Ha ekkor eszünk lefekvés előtt, úgy alszunk, mint a tej

A jó alvás nem kiváltság, hanem alapvető szükséglet, mégis sokan ébredünk fáradtan, forgolódva töltött éjszakák után. Pedig néhány tudatos szokással visszatalálhatunk a pihentető, mély alváshoz. Mutatjuk, milyen apró, de hatékony lépések segíthetnek abban, hogy végre kipihenten induljon a reggel.

Apró, de hatékony lépések segíthetnek abban, hogy végre kipihenten induljon a reggel Forrás: Shutterstock

Az alvás nem csupán pihenés, a testünknek, de az agyunknak is elemi szükséglete. Anélkül nem tudunk regenerálódni. Ha nehezen alszunk el, forgolódunk, sokszor megébredünk az éjszaka során, reggelente fáradtan ébredünk. Amennyiben ez állandósul, ördögi körbe kerülhet a szervezet – hiszen soha nem lesz igazán megfelelő a pihenés. Ám nem feltétlenül kell, hogy ez így legyen. A mély alvás ugyanis nem luxus, nem csak a szerencséseknek jár az igazi pihenés, hanem mindannyiunknak. Ezek a tippek ebben segíthetnek!

Néhány tudatos szokással visszatalálhatunk a pihentető, mély alváshoz/ Fotó: Olena Yakobchuk / Shutterstock

Étkezés: mikor, mit, mennyit?

A vacsora időpontja és összetétele is számít: lefekvés előtt közvetlenül már ne együnk nehezen emészthető, zsíros ételeket. Az a jó, ha elalvás előtt 2–3 órával előbb fogyasztjuk el a vacsorát. Az esti nassolást próbáljuk teljesen kiiktatni. A vacsora legyen az utolsó étkezés. Se cukorra, se extra zsírra nincs szükség a nyugodt alváshoz, már pár szem édes keksz is átírhatja az éjjeli pihenést. Kerüljük a koffeint és az alkoholt az esti órákban! Bár az alkohol kezdetben álmosíthat, segítheti az elalvást, ám az éjszaka folyamán többször is megszakítja az alvási ciklust. 

Mit együnk vacsorára, hogy jobban aludjunk?

• Pulyka vagy csirke párolt zöldséggel
• Lazac vagy más könnyű hal
• Tojás vagy cottage cheese kis adag teljes kiőrlésű körettel
• Zabkása banánnal
• Édesburgonya és egy kis marék mandula

Legyen stabil rutinunk – az elalvás időpontja igenis számít

Próbáljunk minden nap nagyjából ugyanabban az időben nyugovóra térni, majd másnap felkelni. A biológiai óránk – a cirkadián ritmus – jobban működik, ha kiszámíthatóságot érzékel. Így testünk is hamarabb felismeri, mikor jön el az alvás időpontja és segíteni fogja az elalvást.

Dolgozzunk ki nyugtató lefekvési rituálét

Az elalvás előtti rutinban mindenképp szerepeljen valamilyen, a megnyugvást elősegítő tevékenység. Ez lehet egy finom illatú, meleg fürdő, pár perces nyújtás, egy finom gyógytea, pl. citromfű vagy levendula, olvasás vagy relaxációs légzés. Ilyesmiket javasolnak úton-útfélen a a szakértők is, és higgyünk nekik: mert az ilyen jellegű csendes tevékenységek segítenek lehalkítani, megszüntetni az elme zakatolását és csökkentik a feszültséget is.

Csend és sötétség — iktassuk ki a fényeket és a zavaró hangokat

A kék fény, amit a telefon, tablet vagy számítógép bocsát ki, negatívan befolyásolja a melatonin nevű alváshormon szintjét, és ezzel megzavarhatja az elalvás folyamatát. Alapvetően zárjunk ki minden zavaró fényforrást, sokat segíthet egy jó sötétítő függöny vagy egy szemmaszk. Csökkentsük a háttérzajokat is, akár egy egyszerű füldugóval. De ami tényleg nagyon fontos: ne árasszon kék fényt magából semmilyen készülék a közelünkben. Ne a hálóban legyen a net modeme, takarjuk el a kijelzőket vagy áramtalanítsuk azokat. Ne pattogjon, zümmögjön, sisteregjen, villogjon a szobában semmi, azok ugyanis olyan ingerek a az idegrendszer számára, amelyek kiiktatásával dolga van, így nagyon megzavarják az egyenletes, nyugodt pihenést. 

Hőmérséklet valamint a hálószobai környezet optimalizálása

Tudjuk, van aki csak hidegben, más meg melegben szeret aludni. A hálószoba hőmérséklete nagyban befolyásolja az alvás minőségét, ám az a bizonyos hőmérséklet nem azonos mindenkinél. A legtöbben a körülbelül 18–21 °C-ot érzik optimálisnak, de ez csak egy irányszám. Érdemes megfigyelni, nekünk mi esik jól, mikor érezzük igazán komfortosan magunkat. Általában a nappal kellemesnek érzett hőmérséklet alatt 2-3 fokkal jó az alvás környezeti hőmérséklete.  Emellett figyeljünk a levegő szellőztetésére, a páratartalomra és arra is, hogy az ágy, a matrac és párnák is kényelmesek legyenek számunkra. Egy ducira tömött párna is lehet oka a nyugtalan pihenésnek, ahogy a lógó fej, egy lapos párna is elronthatja az optimális pihenést. Ne érezzük rigolyásnak magunkat attól, hogy bizonyos faktorok mellett tudunk csak jól aludni. Nem vagyunk egyformák, arra kell törekedni, ami nekünk a legjobb.

Mikor kell orvoshoz fordulni?

Ha az előbb felsorolt megoldásokat fokozatosan beépítjük mindennapjainkba, esélyes, hogy nemcsak könnyebben alszunk el, de alvásunk is mélyebb és frissítőbb lesz. Figyelem: tartós, több hete zajló elalvási, alvási problémák esetén érdemes kivizsgáltatni magunkat, mert lehet valamilyen egészségügyi probléma áll a dolog mögött. Akár magas vérnyomás, cukorbetegség húzódik a háttérben, esetleg megérkezett a klimax. Mindenképp járjunk utána, mert a jó alvás nem elérhetetlen álom. 

Forrás