Tom Hanks és a paradicsom alakú titok: a régi módszer, ami rendet tesz a fejünkben

A kétszeres Oscar-díjas színész a forgatásokon legendásan fegyelmezett. Ám amikor leült megírni első regényét, még neki is szüksége volt egy kis segítségre, hogy a figyelme ne kalandozzon el. Tom Hanks mégsem egy drága, high-tech kütyüre támaszkodott, hanem egy egyszerű, paradicsom alakú tárgyra, ami segített neki visszaszerezni a fókuszt és a koncentrációt. Hogy mi ez pontosan, és hogyan lehet a mi életünkben hasznos? Miképp segíthet még az ADHD-soknak is? Nézzük!

Fotó: Matt Sayles

Sokan úgy érezzük, hogy a minket mindenhol körülvevő digitális világ – az állandó üzenetek, értesítések, böngészőablakok kavalkádja – szétszaggatja a figyelmünket. Nehéz így bármiben is igazán elmélyülni, gyakran a fontos dolgokra szinte semmi energiánk nem marad. Persze, már nem tudunk visszavonulni az internet előtti időkbe (és valljuk be, nem is szeretnénk), de van jó hír: lehet enyhíteni a káoszon, és újra átvenni az irányítást a saját figyelmünk fölött. Tom Hanks példája segít ebben. 

Egy egyszerű konyhai időzítő, ami segített Tom Hanksnek

A Pomodoro-technika: a régi trükk, ami Tom Hanksnek is bevált

Egy apró, paradicsom alakú konyhai időzítő. Elsőre nem tűnik nagy dolognak, mégis ez a kis eszköz alapozta meg a világhírű Pomodoro-technika létrejöttét. Az olasz Francesco Cirillo egyetemi évei alatt fedezte fel, hogy a tanulás sokkal hatékonyabb, ha 25 perces, fókuszált szakaszokra bontja a feladatokat, amit öt perc szünet követ. Az egyes szakaszokat Cirillo az olaszoknál elterjedt, paradicsom alakú konyhai időzítővel jelezte magának. (A pomodoro szó olaszul paradicsomot jelent.) A módszert mások is ajánlják, hiszen több olyan technikát alkalmaz, amelyek valóban segítik a hatékonyságot és csökkentik a stresszt. 

És ha még mindig kételkednénk: Tom Hanks a Pomodoro segítségével írta meg az Egy újabb filmes remekmű elkészítése című regényét. Egy interjúban pedig úgy nyilatkozott, hogy a regényírás közben nehéz volt figyelni, de a Pomodoro segített „keretet adni a kreativitásnak”. 

Egy-egy időzített szakaszban csak a történetre koncentráltam. Sem e-mailek, sem telefon, csak a következő mondat.

Miért működik a Pomodoro-technika? A rövid szakaszok titka

Ahogy az életkor nő, a hormonális változások és a mentális túlterhelés miatt az összpontosítási képességünk gyakran csökken. A Pomodoro-technika viszont visszaadja a fókuszt, a kontroll érzését és az önbizalmat. Ráadásul nem kell hosszú órákat megszakítás nélkül dolgozni, mert rövidebb idő alatt is hatékonyak lehetünk. Nézzük, miért működik a gyakorlatban és miért ajánlják a szakértők:

• Éles fókusz: Az időzítő ketyegése ösztönöz, hogy a figyelmünk ne kalandozzon el. Nem böngészünk, nem görgetünk, egyszerűen csak a feladatra koncentrálunk, mert tudjuk, hogy erre van szükség a feladat teljesítéséhez.
• Korlátozott erőfeszítés: A 25 perc rövid és vállalható időszak, így sokkal könnyebb elkezdeni bármilyen feladatot, még a legnagyobbat is. Nem tűnik leküzdhetetlennek.
• Szünetek a kiégés ellen: A gyakori, rövid szünetek lehetővé teszik az agy regenerálódását, így erős marad a koncentráció és a motiváció.
• Látható előrehaladás: Minden szakasz mérhető egységként jelenik meg, láthatjuk a haladást. Sőt, meg is jutalmazhatjuk magunkat ilyenkor, ez pedig további motivációt ad.
• A zavaró tényezők kezelése: Ha valami közbejön, azt feljegyezzük, de nem merülünk bele, így a megszakítások nem veszítik át az irányítást a figyelmünk felett.

Hogyan segít a Pomodoro-technika az ADHD-val élőknek?

A módszer nemcsak a híres emberek luxusa, bárki kipróbálhatja. Pszichológusok és tanulási szakértők kifejezetten ajánlják ADHD-val élőknek, hiszen a Pomodoro‑technika a feladatokat olyan rövid időblokkokra bontja, ami illeszkedik ahhoz, amennyi ideig valóban figyelni tudunk. A rövid, fókuszált munkaszakaszok és a tudatos szünetek segítenek kordában tartani a figyelmet, miközben csökken a túlterheltség érzése. Ha valami mégis kizökkent – például bejön egy telefonhívás –, semmi gond: jegyezzük fel a megszakítást, és folytassuk tovább a szakaszt.

Az időzítő jelzése abban is segít, hogy ne ragadjunk bele túl hosszú időre a „hiperfókusz” állapotába, ami sok ADHD‑val élőnél okozhat problémát. A szüneteknél beiktatott jutalom pedig dopamintermelést vált ki, ami különösen fontos az ADHD esetében, hiszen náluk a dopamin gyorsabban ürülhet, vagy a receptorok nem működnek mindig hatékonyan – és mindez összefügg a motivációs nehézségekkel.

Miért népszerű a Pomodoro-technika a digitális zaj korában?

Ez a módszer egy egyszerű időgazdálkodási trükk. De közben 

visszatérés is a normalitáshoz, ahhoz a fegyelmezettséghez és egyszerűséghez, amit régen magától értetődőnek vettünk.

 Ma állandóan nálunk van az okostelefon, folyamatos a zaj, az online jelenlét kényszere. Régen a napi rutin megadta a stabil keretet a mindennapokhoz, ma viszont szükségünk van kapaszkodókra, hogy ne sodorjon el minket teljesen a digitális világ. 

A Pomodoro-technika pontosan azt adja, ami hiányzik: rendet a káoszban.

Ha Tom Hanks egy egyszerű konyhai időzítő segítségével képes volt egy 448 oldalas regényt megírni, akkor mi is képesek lehetünk befejezni a saját feladatainkat. Legyen az egy régóta halogatott munka, egy új dolog megtanulása, egy otthoni teendő vagy a kert rendbetétele.
 

Pomodoro-technika a gyakorlatban: 5 lépés a fókuszált munkához

1. Feladat kiválasztása: Kifejezetten jó, ha olyat választunk, amit eddig halogattunk. Nagyobb lesz a sikerélmény is.
2. Időzítő beállítása: Állítsuk be a jelzést 25 percre – ez lesz az első szakasz.
3. Teljes figyelem: Dolgozzunk kizárólag a feladaton, ne nyúljunk közben a telefonhoz, ne válaszoljunk üzenetekre.
4. Rövid szünet: Öt perc séta, egy pohár víz, kis szellőztetés, egy gyümölcs vagy pár szem dió, egy szelet süti, esetleg kedvenc dalunk meghallgatása vagy egy kis lábemelés. Hagyjuk, hogy regenerálódjon az elménk és a testünk.
5. Ismétlés és hosszabb pihenő: Négyszer ismételve következik egy 20–30 perces pihenő, ami jutalom és feltöltődés is egyben.