend elősegítheti az új idegsejtek képződését agyunk azon területén, amely kulcsszerepet játszik a tanulásban, a memóriában és az érzelmeink szabályozásában. A csend elősegíti továbbá a nyugodt légzést, az idegi regenerálódást. 

Hasonló hatású lehet az ima is: a fókuszált, belső beszélgetés vagy elmélkedés segít lecsendesíteni a gondolatokat, csökkenti a belső zajt és támogatja az érzelmi egyensúlyt, így az elme feltöltődhet.

Agyunk működését támogathatjuk egészséges étkezéssel, képernyőmentességgel és minőségi alvással is.

Apró lépések a kimerültség ellen

Hogyan kerüljük el a mentális kimerültséget? A lényeg nem az, hogy mit választunk, hiszen mindenkinél más működik. Sőt, még élethelyzettől is változó lehet ez. Fontos, hogy kitapasztaljuk, nálunk mi válik be, de még fontosabb felismerni: elménknek ugyanúgy vannak szükségletei, mint a testünk többi részének. 

A mentális fáradtságot könnyű figyelmen kívül hagyni. Hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy elmúlik, egy kávétól majd jobban leszünk. Ám így előbb-utóbb állandó kimerültségbe süllyedünk: szürkének tűnnek a hétköznapok, elveszítjük a motivációnkat, és megjelenhetnek a testi tünetek is. Ha viszont meghallgatjuk az elménk igényeit, és apró, tudatos lépésekkel megadjuk neki azt a táplálékot, amire valóban vágyik, a gondoskodás megtérül. Frissebbek leszünk, újra rátalálunk a koncentrációra, az örömre és a belső egyensúlyra.