Így vihetünk be egyszerűen több fehérjét, ha a gyorsabb fogyás a cél

Ha szeretnénk növelni a napi fehérjebevitelünket, sokan először a fehérjeszeletekre és turmixokra gondolunk. Ezek ugyan valóban tele vannak fehérjével, mégsem ezek fogyasztása a legjobb választás.

Magasabb fehérjebevitel segíthet a testsúlykontrollban is, mivel fokozza a teltségérzetet, ezáltal csökkenti a túlevés kockázatát Fotó: Elena Veselova Forrás: Shutterstock

A fehérjebevitel növelése számos egészségügyi előnnyel jár, különösen akkor, ha minőségi, változatos forrásokból – például sovány húsokból, halból, tojásból, tejtermékekből, hüvelyesekből és olajos magvakból – származik. A fehérje elengedhetetlen az izmok, a hormonok és az enzimek felépítéséhez, így kulcsszerepet játszik az anyagcsere megfelelő működésében és a szövetek regenerációjában. Magasabb fehérjebevitel segíthet a testsúlykontrollban is, mivel fokozza a teltségérzetet, ezáltal csökkenti a túlevés kockázatát. Emellett stabilizálja a vércukorszintet, támogatja az immunrendszert, és az idősebb korosztály számára különösen fontos, mivel hozzájárul az izomtömeg megőrzéséhez és az izomerő fenntartásához.

Már egy csésze kefir vagy dúsított növényi tej extra fehérjeforrás lehet/ Fotó: NataliaPopova / Shutterstock

Ha a napi ajánlott 50-80 gramm fehérjét nem néhány korttyal vagy falattal, egyszerre visszük be a szervezetünkbe, hanem elosztva, több étkezés során, akkor tesszük a legjobbat. Ennek több oka is van: egyrészt a fehérje lassabban bomlik le, mint más tápanyagok, így ha egész nap fogyasztjuk (beleértve a snackeket is), nem maradunk éhesek az étkezések után. Ez stabilabb vércukorszintet is biztosít, ami nagyban hozzájárul az egész napos energiaszint fenntartásához. Bár nem mindig egyszerű minden étkezésnél növelni a fehérjefogyasztást (különösen a reggelinél), néha tényleg csak apró változtatásokra vagy trükkökre van szükség.

Turbózzuk fel a zabkását 

A reggeli fehérjebevitel különösen fontos, mert ez alapozza meg a nap folyamán a jó vércukor-szabályozást. Bár a zab fehérjében nem bővelkedik, semleges íze miatt sokféle hozzávalóval kombinálható. Főzés közben keverhetünk bele egy-két tojásfehérjét, amitől a kása egyrészt légiesebb lesz, másférszt extra gramm fehérjét is kap. De ha ez nem a kedvencünk, akkor az az apró változtatás is elég, ha víz helyett tejjel főzzük fel vagy ha 100 gramm cottage cheese-zel keverjük el. Haladóbbak akár egy konzerv babot is belekeverhetnek, egész biztosan kitart a jóllakottság ebédig.

Emeljük új szintre az avokádós pirítóst 

Az avokadó fehérjetartalmát úgy tudjuk emelni, ha más, fehérjedús hozzávalóval összekeverjük. Jó választás lehet az edamame, a fehér bab vagy a zöldborsó, ha pedig inkább savanykásabb ízre vágyunk, akkor egy nagy kanál túró is kerülhet bele.

Joghurtot a rántottához

A tojás önmagában is tartalmaz tisztességes mennyiségű fehérjét – körülbelül hat grammot darabonként –, de ha szeretnénk, még ezen is tudunk turbózni néhány kanál joghurt hozzáadásával.

Fehérjedús magvak

A magvak kicsik, könnyen tárolhatóak, hosszú ideig elállnak és nincs erős ízük, így szinte bármire rászórhatjuk, bármibe belekeverhetjük őket. Különösen jó választás lehet a kendermag magas fehérjetartalma miatt.

Mindenbe, mindenre egy tojás

Egy gyorsan megsütött vagy keményre főzött tojás mehet salátába, levesbe, rizsbe, tésztaételekre, de még a kedvenc melegszendvicsünk tetejére is. Egyszerű kis trükk és sok plusz fehérje.

Igyuk meg

Jó választás, ha néha a víz mellé becsempészünk mást is. Egy csésze kefir vagy dúsított növényi tej extra fehérjét ad a napunknak.

Adjunk lencsét a darált húshoz

A lencse magas fehérjetartalmú és nagyon jól el is telít. Ha egy csészével hozzáadunk a darált húshoz, és így készítjük például a fasírtot, akkor ízben és textúrában az eredetihez nagyon hasonlót kapunk, csak sokkal fehérjedúsabban.

Konzerv hal

Ha nincs időnk főzni vagy gyors vacsoraötletet keresünk, akkor elég ha felnyitunk egy konzerv halat, főzünk ki mellé rizst vagy kölest és már meg is van a fehérjedús ebédünk, vacsoránk.

Bébispenót

A spenóttal is tudunk extra fehérjét adni az étkezésekhez: használhatjuk salátaalapnak, de még a reggeli rántottába is könnyen beilleszthetjük. Ha pedig minderre még egy kis sajtot is reszelünk, tökéletes munkát végeztünk.

Tartsunk egy zacskó borsót a fagyasztóban

Fél csésze zöldborsóban körülbelül négy gramm fehérje van. Megéri a fagyasztóban tartani egy zacskót belőle és csak gyorsan elővenni sült rizshez, tésztaételekhez vagy salátához.

Süssünk másféle liszttel

Ha a hagyományos lisztet magasabb fehérjetartalmú, például mandula- vagy kesulisztre cseréljük, máris fehérjedúsabbá tehetjük a süteményeket. Fontos, hogy ez nem minden receptnél kivitelezhető, de ahol igen, ott általában fel is tüntetik az alternatív lehetőségeket.

Forrás